Tervehdys!
Olen Pakkiken foorumeita lurkkaillu kohta parin vuoden ajan ja nyt tuli vastaan sen verran kinkkinen kysymys, että päätin rekisteröityä ja udella guruilta vastauksia.
Eli olen harrastanut salilla käyntiä muutaman vuoden ajan ja ohjelmia tehdessäni törmännyt mitä erilaisempiin mielipiteihin sarjojen määrästä.
Kaikille on aika lailla selvää että voimailutouhussa toistot olisi hyvä pitää akselilla 1-15, mutta sarjojen määrästä löytyy montaa eri mielipidettä.
Ainoa yhteneväinen mielipide mitä olen sarjojen määristä löytänyt on se, että määrän pitäisi olla suhteutettuna suurten ja pienten lihasten kohdalla. Eli käytännössä esim. ojentajia ei ole järkevää tehdä yhtä montaa sarjaa kuin vaikka jalkoja.
Itse olen tehnyt nyt muutaman kuukauden kaksijakoista (joka on modifioitu versio tuosta Elaston kaksijakoisesta), jossa sarjamäärät lihasryhmää kohden ovat tälläiset:
Etureidet: 12
Takareidet: 12
Pakarat: 4
Rinta: 10
Selkä: 12
Etu/sivuolkapäät: 8
Takaolkapäät: 9
Ojentajat: 8
Vatsat: 8
Pohkeet: 8
Hauis: 6
Ranteet: 6
Selvennetään vielä että pakaroita treenaan vielä erikseen koska koen sen olevan tärkeää + haluan perseeseen lisää muotoa ja takaolkapäät ovat yliedustettuina koska ne ovat selvästi etuolkapäitä jäljessä.
Monissa kirjoissa & sivuilla kerrotaan, että esim. jaloille (etu- ja takareidet) sopiva sarjojen määrä olisi n. 12 / viikko, tällä ohjelmalla kuitenkin tulee yhteensä n. 24.
Tällaisella volyymillä olen kuitenkin jaksanut hyvin treeniä vetää, ainoa haitta on että treenit valuvat joskus hieman pitkiksi (olen koittanut vetää treenin ajaksi alkulämmittelyineen n. 1 h, nyt se on ollut n. 1h-1h20min. Myöskään sarjapainot eivät nouse ihan yhtä nopeasti esim. penkissä mitä selvästi ennen. Treeneihin mentäessä kuitenkin paikat tuntuvat palautuneen. Vetelen lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobista ja 1 krt. kestävyysharjoittelua kuntopiirityylisesti. Niin ja mainittakoon että olen tässä vielä syklitellen dieettaillut tän ohjelman aikana :D
Tajuan toki itsekin, että tässä ei ole mitään kiveenhakattuja totuuksia ja että kokeilemalla löytää, mutta mitä mielipiteitä porukalla on täällä?
Olen Pakkiken foorumeita lurkkaillu kohta parin vuoden ajan ja nyt tuli vastaan sen verran kinkkinen kysymys, että päätin rekisteröityä ja udella guruilta vastauksia.
Eli olen harrastanut salilla käyntiä muutaman vuoden ajan ja ohjelmia tehdessäni törmännyt mitä erilaisempiin mielipiteihin sarjojen määrästä.
Kaikille on aika lailla selvää että voimailutouhussa toistot olisi hyvä pitää akselilla 1-15, mutta sarjojen määrästä löytyy montaa eri mielipidettä.
Ainoa yhteneväinen mielipide mitä olen sarjojen määristä löytänyt on se, että määrän pitäisi olla suhteutettuna suurten ja pienten lihasten kohdalla. Eli käytännössä esim. ojentajia ei ole järkevää tehdä yhtä montaa sarjaa kuin vaikka jalkoja.
Itse olen tehnyt nyt muutaman kuukauden kaksijakoista (joka on modifioitu versio tuosta Elaston kaksijakoisesta), jossa sarjamäärät lihasryhmää kohden ovat tälläiset:
Etureidet: 12
Takareidet: 12
Pakarat: 4
Rinta: 10
Selkä: 12
Etu/sivuolkapäät: 8
Takaolkapäät: 9
Ojentajat: 8
Vatsat: 8
Pohkeet: 8
Hauis: 6
Ranteet: 6
Selvennetään vielä että pakaroita treenaan vielä erikseen koska koen sen olevan tärkeää + haluan perseeseen lisää muotoa ja takaolkapäät ovat yliedustettuina koska ne ovat selvästi etuolkapäitä jäljessä.
Monissa kirjoissa & sivuilla kerrotaan, että esim. jaloille (etu- ja takareidet) sopiva sarjojen määrä olisi n. 12 / viikko, tällä ohjelmalla kuitenkin tulee yhteensä n. 24.
Tällaisella volyymillä olen kuitenkin jaksanut hyvin treeniä vetää, ainoa haitta on että treenit valuvat joskus hieman pitkiksi (olen koittanut vetää treenin ajaksi alkulämmittelyineen n. 1 h, nyt se on ollut n. 1h-1h20min. Myöskään sarjapainot eivät nouse ihan yhtä nopeasti esim. penkissä mitä selvästi ennen. Treeneihin mentäessä kuitenkin paikat tuntuvat palautuneen. Vetelen lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobista ja 1 krt. kestävyysharjoittelua kuntopiirityylisesti. Niin ja mainittakoon että olen tässä vielä syklitellen dieettaillut tän ohjelman aikana :D
Tajuan toki itsekin, että tässä ei ole mitään kiveenhakattuja totuuksia ja että kokeilemalla löytää, mutta mitä mielipiteitä porukalla on täällä?
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1fHBUOx
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire