Juu, kyl oli puhtaita toistoja...
Click to expand...
Kattavasti asia käsitellään tällaisessa artikkelissa kuin:
The Physician and Sportsmedicine: Overtraining
Koska kaikille ei välttämättä tuo lontoo niin hyvin taivu oon koittanut tehdä jonkin sortin käännetyn referaatin aiheesta. Korjausehdotukset kelpuutetaan. Ei tuo lääkisjargon oikein taivu.
Ylikunto on vakava ongelma jonka oireina on laskenut suorituskyky, pahentunut väsymys, jatkuva lihaskipu, mielialanvaihtelut, loppuun palanut ja ”väljähtänyt” olo. Ylikunnon diagnoosi on yleensä monimutkaista, ei ole tarkkoja kriteerejä diagnoosille ja lääkäreiden on aluksi rajattava muut sairaudet pois ennen kuin varsinaisen diagnoosin voi tehdä. Potilaan omakohtaiset tuntemukset ovat luotettavimmat varoitusmerkit. Ylikunnon ehkäisy on paras hoitokeino ja urheilijoiden, valmentajien sekä lääkäreiden on tunnettava aikaiset varoitusmerkit.
Muutaman päivän kovan harjoittelun jälkeen seuraa kevyempää harjoittelua tai lepoa jotta saavutetaan superkompensaatio ja paras suorituskyky. Superkompensaation vaatima aika on tärkeätä tuntea. Jos urheilijan ei anneta sopeutua ennen uutta ärsykettä niin harjoittelu muuttuu yliharjoitteluksi ja vaadittu lepoaika jää liian vähäiseksi jolloin harjoittelu alkaa kuormittamaan ja alkaa ilmenemään suorituskyvyn laskua. Jos harjoittelun intensiteettiä ja kestoa ei vähennetä yliharjoittelu johtaa ylirasitukseen ja ylikuntoon.
Ylikunnon oireet voivat olla lievästä vakavaan. Lievät oireet sisältävät mm. ärsyyntymistä, väsymystä, levottomuutta, ruokahaluttomuutta, seksuaalista haluttomuutta, lyhytaikaisia uniongelmia ja lihasväsymystä. Siihen voi kuulua myös hormonaalisia häiriöitä kuten kuukautiskierron epäsäännöllisyyttä. Vakavampiin piirteisiin liittyy masennusta, pidempiaikaista unettomuutta, pitkäaikaista lihaskipua ja epänormaaleja näköaistimuksia.
Ylikuntoa on kaksi erilaista tyyppiä: sympaattisen- ja parasympaattisen hermoston ylikunto. Yleisesti ottaen sympaattisen hermoston ylikuntoa esiintyy pikajuoksijoilla ja voimaharjoittelijoilla ja parasympaattista kestävyysharjoittelijoilla.
Eri tekijät jotka vaikuttavat ylikuntoon joutumisessa voidaan luokitella sisäisiin ja ulkoisiin. Siltikin on muistettava, että toiset urheilijat ovat herkempiä joutumaan ylikuntoon mikä tekee valmentajien roolin ja urheilijoiden itsetuntemuksen erittäin tärkeäksi.
Sisäisiä tekijöitä ovat: yleinen terveys, ravitsemus, mieliala, persoonallisuuden stressitekijät, perinnölliset fysiologiset tekijät, ikä, sukupuoli, kuukautiskierto.
Ulkoisia tekijöitä: harjoittelun intensiivisyys ja volyymi, sosiaaliset, taloudelliset ja psykologiset stressitekijät, harjoitustausta, ympäristötekijät, vuodenaika, ruoan määrä, uni (laatu ja määrä), tulehdukset, lääkitys, alkoholi, tupakka yms aineet, matkustaminen.
Ylikunnon diagnoosi perustuu kolmeen asiaan: 1. potilaan historia, 2. toisten tautien poissulkeminen, 3. laboratoriolöydöt.
Historiaan kuuluu oireiden ja merkkien selvitys: muutokset harjoittelussa ovat erittäin tärkeitä. Suorituskyvyn lasku väsymyksen lisääntyessä on paras merkki ylikunnosta.
Toisten tautien poissulkemisella saadaan selville se, että mikään tauti, joka voisi oireilla kuten ylikunto, ei ole vaikuttamassa.
Joidenkin laboratoriotestien on oletettu ilmentävän ylikuntotilaa: mm. testosteronitasojen lasku ja kortisolitasojen nousu tai niiden suhteen lasku, veren maitohappopitoisuuden lasku, plasman glutamiinipitoisuuden lasku, muutokset aamun leposykkeessä ja muutokset sykkeen vastauksena ortostaattiseen stressiin.
Fyysisistä ylikunnon mittareista kaikista herkimpiä ovat muutokset fyysisessä suorituskyvyssä, mekaniikassa ja koordinaatiossa lisäyksenä sykkeen muutoksiin submaksimaalisessa ja maksimaalisessa suorituksessa. Noussut submaksimaalinen syke on selvä merkki riittämättömästä levosta. Kuitenkin submaksimaalisten testien tulokset voivat olla harhaanjohtavia. Matala syke tällaisen harjoittelun aikana ei poissulje ylikunnon mahdollisuutta, matala veren laktaattipitoisuus submaksimaalisessa harjoituksessa voi olla todiste kehittyneestä suorituskapasiteetistä ja matalasta lihaksen glykogeenipitoisuudesta. Sen vuoksi on tärkeää mitata maksimaalista fyysistä suorituskykyä submaksimaalisten testien ohella.
Paras keino ylikunnon mittaamiseen sykkeestä on ortostaattinen sykemittaus.
Ylikunnon ehkäiseminen on paras hoitokeino. Järkevästi toteutettu harjoittelu yhdistettynä lepoon, oikeaan ravintoon ja uneen auttaa kehoa parantumaan. Masennuksen tunnistaminen ja hoito on tärkeää.
Harjoittelun jaksottamisen pitäisi estää ylikunto. 52 viikkoa vuodesta on jaettu harjoitusjaksoihin joita sanotaan makrosykleiksi. Jokaista harjoitusviikkoa kutsutaan mikrosykliksi. Jokainen mikrosykli sisältää kuormittavia päiviä ja lepoa sopivissa annoksissa. Kolme tai neljä mikrosykliä muodostaa mesosyklin. Mesosykli koostuu kahdesta tai kolmesta kovempikuormitteisesta mikrosyklistä ja yhdestä palauttelevasta mikrosyklistä.
