Hei,
Kaipaisin neuvoja ja vinkkejä otsikon mukaisen aiheen lähestymiseen. Erityisesti ruokavalio ja kahden eri tyyppisen harjoittelun yhdistäminen tasapainoisesti kiinnostavat. Viestistäni tuli melko pitkä ja osa kysymyksistä on enemmän toteamuksia kuin itse kysymyksiä, mutta kaipaisin silti näihin mielipiteitä.
Tämän hetkinen tilanne:
Mies, 27v, 172cm ja 63kg. Harjoittelu 6x/viikko juoksu, sisältäen 2-3x peruskunto-, 2x nopeavauhtinen- ja 1-2x palautusharjoitus. Taukopäivänä erillinen lihashuolto + kuntopiiri.
Miten eteenpäin?
Tavoitteeni on lisätä harjoittelutahtia ottamalla mukaan kuntosaliharjoitteet lihasten ja voiman kehittämiseksi, kuitenki säilyttämällä kestävyys-osion (lähes) ennallaan.
Ongelmat:
Harjoittelun rytmittäminen
- Kannattaisiko harkita juoksemisen siirtämistä aamupäivään, jolloin esim. peruskuntopäiviin(vai onko nopeavauhtisenharjoittelun päivä parempi?) lisätään 3x/viikko kuntosaliosio?
- Pysyä nykyisessä päiväharjoittelussa, jolloin lisätä kuntosaliosio tehtäväksi heti juoksun perään -> kroppa lämpimänä.
Kuntosaliohjelma
- Golden six - Jalat. Jalat ovat tottuneet kuormitukseen, mutta onko järkevää spekulointia jos keventäisin kyykkyosioita hieman tuohon alkuperäiseen verrattuna-> palautumisen parantuminen?
- Sarjapituudet ja toistomäärät. Onko jotain erityistä huomioitavaa?
Palautumisen varmistaminen
- Ravinto, lihashuolto. Erityinen tankkaus välipäivänä?
Ruokavalio hahmottelua esimerkkipäivä n. 3000kcal:
Aamupala
- Kahvi, Voi, MCT-öljy, Maito
- Appelsiini/Banaani/Marjat
- Ruispala 3kpl, Voi, Juusto, Kinkku, Kananmuna 3kpl
Välipala
- Maapähkinä 1dl
- Maitokaakao Valio+ 3dl
Lounas
- Kana 150g, Kiinankaali, Kurkku, Tomaatti, Feta
- Maito 3dl
Treeni
Päivällinen
- Täysjyvä pasta 100g, Kana 150g, Salaatti
- Maito 3dl/Proteiinijuoma 3dl
Välipala
- Rahka, Mustikka, Vadelma, Karpalo
Iltapala
- Munakas 2kpl, Sipuli, Tomaatti, Feta
- Maito 3dl
Päivän aikana vettä 3l. Omega3, Arginiini, Sinkki, D-vitamiini.
- Löytyykö ravintopuolelta sudenkuoppia?
Isot kiitokset jo etukäteen.
Kaipaisin neuvoja ja vinkkejä otsikon mukaisen aiheen lähestymiseen. Erityisesti ruokavalio ja kahden eri tyyppisen harjoittelun yhdistäminen tasapainoisesti kiinnostavat. Viestistäni tuli melko pitkä ja osa kysymyksistä on enemmän toteamuksia kuin itse kysymyksiä, mutta kaipaisin silti näihin mielipiteitä.
Tämän hetkinen tilanne:
Mies, 27v, 172cm ja 63kg. Harjoittelu 6x/viikko juoksu, sisältäen 2-3x peruskunto-, 2x nopeavauhtinen- ja 1-2x palautusharjoitus. Taukopäivänä erillinen lihashuolto + kuntopiiri.
Miten eteenpäin?
Tavoitteeni on lisätä harjoittelutahtia ottamalla mukaan kuntosaliharjoitteet lihasten ja voiman kehittämiseksi, kuitenki säilyttämällä kestävyys-osion (lähes) ennallaan.
Ongelmat:
Harjoittelun rytmittäminen
- Kannattaisiko harkita juoksemisen siirtämistä aamupäivään, jolloin esim. peruskuntopäiviin(vai onko nopeavauhtisenharjoittelun päivä parempi?) lisätään 3x/viikko kuntosaliosio?
- Pysyä nykyisessä päiväharjoittelussa, jolloin lisätä kuntosaliosio tehtäväksi heti juoksun perään -> kroppa lämpimänä.
Kuntosaliohjelma
- Golden six - Jalat. Jalat ovat tottuneet kuormitukseen, mutta onko järkevää spekulointia jos keventäisin kyykkyosioita hieman tuohon alkuperäiseen verrattuna-> palautumisen parantuminen?
- Sarjapituudet ja toistomäärät. Onko jotain erityistä huomioitavaa?
Palautumisen varmistaminen
- Ravinto, lihashuolto. Erityinen tankkaus välipäivänä?
Ruokavalio hahmottelua esimerkkipäivä n. 3000kcal:
Aamupala
- Kahvi, Voi, MCT-öljy, Maito
- Appelsiini/Banaani/Marjat
- Ruispala 3kpl, Voi, Juusto, Kinkku, Kananmuna 3kpl
Välipala
- Maapähkinä 1dl
- Maitokaakao Valio+ 3dl
Lounas
- Kana 150g, Kiinankaali, Kurkku, Tomaatti, Feta
- Maito 3dl
Treeni
Päivällinen
- Täysjyvä pasta 100g, Kana 150g, Salaatti
- Maito 3dl/Proteiinijuoma 3dl
Välipala
- Rahka, Mustikka, Vadelma, Karpalo
Iltapala
- Munakas 2kpl, Sipuli, Tomaatti, Feta
- Maito 3dl
Päivän aikana vettä 3l. Omega3, Arginiini, Sinkki, D-vitamiini.
- Löytyykö ravintopuolelta sudenkuoppia?
Isot kiitokset jo etukäteen.
Kestävyysharjoittelu ja lihasmassan/-voiman kehittäminen
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire