Kolmijakosen treenin vaihto vinkkejä kiristykseen?

Morjens! Tässä on nyt tullu taas varmaan kohta vuos täyteen kun oon salilla yhtäjaksosesti käyny ja ajattelin et vois pikkuhiljaa alkaa kiristelee joten uusi kolmijakonen treeni hakusessa :D Kaikenkaikkiaan salilla tullu käytyä varmaan viitisen vuotta poislukien tauot ja intti yms. mutta painon saanu nostettua 60kg → +80kg :) Syömisestä sen verran että en hirveesti kattele mitä syön mutta koittanu syödä monipuolisesti ja sen tiedän että varmasti liian vähän protskua tulee.

Tässä tän hetkinen treeni mikä pitäis päästä vaihtamaan :)
1.
-Alatalja 10x3
-penkki 3-4x6
-vinopenkki 8-10x3
-ristitalja(rinta) 10x3
-kulmasoutu 10x3
-ylätalja 10x3
-yläselkä taljas(naamaan veto naruilla?) 10x3
-ylävatsat

2.
-juoksu ~10min
-kyykky 8x3
-maastaveto 6x3
-pohkeet 25x3
-etureidet penkissä 10x3
-takareidet penkissä 10x3
-alavatsat ja kyljet

3.
-olkapäät käsipainoilla 10x3
-tangon nosto rinnasta ylös seisaalteen 10x3
-tangon nosto vyötärön korkeudelta rintaan seisaalteen 10x3
-dippi 8x3
-hauiskääntö 10x3
-ojentajat taljas 10x3
-hauis taljas 10x3/käsipainoil 20x3
-rannekääntö 18x2
-kaikki vatsat

Kolmijakosen treenin vaihto vinkkejä kiristykseen?