Jos ylirasitusta ei pystytä välttämään ehkäisykeinoista huolimatta niin tehokasta hoitoa tarvitaan. Paras hoito on levätä ja välttää urheiluaktiviteetteja noin kaksi viikkoa. Tauon jälkeen potilas voi aloittaa kevyen harjoittelun. Urheilijoiden tulisi koittaa eri urheilulajeja ja pidättäytyä siitä harjoitteluintensiteetistä mikä aiheutti ylirasituksen. Harjoittelun tulisi alkaa hitaasti ja sillä tahdilla mitä potilaan tunteet antavat ilmi.
Urheilijoiden tulisi unohtaa mennyt ja keskittyä tulevaan sillä muuten he saattavat alkaa vertaamaan suorituskykyään ja tuntemuksiaan aikaisempaan tilaan, ennen ylirasitusta. Tämä hidastaa palautumista ja tuo ilmi kuinka suuri merkitys psykologisilla tekijöillä on palautumisessa.
Masennus on yksi suurimmista psykologisista oireista ylikunnosta kärsivien urheilijoiden keskuudessa. Urheilijoiden tulisi saada terapiaa mahdollisimman nopeaa sillä se nopeuttaa paranemista.
Oikeanlainen ravinto on yksi tärkeimmistä taustatekijöistä ylikuntoisille urheilijoille. Jos ruokavalio on kunnossa niin lisäravinteilla ei ole huomattu olevan vaikutusta ylikunnosta palautumisen nopeuteen.
Riittävä uni on myös tärkeää. Matkustaminen voi lisätä väsymystä, mutta joissain tapauksissa maisemien vaihto ja uudet harrastukset voivat nopeuttaa paranemista. Lisääntynyt seksuaalinen aktiviteetti voi auttaa parantuvaa urheilijaa.
Hieronta, kylmä- ja lämpöhoito voivat auttaa myös, mutta tapauskohtaisesti. Niistä voi olla myös haittaa väärin toteutettuna.
Phuuh. Vaikee setti, mutta myös silmiä avaava ja ite huomasin kuinka paljon on tehnyt niin väärin asioita kuin olla ja voi.
Loppupuolella tätä linkkiä löytyy suomenkielisenä ja ehkä selvemmin ilmaistuna nuo samat ylikuntoon liittyvät asiat:
http://www.cism-shooters.fi/M08601.htm
Toinen linkki myöskin samaisesta aiheesta:
http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/ylikunto.htm
Markun omia meriittejä löytyy seuraavanlainen lista:
Classic Bodybuilding +180 cm
FITNESS EXPO CBB SM 2012, 3. sija
Jyväskylä Body & Fitness 2012, 1. sija
Classic Bodybuilding +178 cm
FITNESS EXPO CBB SM 2008, 3. sija
Force Fitness Classic 2008, 4. sija
FITNESS EXPO CBB SM 2007, 10. sija
Turku Body & Fitness 2007, 3. sija
RAW Voimanosto
SPUL Voimanosto SM 2014 -105kg, 1. sija
GPA Big Boys BC Raw 2013 -110kg, 1. sija
SPUL Voimanosto SM 2013 -105kg, 1. sija
SPUL Voimanosto SM 2010 -110kg, 2. sija
SPUL Voimanosto SM 2007 -110kg, 3. sija
Miehen valmennettaviin kuuluvat/ovat kuuluneet muun muassa Tuomas "Tume" Kuronen, Anton Tammelin ja Tobias Cunningham...
Itse tein uusimman Weber-hankintani kun naksuttelin Verkkokauppa.comista Weber Smokey Mountain 37cm savustimen 99 eurolla.
Oma Weber -perheeni, ei tehdä tästä ketjusta kuitenkaan laitteistolistausta, vaikkakin oman laitteistonsa saa tässä mainita:
Weber One Touch Gold 57cm
Weber Smokey Mountain 37cm
Weber Genesis EP-320
Weber Genesis Silver B 3-polttimoinen, vastaa nykyistä Spirit E310 -mallia.
-ikää varmasti 20 vuotta, hiljattain uusittu Flavorizer Barit ja ritilät rosterisiksi, myös uudet letkut ja paineensäädin. Aivan uutta vastaava vaikka päällisin puolin onkin hieman osumaa ottanut.
Weber BabyQ 120.
+toki Chimney starter ja pihdit ja harjat on kaikki Weberiä, kun ei noilla markettikamoilla mitään tee.
Nyt uskoisin että perhe ei tästä enää kasva, enkä usko että elinaikanani tarvitsee enää uusia grillejä hommatakaan.
Tässä yksi saitti koskien tuota savustinta:
http://virtualweberbullet.com/
Weber Forever! :haart:
Weber Suomi - Weber Suomen virallinen verkkosivusto
Mutta, äänenlaadussa voisit Alona kyllä sijoittaa parempaan mikkiin, ei nimittäin pysty ilman kuulokkeita kattomaan kun on niin "samea" ja epätarkka äänenlaatu.
Haluisin uuden maasturin, mutta tällä hetkellä ei enää säilytyspaikat riitä :(
Jonnin verran olen käynyt pyöräilytapahtumissa Tahkolla, Vuokatissa, Rukalla, Lohjalla... mutta enempi tykkään ajella itsekseni omia polkuja 
Mitähän muuta... Koira tykkää kans maastopyöräilystä! Olen miettinyt, jos hommais maantieretkiä varten sille semmoisen lasten perässä hinattavan kärrin, toimiskohan tuo?
