Aloin tekemään ojentajia uudella ja ihmeellisellä suoritustyylillä taljassa, ja VARMAANKIN suoritustapa oli jotenki väärä, kun nyt on ihan PERKELEEN kipeä oikee olkapää. Olkavarren nostaminen yli vaakatason koskee järettömästi, ja treenit uhkaa kusta pahasti. Niin ja orudisgeelistä ei oo vitunkaan hyötyä :mad2:
prässissä usein käy sillai, että lantiokulma pienenee enemmän kuin polvikulma ja rasitus ei oo polvelle niin kova. tietysti, jos siinäkin laittaa jalat ihan levyn alaosaan, rasitus polvelle kovenee. en kuitenkaan pitäs prässiä minään polvenrikkojana.
kyykky voimanostotyylillä, eli ettei polvet mee hirveesti eteen, vaan homma hoidetaan lantiolla, on edullisempi polvelle, mutta jos sinne pattia haluaa, se tietysti on eri juttu.
puolikyykyssä tulee usein käsiteltyä huomattavasti suurempia romuja kuin syvässä, joten rasitus on aika sama, ellei jopa suurempi.
reisiojennus rasittaa polvea eniten siellä lähdössä. se kannattaa tehdä rauhallisesti ja pysäyttää liike ylhäällä. pidän sitä ihan hyvänä kuntoutusliikkeenä medialikselle (se tippalihas sisäreidessä), kun tehdään vain 20 viimestä astetta liikkeestä.
jos haluaa bodailla ja polvet ei kestä kovia hackejä, body-kyykkyjä jne. ja lihasten kiinnityskohdatkin on vielä aika ylhäällä, eikä polven seutu kasva, vois kokeilla etukäteisväsytystä esim. reisiojennus, hiissaus tai sissy-squat. joko ennen isompaa liikettä tai superina.
leikkisä treeni quadro-sarjana:
- 20*hiissaus välillä 10cm pohjasta - 30cm pohjasta. rauhallinen liike, pysäytys 2 sekkaa ylh ja alh. selkä pystysuorassa, kantapäät ilmassa.
- 20*prässi.
- 10*reisiojennus. 1 toisto = nosto ylös, lasku puoleenväliin, nosto ylös, lasku alas. pysäytys ylhäällä 2 sekkaa.
- 20-30 askelta*askelkyykkykävely. levy käsissä, kävele suoraa viivaa mahd. pitkillä askelilla. pidä lantio koko ajan mahd. edessä.
korosta hidasta negavaihetta (lasku prässissä 5 sekkaa). uskoisin, että tunnet reitesi sarjan tehtyäsi.
:D
Laitan noihin ohjelmiin aina mahdollisuuksien mukaan /-viivalla erotettuna 2-3 vaihtoehtoliikettä. Eli niitä voi sitten kierrättää ja/tai vaihdella mielensä mukaan. Laitan myös loppuun muutaman erilaiset jakovaihtoehdot, eli niistä voi sitten poimia itselleen sopivan ja sijoitella liikkeet sen mukaan.
En myöskään laita noihin mitään toistomääriä, koska niitä voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan.
Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on, että lihas ei totu rasitukseen niin helposti.
Varsinkin aloittelijan on syytä ensin tehdä noita pidempiä sarjoja ja pitää painot maltillisina. Liikeratojen opettelu on todella tärkeätä, jotta välttyy tapaturmilta ja turhilta kivuilta myöhemmässä vaiheessa. Väärin opeteltua tekniikkaa on hankala sitten vuosien päästä korjata. Maltti on valttia tässäkin.
Laitan siis vain sarjamäärät, jotka nekin tosin suuntaa-antavat. Eli voi tarvittaessa tehdä enemmän tai vähemmän, kunhan pitää suuriinpiirtein suhteet isojen ja pienien lihasryhmien välillä samana.
Tavallista maastavetoa ei ohjelmissa ole, vaan takareisille tehdään SJMV. Jos joku tavallista mavea tekee, niin kikkailee sen sitten ohjelmaansa haluamallaan tavalla.
Ohjelmissa on myös forkut ja epäkkäät mukana ja jos joku ei niitä katso tarpeelliseksi tehdä, niin yksinkertaisesti jättää ne pois. Vatsoja en laittanut, ne voi sijoittaa parhaaseen katsomaansa päivään. Ja ne treenataan kuten muutkin lihasryhmät, eli sarjapituus max 15 ja lisäpainot tarvittaessa. Kahdesti viikossa riittää vallan mainiosti.
HUOM!