4-Jakoinen Ohjelma
1. 1kk 8-12 toistoa/sarja. ajankohta: 17.10 - 20.11
2. 2kk 6-8 toistoa/sarja. ajankohta:
3. 3kk 12-15 toistoa/sarja. ajankohta:
1. Kädet
- Kapea penkki (10, 10, 8)
- Ranskalainen punnerrus (12, 10, 8)
- Dippitangolla (10, 8, 6)
- Hauiskääntö: Vinotuki + M-Tanko (12, 10, 8)
- Hauiskääntö: Seisten + M-Tanko (12, 10, 8)
- Hauiskääntö: Seisten + Kp (10, 8, 8)
- Rannekääntö (Suora-tanko) (12, 10, 8)
2. Jalat
- Jalkakyykky penkille (12, 12, 12)
- Jalkakyykky ilman penkkiä / Etukyykky ilman penkkiä (12, 10, 8)
- Etureisiojennus (12, 10, 8)
- Takareisiojennus (12, 10, 8)
- Pohjenousu seisten (12, 12, 12)
- Pohjenousu istuen (12, 12, 12)
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino: 10kg levyllä) 20, 15, 12
- Selkälihakset (Lisäpaino: 10kg levyllä) 20, 15, 12
3. Rinta, Olkapäät
- Penkkipunnerrus: Vaaka (2x6 systeemi)
- Penkkipunnerrus: Vino (10, 8, 8)
- Rintalihaslaite, fly (10, 9, 8)
- Vipunostot sivulle (kp) (10, 8, 8) - Vipunostot taakse (kp) (10, 8, 8)
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa (kp) (10, 8, 8)
4. Selkä, Epäkkäät
- Kulmasoutu (kp) (12, 10, 8)
- Taljaveto: Eteen (12, 12, 12 )
- Taljaveto: Oikea sivu (12, 10, 8)
- Taljaveto: Vasen sivu (12, 10, 8)
- Leuanveto: 3-4 x MAX
- Taljaveto: kapea ote (12, 12, 12)
- Olankohautukset (20, 18, 16)
- Jalkojen nosto Dipissä (15, 12, 12)
5. Hölkkä 2x vko
Ja vielä sellaista että tuleeko lihasten kasvatuksen kannalta liikaa tuota aerobista, armeijaa varten lähinnä tuota teen ^^
Käyttäjien esittämiä kysymyksiä:
Mika Nyyssölä - SM II 2003 -70kg, PM I 2005 -70kg
1. Mistä sait kehonrakennuskärpäsen pureman?
- Sain pureman jo varmaan siinä vaiheessa, kun ensimmäisen kerran näin kuvan jossain kuponkiuutisissa, jossa myytiin jotain Wrangen "voimavaijeria". Siinä oli kaveri kauhealla hauiksella ja kuvatekstinä: P.A.K.O.T.T.A.A lihaksesi kasvamaan! Taisin olla 10-vuotias ja se jotenkin kolahti. Siinä oli jotain ihmeellistä, kun joillain, niin harvoilla, oli lihaksia. Myöhemmin sitten noin 14-vuotiaana aloitin kotona käsipainoilla ja punnertelemalla, kunnes uskalsin mennä vuoden kotitreenauksen jälkeen salille. Sillä tiellä ollaan jo vuodesta -91!! Itse kehonrakennukseen minut tutustutti Aki Mähönen reilut pari vuotta sitten. Ennen sitä kehonrakennus oli ollut minulle lähinnä mystisenä haaveena tuolla taustalla, sillä lajiin on hyvin vaikea tulla mukaan ellei ole ketään henkilöä, jolla olisi ensikäden tietoutta mitä tehdä.
Ajatelkaapa etten ollut koskaan nähnytkehonrakennus kisoja ennen kuin itse olin lavalla kilpailemassa!
2. Mitä tekisit toisin, jos olisi mahdollista aloittaa salihommat uudestaan ihan pohjilta?
- Hyvä kysymys! Ajatelkaapa sellaista, että 15-vuotias menee täysin tietämättömänä punttisalille ja alkaa vain nostelemaan painoja ilman, että kukaan vaivautuisi neuvomaan miten tehdä ne oikein. Siinä loukkaa hyvin helposti itsensä puhumattakaan optimaalisesta lihaksen kehityksestä. Itselleni kävi vähän sillä tavalla. Kaiken sai oppia kantapään kautta ja toisia seuraamalla.
Uskoisin, että ensimmäiset kuusi vuotta meni vähän niinkuin kankkulan kaivoon, kun ei ollut juurikaan selkeyttä mitä tehdä.
Toisin tekisin siis kuin silloin. Treenaisin todennäköisesti juuri nykyisellä tavallani eli puhtaita liikkeitä tekemällä ja tuijottamatta painojen määrään. On aivan turha tehdä ykkösiä ranskalaisessa punnerruksessa, sillä vain loukkaa itsensä ja se jos mikä on tuhoisaa lajin harrastuksen kannalta.
Puhumattakaan ruoan tärkeydestä! Vasta dieetillä tajusin kuinka tärkeää on syödä, syödä ja syödä. Tasaisesti 5-7 ateriaa päivässä. Puhdasta ruokaa.
3. Mitä mieltä olet kehonrakennuksen tilasta tällä hetkellä maailman huipputasolla, eli onko laji menossa sinun mielestä överiksi vai onko suuntaus oikea?
- Vaikea sanoa. Tuntuu siltä, että nykypäivänä mikään ei enää riitä. Ikinä ei ole tarpeeksi iso. Äijät on hurjan näköisiä ja kokoisia. Varmaan livenä vielä isompia kuin kuvissa.
Olisihan se hienoa jos joku pienempi ja kireämpi kaveri pieksisi isomman jössikän, mutta eipä taida tapahtua nykypäivänä.
Itse olen vähän kahden vaiheilla. Toisaalta pidän siitä että äijät on niin freakazoidin näköisiä kuin mahdollista. Mitä friikimpi sen enemmän se kohauttaa yleisöä. Mutta toisaalta ne kaverit ei sitten olekaan niin änkyrä kireitä kuin ovat isoja. Siinä vähän kärsii koko lajin yksi tärkeistä ominaisuuksista eli mahdollisimman tiukkana oleminen.
4. Kuka omaa mielestäsi täydellisimmän fysiikan kehonrakennuksen historiassa?
- Huh huh. Mahdotonta nostaa ketään ylitse muiden. Jos kriittisesti katselee (johon ei meikäläisellä olisi kylläkään varaa) niin jokaisella kaverilla on aina joku heikkoutensa. Ronniella on pohkeet ja vatsat, Priestillä on pitkä selkä ja lyhyet jalat, Ruhl on ruma ( ei millään pahalla, mutta sekin kyllä vaikuttaa tuomareihin), Arskalla oli "hoikahkot" jalat, Nasserilla selkä ei levinnyt tarpeeksi. Ehkä vähiten heikkouksia oli "Flex" Wheelerillä eli olisiko Flex sitten yksi mahtavimmista? Mene ja tiedä?
5. Mitä luonteenpiirteitä tai ominaisuuksia pidät tärkeimpinä kilpakehonrakennusta harrastavalla?
- Kyllä se on ehdottomasti nöyryys. Ylpeilyt saa jäädä kotiin. Dieetillä se on varmaankin luonteen lujuus jaksaa tahkoa sitä aerobista ja olla sortumatta houkutuksiin.
6. Anna jokin pilkun viilaus vinkki rasvapoltoon, mitä itse käytit.
- Eipä siihen ole mitään salaisuutta. Itse hilasin perseeni klo 3:45 ylös ja puolentoista tunnin lenkille joka aamu. Sitten seitsemäksi töihin. Neljältä salille jonka jälkeen puolen tunnin krossari niin, että hiki lensi. Kotiin syömään ja jos urheiluruutu näkyi telkkarissa oli jo yli nukkumaanmenoajan. Siinä sulle rasvan polttoa.
7. Kiinnostaako tulevaisuudessa kilpaileminen samassa painoluokassa, vai kenties korkeammissa luokissa, eli onko tavoitteenasi viellä lisätä kehosi lihasmassaa, vai viimeistellä/ylläpitää nykyistä kuntoasi?
- Nyt seuraava tavoite olisi MM-kisat Shanghaissa alle -65kgssa. Tulevaisuudessa olis haaveena kisata -80kg sarjassa, mutta katsotaan nyt yksi kisa kerrallaan.
8. Millä tavoin harjoittelit poseeraamista ja vapaaohjelmaasi?
- Peilin edessä lähinnä. Musta tuntuu, että ne jotka aina jonkun heijastuksen sattuessa peilaa itseään ja heittää jonkun posen, osaavat sitten luontevasti myös lavalla poseerata. Sen joko osaa tai ei osaa. Vaikea laji ja harjoitus tekee mestarin. Mitä useammat kisat on takana sitä luontevammin se lavasäteily ja poseeraus onnistuu.
Vapariin kannattaa satsata, sillä sehän on oikeastaan ainoa hetki lavalla, jossa päsee esittämään itseään juuri niinkuin haluaa. Kannattaa siis aloittaa jo dieetin alussa, koska loppua kohden ei paukut enää riitä kehittelemään mitään fiksua.
9. Miten motivoit itseäsi treenistä ja dieetistä toiseen?
- Ehkä se motivaatio kumpuaa siitä, kun muistelee kuinka siistin näköistä se oli olla kisakunnossa vatsapalat näkyvissä ja kireänä. Tietenkin se lavalla olo on niin ainutlaatuista puhumattakaan takahuoneessa olevasta tunnelmasta. Se fiilis, että on jotain enemmän kuin tavalliset ohikulkijat on jotenkin kiehtovaa.
10. Mitä haluaisit sanoa aloitteleville treenaajille?
- Maltti on valttia. Mitään ei saavuta yhdessä yössä. Lihakset kasvaa kun ne kasvaa ja nyt puhutaan vuosista. Ei kannata lähteä repimään salille ja treenaamaan kolmea tuntia päivässä, kuusi päivää viikossa. Puhdas ruokavalio ja tasaisesti jaetut lepopäivät ovat eetvartti lihaksille. Intensiiviset treenit sopivalla vastuksella on paljon tehokkaampaa kuin yli-isoilla painoilla treenaaminen. Tiedän sen koska juuri itse olen syyllistynyt moiseen. Kehitystä alkoi tapahtua vasta, kun aloin tehdä liikkeet puhtaasti, pienemmillä painoilla.
Kiitos kysymyksistä. Oli antoisaa vastailla niihin. Toivottavasti jaksoitte lukea.
Hyvää kesän jatkoa kaikille! - Mika</span>
......................................................................................
Kuvat otettu Mayor´s gymillä.
Reenin päätteeksi pystärikin tuntui kevyeltä. Jos tämä jostain tullut vatsakipu menee ohi iltaan mennessä, käyn rykäisemässä vielä intervallilenkin.
EDIT: Aijoo ja se ilahdutti aivan erityisesti että sai reenata melkein puolet reenistä YKSIN! Hommaan kyllä kotisalin kun joskus on tarpeeksi iso talo siihen, toi sopii mulle ihan täydellisesti. Keskittyminen on ihan eri tasolla kun ei ole ylimääräisiä häiriötekijöitä.
The Imaginarium of Doctor Parnassus is an upcoming fantasy film directed by Terry Gilliam and written by Gilliam and Charles McKeown. In the film, the leader of a traveling theater troupe, through a deal with the Devil, takes audience members through a magical mirror to explore their imaginations. Christopher Plummer, Tom Waits, and Heath Ledger star in the film, though the death of Ledger midway through filming caused production to be temporarily suspended. Ledger's role was recast with Johnny Depp, Jude Law, and Colin Farrell portraying transformations of Ledger's character Tony as he travels through a dream world.
Ledgerin viimeinen leffa. Odotellaan ehdottomasti muna huurussa tämän ensi-iltaa.
Transformers: Revenge of the Fallen
Transformers: Revenge of the Fallen is an upcoming science fiction film due for release on June 26, 2009. It is the sequel to 2007's Transformers, which was the first live action Transformers film. Michael Bay and Steven Spielberg return respectively as director and executive producer, while Shia LaBeouf reprises the role of Sam Witwicky, the human caught in the war between Autobots and Decepticons. The film introduces many more robots and the scope has been expanded to numerous countries.
Night at the Museum 2: Battle of the Smithsonian
When the Museum of Natural History is closed for upgrades and renovations, the museum pieces are moved into federal storage at the famous Washington Museum. The centrepiece of the film will be bringing to life the Smithsonian Institution, which houses the world's largest museum complex with more than 136 million items in its collections, ranging from the plane Amelia Earhart flew on her non-stop solo flight across the Atlantic and Al Capone's rap sheet and mug shot to Dorothy's ruby red slippers and Archie Bunker's lounge chair.
Charlie Croker and his fellow crew of expert thieves head to Rio de Janeiro to pull off another heist in this follow up to The Italian Job.
An elite military unit comprised of special operatives known as G.I. Joe, operating out of The Pit, takes on an evil organization led by a notorious arms dealer.
Mitch, Beanie and Frank return for more laughs as they open the fraternity doors to a new generation of college students.
Transporter 3
Frank Martin (Jason Statham) has been pressured into transporting Valentina (Natalya Rudakova) (by using a device which prevents him from moving 75 feet from his car or a bomb attached to him explodes) the kidnapped daughter of Leonid Vasilev (Jeroen Krabbe), the head of the Environmental Protection Agency for Ukraine, from Marseilles through Stuttgart and Budapest until he ends up in Odessa on the Black Sea. Along the way, with the help of Inspector Tarconi (Francois Berleand), Frank has to contend with the people who strong armed him to take the job, agents sent by Vasilev to intercept him, and the general non-cooperation of his passenger. Despite Valentina's cynical disposition and Frank's resistance to get involved, Frank and Valentina fall for each other, while escaping from one life-threatening situation after another. Statham again drives an armored Audi A8 W12 in the film.
A biography of the life of Playboy magazine founder Hugh Hefner.
John Hoffman is writing the scripti and Brett Radner will direct what I feel could be a smash hit in 2009. Hugh Hefner is a living media legend, but not many people know how he got to where he is today. The movie will have its fair share of hardships and inspiring moments but we all know it’s gonna have a $50 million opening weekend because of the boobs.