Alla olevassa koko kropan ohjelmassa on liikkeet linkitetty Exrx sivuston liikevidoipätkiin. Sen sivuston kaikissa pätkissä ei tekniikka ole mikään paras mahdollinen, joten järkeä saa käyttää ja aina kannattaa esim. kyykyssä ja mavessa kysyä kokeneilta treenaajilta jeesiä tekniikan kanssa. Mutta noista näkee hyvin mikä liike on kyseessä, kun kaikille ei luonnollisestikaan liikkeiden nimet kerro vielä mitään.
Koko kroppa kerralla ohjelma
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Lissä koko kroppa kerralla ohjelmia Hernekepin postauksessa, postaus numero 12.
Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
2-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:
1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
3-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.
1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät
1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat
4-jakoiset ohjelmat
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Myös 4-jakosta voi tehdä eri tavoilla, yllä oleva lienee se suosituin. Toinen yhtä suosittu on seuraava:
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä
Itse kokeilin seuraavaa jossa jalat on jaettu ja hyvin toimi sekin:
1. Rinta, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, ojentajat
3. Takareidet, pohkeet, hauikset
5-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
2. Etureidet, pohkeet
-Kyykky / etukyykky / prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Pohkeet istuen x6
3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
4. Takareidet, pohkeet
-SJMV x 5
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x6
5. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Eli tuo 5-jakoinen muuten sama kuin 4-jakoinen, mutta jalat on jaettu kahteen päivään.
Treeneistä ja lepopäivistä vielä senverran, että 2- ja 3 jakoinen kannattaa tehdä vaikka 1 on ja 1 off systeemillä, eli joka toinen päivä treeniä ja joka toinen lepoa. Tai esim. treenit ma-ke-pe ja silloin luonnollisesti ti-to-la-su on lepoa.
4-jakoisella käy myös hyvin 1 on ja 1 off systeemi, tai sitten 2 on 2 off tai 2 on 1 off.
5-jakoiseen sopii hyvin 2 on ja 1 off.
Jokaiseen ohjelmaan toki tarvittaessa lepopäivä sinne tai tänne lisää jos kroppa sitä vaatii.
Seuraavassa ketjussa on linkkejä lihasryhmiä käsitteleviin sivustoihin:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33038
Miken suosittu 2x6 systeemin perusperiaate, voidaan soveltaa lähes mihin tahansa liharyhmään, eniten kuitenkin käytetty penkkipunnerruksessa:
2x6-systeemi:
Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.
Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.
Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.
Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.
2x6 on siis tähtäimenä, ei enempää eikä vähempää. Vaikka ekalla menisi 200 toistoa, niin tehdään vain 6.
Hiljaa hyvää tulee tässäkin systeemissä, turha ahnehtia ja fuskata painoissa.
Tektin 2x6 systeemiin kirjoitti Hämmer. Lisää tässä ketjussa.
En yrittäisi väkisin hifistellä ja tutkia, mistä nyt voisi saa 0,2 prosenttiyksikköä pienemmän vuotuisen hallinnointipalkkion 0,3 pros. pienemmällä volatiliteetillä ja 0,2 paremmalla riskikorjatulla tuotolla, vaan hoitaisin kaikki raha-asiat suosiolla saman talon kautta, varsinkin kun keskittämällä saa etuja.
Lisäksi, kun puhutaan pitkän ajan sijoittamsesta, on varmaan fiksuinta sijoittaa normaaleihin indeksisidonnaisiin osakerahastoihin, joiden tuotot elävät markkinoiden mukaan eikä eri rahastoyhtiöiden välillä muodostu (ainakaan pitkällä aikavälillä) merkittäviä eroja.
Itse olen nyt sijoittanut kaiken erilaisiin rahastoihin nordeassa (sieltä kun on myös asuntolaina yms.), ja ainakin avainasiakkaana merkintä- ja hallinnointipalkkiot ovat jopa ulkomaille sijoittavissa rahastoissa luokkaa 0,5 - 1 pros. Solosta näkee kätevästi, miten salkku kehittyy ja voi ostella ja myydä helposti samalla, kun maksaa laskuja. Muilla pankeilla sekä hinnat että palvelut ovat varmasti samaa tasoa.
Jos kuitenkin haluat tutkia eri rahastoja tarkemmin, niin sijoitustutkimus.fi ja sieltä rahastoraportti antaa kattavan vertailun kaikista suomalaisista rahastoista tunnuslukuineen.