Heading back to the streets where it all began, two men rejoin two women to blast muscle, tuner and exotic cars across Los Angeles and floor through the Mexican desert. When a crime brings them back to L.A., fugitive ex-con Dom Toretto reignites his feud with agent Brian O'Connor. But as they are forced to confront a shared enemy, Dom and Brian must give in to an uncertain new trust if they hope to outmaneuver him. And from convoy heists to precision tunnel crawls across international lines, two men will find the best way to get revenge: push the limits of what's possible behind the wheel.
Mua ottaa eniten päähän se, että pukuhuoneessa monet käyttää näitä suihkuteltavia dödöjä ja kovan treenin jälkeen ois kiva tulla raikkaaseen pukuhuonetilaan. Tämä ongelma on varsinkin ruuhka-aikana.
Toinen ongelma on salilla soitettava musa. Välillä tulee hyvää rokkia, mutta se teknojumputus ei nosta fiilistä yhtään. Onneksi on oma soitin välillä mukana, mutta ei sitäkään korvilla voi kaikissa liikkeissä pitää.
Tuossapa nuo suurimmat ongelmat. Muutenhan kaikki onkin mennyt ihan mukavasti ja nauttimalla.
Ja niin... kolmas on varmaan se, että kaikki nauraa kummonen heikko kynis mä olen.... Koko sali raikaa, kun saavun paikalle. (oho heräsin, olikin unta...) Mutta missäs ne lihakset? :lol2:
edit.Tossa yhdessä videossa kaatoi joutessaan mankka-astian.=D
Click to expand...
Toni on kilpaillut vuonna 2013 ensimmäistä kertaa voittaen noviisi SM-kisat Jyväskylässä ja sijoittuen avoimen sarjan SM-kisoissa viidenneksi -90 kilon sarjassa. Nyt alkaa olla reilu puolentoista vuoden offi takanapäin ja vaakaan heilahtaa aamulla vessareissun jälkeen 126.5kg. Herra on menossa syksyn SM-kisoihin ja tähtäin on asetettu raskaaseen sarjaan.
Tässä muutama saliräpsy tältä päivältä
![[IMG]](https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/11026580_10205389907501064_1309415321_n.jpg?oh=24dd7fe9fe60ea7e9f37cba23e5bb4b9&oe=5501E52E&__gda__=1426204159_82dea6c4281f4579ee0b530a3df32d63)
![[IMG]](https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10922202_10205389903540965_1206084626_n.jpg?oh=89ed3ea33cd9bc1efd35f8c2567f8e34&oe=550202BD&__gda__=1426185516_61224799b4ea3bbf5e6a736888dfa28a)
![[IMG]](https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/11039373_10205389898940850_1728631327_n.jpg?oh=106dd7ea5c5e2bea39a5f1a39713fb76&oe=5500E0E9&__gda__=1426129976_18c4d825c95d04a46c9f285eb64dcc1d)
Jostain kuulin että nuuskalla olisi lihasmassaa pienentävä vaikutus, jos tämä pitää paikkansa, saisiko sinut harkitsemaan käytön lopettamista?
Itselläni nuuskalla on lähinnä psykologinen vaikutus, se vain jotenkin on pakko laittaa hyvän reenin jälkeen...
Tänään sain juuri pitkän tauon jälkeen purkin generalia, ah mikä helpotus
[mod]
Nuuskan ostamiseen/myymiseen Suomessa liittyvät viestit johtaa automaattisesti banniin.
[/mod]
1. ketsuppia navassa
2. kulmakarvoihin leikelty viivoja
3. spritussilla piirretyt viikset ja parta ja "tatuointeja"/viestejä koko kehossa
4. punaisella korostuskynällä värjätty punainen naama
5. posliini alakerta
6. sukat teipattuna käsiin
7. sinappia jalanpohjissa
8. partavaahto peruukki
9. leikeltyjä kuvioita säärikarvoissa
Kolme viikkoa jatkuvaa vittuilua...
Toi kärpäset ja erikeepperi menee aika hc:ksi
Juu, kyl oli puhtaita toistoja...
Click to expand...
Pauli Pöyhiä on GYM-72 kuntosalin nuori isäntä Nummelasta.
"Pave" on syntynyt vuonna 87 (ikää siis tällä hetkellä 27v). Pituutta löytyy 175cm; eli aika sopivan mittainen lajiin.
Saavutuksista pieni listaus:
2009 noviisit -90kg sija 3. (kuva wilen ja riton kanssa)
2012 jyväskylän karsinta kilpailut -90kg sija 6.
2012 sm-kisat -90kg vikojen joukossa
2014 Tampereen karsinta kilpailut +90kg sija 3. (kuva wilen ja pajunojan kanssa)
2014 sm-kilpailut -90kg sija 5.
Ohessa muutama kuva; parempia sitten kun Mike (Wlog-videon lupausten perusteella ! ;)) kuvaa lisää!
Viimeisessä kuvassa paino aika tasan 100kg ennen Tampereen karsintakisaa 2014.
Rogan tietää paljon vaparista ja erityisesti mattoväännöstä. Kuitenkin toisinaan on häirinnyt se rubber guard-hehkutus joka tosin on ollut onneksi vähentymään päin ja Joen selostuksetkin voivat tosiaan olla hivenen puolueellisia silloin kun on joku oma suosikki kehässä. Mutta ei tietenkään selostajan kommentit ottelun lopputuloksiin vaikuta mitenkään.
edit. Miehen stand up -kyvyistä en ole täysin vakuuttunut. Aika paljon tuntuu lainailevan idoliltaan Bill Hicksiltä... mutta ihan hyvää ja omaperäistäkin settiä toisinaan ja hecklerit hoitelee yleensä tyylikkäästi.
Jos joku ajattelee että yli 60cm:n tiukka olkavarsi on yhtälailla keinotekoinen riippumatta onko se hankittu "täytteillä" vai steroideilla, insuliinilla ja kasvuhormonilla, niin olen kyllä täysin eri mieltä. Onhan kuitenkin aito lihas aina toimivaa elimistön omaa elävää kudosta riippumatta sen kasvuärsykkeeksi käytettyjen keinojen määrästä. Toisin on kehon ulkopuolelta otetun "täyteaineen" kohdalla. Pahoin kyllä pelkään että "täyttäminen" aika yleistä kehonrakennuksessa pohkeiden kohdalla. Mutta kyllä jännitettäessä pohkeissakin aina aito lihas kuitenkin on näyttävämpi ja erottuvampi.