Käyttäjien esittämiä kysymyksiä:
Mika Nyyssölä - SM II 2003 -70kg, PM I 2005 -70kg
1. Mistä sait kehonrakennuskärpäsen pureman?
- Sain pureman jo varmaan siinä vaiheessa, kun ensimmäisen kerran näin kuvan jossain kuponkiuutisissa, jossa myytiin jotain Wrangen "voimavaijeria". Siinä oli kaveri kauhealla hauiksella ja kuvatekstinä: P.A.K.O.T.T.A.A lihaksesi kasvamaan! Taisin olla 10-vuotias ja se jotenkin kolahti. Siinä oli jotain ihmeellistä, kun joillain, niin harvoilla, oli lihaksia. Myöhemmin sitten noin 14-vuotiaana aloitin kotona käsipainoilla ja punnertelemalla, kunnes uskalsin mennä vuoden kotitreenauksen jälkeen salille. Sillä tiellä ollaan jo vuodesta -91!! Itse kehonrakennukseen minut tutustutti Aki Mähönen reilut pari vuotta sitten. Ennen sitä kehonrakennus oli ollut minulle lähinnä mystisenä haaveena tuolla taustalla, sillä lajiin on hyvin vaikea tulla mukaan ellei ole ketään henkilöä, jolla olisi ensikäden tietoutta mitä tehdä.
Ajatelkaapa etten ollut koskaan nähnytkehonrakennus kisoja ennen kuin itse olin lavalla kilpailemassa!
2. Mitä tekisit toisin, jos olisi mahdollista aloittaa salihommat uudestaan ihan pohjilta?
- Hyvä kysymys! Ajatelkaapa sellaista, että 15-vuotias menee täysin tietämättömänä punttisalille ja alkaa vain nostelemaan painoja ilman, että kukaan vaivautuisi neuvomaan miten tehdä ne oikein. Siinä loukkaa hyvin helposti itsensä puhumattakaan optimaalisesta lihaksen kehityksestä. Itselleni kävi vähän sillä tavalla. Kaiken sai oppia kantapään kautta ja toisia seuraamalla.
Uskoisin, että ensimmäiset kuusi vuotta meni vähän niinkuin kankkulan kaivoon, kun ei ollut juurikaan selkeyttä mitä tehdä.
Toisin tekisin siis kuin silloin. Treenaisin todennäköisesti juuri nykyisellä tavallani eli puhtaita liikkeitä tekemällä ja tuijottamatta painojen määrään. On aivan turha tehdä ykkösiä ranskalaisessa punnerruksessa, sillä vain loukkaa itsensä ja se jos mikä on tuhoisaa lajin harrastuksen kannalta.
Puhumattakaan ruoan tärkeydestä! Vasta dieetillä tajusin kuinka tärkeää on syödä, syödä ja syödä. Tasaisesti 5-7 ateriaa päivässä. Puhdasta ruokaa.
3. Mitä mieltä olet kehonrakennuksen tilasta tällä hetkellä maailman huipputasolla, eli onko laji menossa sinun mielestä överiksi vai onko suuntaus oikea?
- Vaikea sanoa. Tuntuu siltä, että nykypäivänä mikään ei enää riitä. Ikinä ei ole tarpeeksi iso. Äijät on hurjan näköisiä ja kokoisia. Varmaan livenä vielä isompia kuin kuvissa.
Olisihan se hienoa jos joku pienempi ja kireämpi kaveri pieksisi isomman jössikän, mutta eipä taida tapahtua nykypäivänä.
Itse olen vähän kahden vaiheilla. Toisaalta pidän siitä että äijät on niin freakazoidin näköisiä kuin mahdollista. Mitä friikimpi sen enemmän se kohauttaa yleisöä. Mutta toisaalta ne kaverit ei sitten olekaan niin änkyrä kireitä kuin ovat isoja. Siinä vähän kärsii koko lajin yksi tärkeistä ominaisuuksista eli mahdollisimman tiukkana oleminen.
4. Kuka omaa mielestäsi täydellisimmän fysiikan kehonrakennuksen historiassa?
- Huh huh. Mahdotonta nostaa ketään ylitse muiden. Jos kriittisesti katselee (johon ei meikäläisellä olisi kylläkään varaa) niin jokaisella kaverilla on aina joku heikkoutensa. Ronniella on pohkeet ja vatsat, Priestillä on pitkä selkä ja lyhyet jalat, Ruhl on ruma ( ei millään pahalla, mutta sekin kyllä vaikuttaa tuomareihin), Arskalla oli "hoikahkot" jalat, Nasserilla selkä ei levinnyt tarpeeksi. Ehkä vähiten heikkouksia oli "Flex" Wheelerillä eli olisiko Flex sitten yksi mahtavimmista? Mene ja tiedä?
5. Mitä luonteenpiirteitä tai ominaisuuksia pidät tärkeimpinä kilpakehonrakennusta harrastavalla?
- Kyllä se on ehdottomasti nöyryys. Ylpeilyt saa jäädä kotiin. Dieetillä se on varmaankin luonteen lujuus jaksaa tahkoa sitä aerobista ja olla sortumatta houkutuksiin.