Kerran muuten tuli dokumentti jossa naiselta imettiin rasvaa vatsasta ja siirrettiin se ruiskeina pakaroihin antamaan pepulle uutta muotoa. Kyllä sekin mielestäni oli luonnollisempi tapa muokata ulkonäköään, kuin silikonien käyttö. (Onneksi lihaksia ei samalla tavalla siirrellä.) En suinkaan tarkoita että ylläoleva tapaus olisi silikonitäytteitä ottanut, kyseessä ilmeisesti reilut synthol-ruiskeet (Öljy joka ei juuri ollenkaan poistu kehosta) ja ruiskeilla aiheutetut mahdolliset turvotusta aiheuttavat tulehdukset lihaksen sisällä. Niin ja lopuksi vielä huomautan että en suinkaan vastusta naisten silikonirintoja, kuten sanoin jokainen päättää itse ruumiistaan. Puhuin vain siitä että elimistön oma lihas-ja rasvakudos on aina kuitenkin aidompaa kuin "täyteaineet".
Mua ottaa eniten päähän se, että pukuhuoneessa monet käyttää näitä suihkuteltavia dödöjä ja kovan treenin jälkeen ois kiva tulla raikkaaseen pukuhuonetilaan. Tämä ongelma on varsinkin ruuhka-aikana.
Toinen ongelma on salilla soitettava musa. Välillä tulee hyvää rokkia, mutta se teknojumputus ei nosta fiilistä yhtään. Onneksi on oma soitin välillä mukana, mutta ei sitäkään korvilla voi kaikissa liikkeissä pitää.
Tuossapa nuo suurimmat ongelmat. Muutenhan kaikki onkin mennyt ihan mukavasti ja nauttimalla.
Ja niin... kolmas on varmaan se, että kaikki nauraa kummonen heikko kynis mä olen.... Koko sali raikaa, kun saavun paikalle. (oho heräsin, olikin unta...) Mutta missäs ne lihakset? :lol2:
edit.Tossa yhdessä videossa kaatoi joutessaan mankka-astian.=D
Click to expand...
1) Pitäisikö hommata jonkinlainen nostovyö maveen. Sumolla olen tehnyt ja tekniikka nyt varmaan on pääosin kunnossa, mutta aika paljon alaselässä tuntuu välittömästi nostojen aikana. Esim. eilen tein kuuden toiston sarjoja 105kg:lla ja alkoi askarruttamaan, että onko tekniikka sittenkään hanskassa. Tai siis pitäisikö vyö kuitenkin olla?
2) Pitäisiköhän minun syventää kyykkyä, kun nykyään laitan penkin perseen alle ja kun takapuoli hipaisee penkkiä nousen ylös. Entä pitäisikö kyykyssä pitää myös vyötä? Uskon että kunhan vaan vähennän painoa pois niin pystyisin kyllä huomattavasti alemmas kyykkäämään. Nyt viimeksi sarjoja tehdessäni (110kg - 4 X 6) alkoi tuntumaan hieman yllättäen lonkan etuosasta (hmm... anatomian tuntemus helpottaisi selittämistä)... No, kommentteja tähänkin kaivataan.
Kiitokset jo etukäteen ja sali-intoa kaikille auringosta huolimatta!
Kun hän "tekee jalkoja", hän laittaa niin paljon painoja prässiin, kun juuri ja juuri jaksaa nostaa (n. 350 kg) ja tekee sitten muutaman sentin nykytystä hirveällä tahdilla lähes suorin jaloin. Kun kerran yksi hemmo kyseli, miksi hän ei käytä alempana, niin vastaus oli: "Ei kärsi, ei kärsi."
Toinen vielä koomisempi näky on ojentajaliike taljassa. Nykytys-matti pistää jonkin verran painoa taljaan ja vetää kahvan suorille käsille alaspäin mahansa alle ja nykyttää vielä pienempää liikerataa kuin präsissä (kahva liikkuu alle 5 sentin liikettä). Kun hän nykyttää seinää vasten vanhalla pikkutaljalla sellaista tahtia, niin uudet ihmiset salilla katsovat hieman pitkään... tumppuunko se siellä vetää... 
Kuten näkyy, fläsää löytyy varsinkin alavatsasta vielä ihan riittävästi. Turkuun jäljellä 6½ viikkoa, ja siinä ajassa tuo alavatsa pitäisi saada kondikseen. Aamupaino oli viime lauantaina (7 viikkoa ennen kisaa) 96.4 kg, tänään kuvauspäivän aamuna 98 kg eli hieman ylimääräistä nestettä on kropassa, mutta on sitä rasvaakin. Lisää vain intervallia kehiin, ja kaloreita alemmas. :evil:
PS. Yritin kyllä kovasti ottaa noihin kuviin Mass Blast -ämpäreillä pumppia, mutta vedettyäni jo yläkroppatreenin aiemmin tänään oli aika hiljaista saada sitten vielä illalla toistamiseen lihaksiin verta vaikka kuinka yritin.
LT: Well, here's the most important question of the whole interview. What's your hairdo going to look like this time?
LP: I haven't decided. Maybe I should have a poll online to see how I should wear my hair. What style and what color?
LT: Rumor has it you might go the Elvis look? Dye it black with the blue contact lenses.
LP: I had it black once at the NOC and nobody recognized me.
LT: That's why you didn't place?
LP: Do you think that's what happened at the Olympia? They just didn't recognize me?
"Pekka on lahjakas ja kevään kilpailussa sen pystyvät kaikki toteamaan. Hän ei ole vielä voittanut mitään ja kukaan ei ole sanonut, että hän voittaisikaan mitään, mutta sen voin kokemuksesta sanoa, että hänen 168-senttinen fysiikka on täysin kilpailukykyinen ja ehkä kovempikin kuin viime vuoden EM-hopeaa tuoneen Markus Karin, joten siinä pientä ennakkokäsitystä mitä Kultsan lavalla nähdään, jos viimeiset viikon menevät suunnitelmien mukaan.
En sano, että Pekka voittaa juniorisarjan, koska en ole nähnyt muita kilpailijoita ja kilpailuun on toisaalta vielä aikaa melkein 2 kk, mutta se on sanomattakin selvää, että nyt odotetaan kovaa tykkiä WolfBorderista (susiraja)."
Kuulumisia voi ainakin lukea Pekan blogista, mutta jos tännekin voisi jotain tosiaan kertoa tai heittää linkin blogiin niin olisi ihan jees 
Tsemppiä!
PS. Ja sori Eib, oli pakko tehdä tää :D
Viihdyttävää luettavaa löytyi, ei voi kuin peukuttaa! :thumbs:
Itse vaihdoin autoa vastikään, kun edellisessä alkoi olla ärsyttäviä vikoja ja vuoden sisällä rahaa olisi pitänyt laittaa kunnostukseen/hankintoihin sievoinen summa. Hankin tilalle vuoden vanhemman, enemmän ajetun, joskin tilastollisesti katsottuna luotettavamman. Remonttia on tuohonkin luvassa vuoden sisällä aivan samalla tavalla. Seuraavaksi hankin auton, joka on halvin korjata, koska joka ikistä autoa joutuu tänäpäivänä korjaamaan ja kovalla rahalla, oli auto sitten bemari tai tojota. Tunnepuoli kannattaa autokaupassa jättää kokonaan pois, se on vaan auto, ei siihen pitäisi kiintyä (vaikka itselläni tuo on juuri ongelma). Keskittyy mieluummin muihin asioihin ja pyrkii viettämään siellä autossa mahdollisimman vähän aikaa. ;) Ja tosiaan tuo autokuume on helvetin paha tauti, se iskee parhaimmillaan monta kertaa vuodessa.
Tosin kyllä pakko sanoa, että tossa listassa ei juurikaan ollut omia suosikkejani...kiksu =:urjo:
Sen sijaan Proteus, Lab 4, Friik...etc. putoaa huomattavasti paremmin:evil:
Tosin, kyllä kiksukin aina rock´n´rollin voittaa:kippis1:
Miettikää nyt nyrkkeilyn puolelta vaikka Alia, Foremania, Tysonia yms. Ei noista kukaan kovin nöyrä ollut. Tyson noista ainut kuka saattoi olla matsien jälkeen suht nöyrä, mutta kun tuolla on juuri haukuttu Overeemin ottelua edeltäviä puheita yms. ylimielisiksi, niin muistaako kukaan minkälaisia puheita esim. Tyson puhui ennen otteluitaan?
Ei siellä nöyristelty. Ali ei ikinä nöyristellyt mitään ja kyllä siellä Frazierit Holmesit ja monet monet muut tekivät selväksi oman kantansa aina siihin, että kuka on kovin jätkä. Nämä seikat ovat niitä, mistä ottelijat muistetaan (tietysti sen urheilullisen menestyksen ja hienojen otteluiden lisäksi). Isolla staralla usein on iso ego ja nämä ovat niitä ukkoja joita rakastetaan, vihataan, joista puhutaan ja jotka muistetaan.
Klitchkot ovat tällä hetkellä ylivoimaisia, mutta veikkaan, ettei heidän nimensä tule jäämään niin vahvasti kuitenkaan historiankirjoihin jo ihan sen takia, että käyttäytyvät niin asiallisesti kehän ulkopuolella.
Toki voidaan sanoa Klitchkojen otteluita myös tylsiksi, mutta jos Klitchkojen kehän ulkopuolinen ulosanti olisi esim. Tony Halme -luokkaa, niin aivan varmasti kiinnostaisivat suurta yleisöä enemmän.
Uhoamistakin on sitten monenlaista ja sille olisi hyvä olla jotain perusteita. Juurikin nämä jenkki tuf-ukkelit aiheuttavat välillä suurta myötähäpeää, kun ei oikeasti ole minkäänlaista pohjaa niille suurille puheille ja uhossa ei ole edes mitään älykkyyttä mukana (vrt. Sonnenin uhot).
Fedor on siinä mielessä valtava poikkeus, että saavutti oman asemansa puhtaasti kehänsisäisillä otteilla ja oli todella nöyrä kehän ulkopuolella. Mutta Fedor olikin taas sitten varsin poikkeuksellinen yksilö kehätaidoiltaan. Siellä rytisi ja aina nousi saman ukon käsi lopuksi ylös.
UFC:ssa Chael Sonnen tunnetaan paremmin kuin muutamien painoluokkien hallitsevat mestarit, vaikka Sonnen ei ole itse missään vaiheessa onnistunut itse UFC vyötä saavuttamaan ja yleensä voittaa matsinsa vielä decisionilla.
Urheilu vaatii toki nöyrää asennetta treenaamiseen ja varmasti nämä kovimmatkin puhujat sisimmissään kunnioittavat ottelijana sitä ukkoa joka häkin toisella laidalla seisoo, muuten ei riitä motivaatio järkyttävän kovaan treeniin ennen matsia, jos ei yhtään kunnioita toisen osaamista.
Aina tarvitaan sitä urheilullista osaamista sinne taakse, mutta legendaksi tullaan yleensä vain urheilullisten ansioiden ja kiinnostavan persoonan yhteisvaikutuksella.
Tulipas pitkä postaus, mutta tämmösiä mietteitä tähän "ego-asiaan" 
1.penkki,pystäri,dippi tms
2.rive,mave,tempaus,sjmv
3.etukyykky,prässi
4.leuanveto,kulmasoutu,ylätalja,alatalja
5.ranskalainen kulmis,jm-press,kapea pena,dippi
6.hauikselke jokin liike
7.voimapyörä,sit-upit jne
Aerobista tulee sit kahvakuulan, pyöräilyn ym.merkeissä.
Muskula ja voima molemmat kiinnostaa ja tietty terveys & kunto.
Ruokapuolen uudistuksia tässä ehkä enemmän on focusoitu kun tässä dieetin jälkimainingeissa opettelen taas syömään vähän enemmän, mutta pyrin syömään mahdollisimman monipuolisesti mutta kuitenkin normi body-safkatyyliin. Lisäravinteita vähentänyt huimasti kun mennyt välillä överiksi niiden kanssa.
2. Töissä tarvis tehä seuraavat 3 viikkoa 10 tuntista työpäivää kun on niin vitusti hommia, kiinnostuksen taso on nolla, en tee.
3. Alaselkä on jumissa.
4. Koira söi tohvelit.
http://www.nationmaster.com/encyclopedia/Isle-of-Man-TT
"...Today, the premier T.T. racing bikes are streamlined technological wonders that carry riders around the Snaefell course at an average speed of 120 miles per hour (approximately 200 kilometres per hour). However, the circuit is very dangerous and, unfortunately, it has already taken dozens of victims under the racers ..."