6. Anna jokin pilkun viilaus vinkki rasvapoltoon, mitä itse käytit.
- Eipä siihen ole mitään salaisuutta. Itse hilasin perseeni klo 3:45 ylös ja puolentoista tunnin lenkille joka aamu. Sitten seitsemäksi töihin. Neljältä salille jonka jälkeen puolen tunnin krossari niin, että hiki lensi. Kotiin syömään ja jos urheiluruutu näkyi telkkarissa oli jo yli nukkumaanmenoajan. Siinä sulle rasvan polttoa.
7. Kiinnostaako tulevaisuudessa kilpaileminen samassa painoluokassa, vai kenties korkeammissa luokissa, eli onko tavoitteenasi viellä lisätä kehosi lihasmassaa, vai viimeistellä/ylläpitää nykyistä kuntoasi?
- Nyt seuraava tavoite olisi MM-kisat Shanghaissa alle -65kgssa. Tulevaisuudessa olis haaveena kisata -80kg sarjassa, mutta katsotaan nyt yksi kisa kerrallaan.
8. Millä tavoin harjoittelit poseeraamista ja vapaaohjelmaasi?
- Peilin edessä lähinnä. Musta tuntuu, että ne jotka aina jonkun heijastuksen sattuessa peilaa itseään ja heittää jonkun posen, osaavat sitten luontevasti myös lavalla poseerata. Sen joko osaa tai ei osaa. Vaikea laji ja harjoitus tekee mestarin. Mitä useammat kisat on takana sitä luontevammin se lavasäteily ja poseeraus onnistuu.
Vapariin kannattaa satsata, sillä sehän on oikeastaan ainoa hetki lavalla, jossa päsee esittämään itseään juuri niinkuin haluaa. Kannattaa siis aloittaa jo dieetin alussa, koska loppua kohden ei paukut enää riitä kehittelemään mitään fiksua.
9. Miten motivoit itseäsi treenistä ja dieetistä toiseen?
- Ehkä se motivaatio kumpuaa siitä, kun muistelee kuinka siistin näköistä se oli olla kisakunnossa vatsapalat näkyvissä ja kireänä. Tietenkin se lavalla olo on niin ainutlaatuista puhumattakaan takahuoneessa olevasta tunnelmasta. Se fiilis, että on jotain enemmän kuin tavalliset ohikulkijat on jotenkin kiehtovaa.
10. Mitä haluaisit sanoa aloitteleville treenaajille?
- Maltti on valttia. Mitään ei saavuta yhdessä yössä. Lihakset kasvaa kun ne kasvaa ja nyt puhutaan vuosista. Ei kannata lähteä repimään salille ja treenaamaan kolmea tuntia päivässä, kuusi päivää viikossa. Puhdas ruokavalio ja tasaisesti jaetut lepopäivät ovat eetvartti lihaksille. Intensiiviset treenit sopivalla vastuksella on paljon tehokkaampaa kuin yli-isoilla painoilla treenaaminen. Tiedän sen koska juuri itse olen syyllistynyt moiseen. Kehitystä alkoi tapahtua vasta, kun aloin tehdä liikkeet puhtaasti, pienemmillä painoilla.
Kiitos kysymyksistä. Oli antoisaa vastailla niihin. Toivottavasti jaksoitte lukea.
Hyvää kesän jatkoa kaikille! - Mika</span>
......................................................................................
Kuvat otettu Mayor´s gymillä.
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tv44uF_KiqxvgB6JYeBMRDvbehIT2koPNoMJRSlqYdtoT2lRdQ9GhCugKfOmcNVZFeYknVpNvnjNvjH-MPlKKtIQD_jTz9ArBCSb_xFzzK3vAzDckq-Mlu8A=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uWGUie2lF1gwIj2BG_eVp98x8pk70QTiqvOR58oOXlLDiZdvjRCbe_DpUmU989K9FITPy6h9Ssx4dmTPVc8OG31ovus13AlZPkrL_j1kosORa2eXLQBXd1Ow=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_v0JVJ3HmYmq9gXQA2r85gTin37kwpIbjbCVyj7FgmGC21RuH-2sSpGjRL8tHMui1XmgFgxWHKcAX82Dc_rT-AEx3XM1A0yyk0TpvBno8JGFmnzkwGZIUKU=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uUryS94JxuoBZtmYPOa4MnP9dl-E9qGxHQVD_2Mc8DZa3SEGjAWLkNJM7_J7WIbOpRLquHVN8zoPQHzIC5s-LkPh2cuiMd-VVKEskxYIjTh9cuAHO8-O6RXw=s0-d)