Mutta, äänenlaadussa voisit Alona kyllä sijoittaa parempaan mikkiin, ei nimittäin pysty ilman kuulokkeita kattomaan kun on niin "samea" ja epätarkka äänenlaatu.
prässissä usein käy sillai, että lantiokulma pienenee enemmän kuin polvikulma ja rasitus ei oo polvelle niin kova. tietysti, jos siinäkin laittaa jalat ihan levyn alaosaan, rasitus polvelle kovenee. en kuitenkaan pitäs prässiä minään polvenrikkojana.
kyykky voimanostotyylillä, eli ettei polvet mee hirveesti eteen, vaan homma hoidetaan lantiolla, on edullisempi polvelle, mutta jos sinne pattia haluaa, se tietysti on eri juttu.
puolikyykyssä tulee usein käsiteltyä huomattavasti suurempia romuja kuin syvässä, joten rasitus on aika sama, ellei jopa suurempi.
reisiojennus rasittaa polvea eniten siellä lähdössä. se kannattaa tehdä rauhallisesti ja pysäyttää liike ylhäällä. pidän sitä ihan hyvänä kuntoutusliikkeenä medialikselle (se tippalihas sisäreidessä), kun tehdään vain 20 viimestä astetta liikkeestä.
jos haluaa bodailla ja polvet ei kestä kovia hackejä, body-kyykkyjä jne. ja lihasten kiinnityskohdatkin on vielä aika ylhäällä, eikä polven seutu kasva, vois kokeilla etukäteisväsytystä esim. reisiojennus, hiissaus tai sissy-squat. joko ennen isompaa liikettä tai superina.
leikkisä treeni quadro-sarjana:
- 20*hiissaus välillä 10cm pohjasta - 30cm pohjasta. rauhallinen liike, pysäytys 2 sekkaa ylh ja alh. selkä pystysuorassa, kantapäät ilmassa.
- 20*prässi.
- 10*reisiojennus. 1 toisto = nosto ylös, lasku puoleenväliin, nosto ylös, lasku alas. pysäytys ylhäällä 2 sekkaa.
- 20-30 askelta*askelkyykkykävely. levy käsissä, kävele suoraa viivaa mahd. pitkillä askelilla. pidä lantio koko ajan mahd. edessä.
korosta hidasta negavaihetta (lasku prässissä 5 sekkaa). uskoisin, että tunnet reitesi sarjan tehtyäsi.
:D
Juu, kyl oli puhtaita toistoja...
Click to expand...
Kolmannen kuvan asenne on mahtava, voi melkein lukea Bullukan päässä kaikuvan "SAATANAN SAATANA! POLTTAA NIIN MAAN PERKELEESTI, NO PAIN, NO GAIN!!". Suusta tuleva puhina kaikuu tuossa kilometrin syvyisessä kanjonissa joka lepää rintalihasten välissä.
http://www.pakkotoisto.com/copper/thumbnails.php?album=23
Olkaapa hyvät.
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_usjDCnhkdBxDJNmIegO-QjQk2H-nE7YySdvJ9eh_nPJXBXnQfeU2e-pD6r7TWDYzl2pst6Sy0ZiMyX9vudHWd_OCeBXEGeJOTJA0zfuago3Efj7RnFTZiTVQ=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uXqi8lB9FDau5t1Rt9hW8YD-dKZUK_LFv-XlNngnV3VU8SOxb1gWUvQ8cez579R3ZB6EBSn1_rSg9hgcnXw8tgRRkFcXvPORf6Pjrmny9ggy_uRSjwM9CjiQ=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vHr_-FytEPQDsPtEZcX3IrMy7UnEJQTaf_bfjVk78wT_cvUC8VQ11c-nvpyyL-JRzkcZIjDhc0tW5wPXOGpxeDnyB1evW4j4d1DbF7n01D1rZuVSFRedy8=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tCElXk2aA2wf1_WUzVO3YuUjDo1uUBpUCwq20xjoWuLhpoGMHrzbdH_ZTY3aa9BQBAulkf37_-07GdxY6Dw4UoGu1u4pv5kSKU8l_MpCMhxPjmVt85-i6CtA=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_sDdnPRjXGsOR2gmk12bn7IiJpozK5S7a9vYDtrp9yCgTWbPDUKOsW1zTgw33ZH6ZPPeqsqxxPpV3jOVZBWkq9HYj_7dS8qH7Fw0EjvBX4CUo2hNknR3ydlXqv_W8yHaRBQGrGA7ExpoTz8suIYzLUqh4EHhg=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uyBrOF_HeX7HfacXJtBlO7k7T4w4W0iHyPn6Uj5j8VlZ2hNmkMGTeZ0ZsJEYdZveaNXBThfhqXVpGzpKyzsCNARTO9Vnvn8hRjCMgR8xnv_26vCOVryddJS7XZNWKZ1I8v54LhKfIt39Na0sXzqqeld8Ej=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uAiuf-TnlNhM2dGQAevhCUrlabifLhGWEtvm805WUxG41rmH0oICHV0uBGrPyoVNxRYzPKJ-0IvxNv0s3mEl6LMvxjb5ttWUBzalukePgvAT3Jj4_UJMSLz34Gt59GDQlMo-rYLkcT8r1kfNZN13lkcqOz=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_s99GMmh1yQKaTwIniRdDGpf86AwTHPLTY9PWX77KkBJitsD0b_5Hnj9pFhYn5AUhHeowIT3bZ3qMIWkkC_kT-J9iNPX6TYCO-IB1y_XItl8fNYJyNeNjcj=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_u2uctsv6As8wEaMkCsKRlLW8eLJfckg0H-YORJhkut0WaTlIBcg1VUX8OlaU8yODHTLMt0R7yTWQ09nWBnKAkLpamrnXm5wxs9BlRJBaheSQdPIkCRkkv8=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_u8anUYGMVlnx4fmc4SOqyOQ871cNaAcl2xjJ1e5zRamlP4BqGPinveb2NheGY7C27khyPHwNe5OK0NJp83pldtZIHw7YzRMD7kaftOaoVsZbMH74Bg4Xc=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_v4IczsgCeIVlQa8N2dNb_C6g_624jdzgbP4CB7eupw6xbrIUp2R2oFqxb_IJr1c9-knmxMb-lqitgt0RQ_fTnXvMs2Nb3Pk8MwoftNDQr1fUIN-3eqih_K=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vt6h7x0ftn8WNqJlpzBDhAEluy0eFsKi4cR-CP2C2PMVAVLnd5M_rfiCBbKmF2erzy8sbV5yqis0c58EEvRu3In09E7Ca9HBjy-V1WkPCoPY8m6IUK8JLxyQ=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tGV50kLmuF0EWjWrqrHri1tI7TJ2Zz7-dSl6GnTJ-Io863c4mj_G2qeSOFdIj6iwIso5Oai9UnM_D2YP56PLUtqtPijCC1MdqvLh30QdLYkvU2CYdeupLv3g=s0-d)