Päätin kirjoittaa tänne pienen katsauksen omaan lyhyeen treeni historiaan ja tarvitsen nyt apua treenin/ruokavalion suunnitteluun.
Historia:
Ikä 22, Pituus 176, aamupaino 89kg
Treeniä takana 2vuotta josta ensimmäinen vuosi meni konkreettisesti tutustuessa ja painoja "heilutellessa." Nyt viimeinen vuosi 2012 syyskuu- 2013 marraskuu on salilla käyty tulostavoitteellisesti ja rautaa on pystynyt lisäämään hyvän määrän. Painoa viimeisen vuoden aikana on tullut 10kg. Maksimit kasvaneet noin 40 prosenttia. Kyykky 150kg, penkki 140kg mave 160kg. Viimeisen vuoden olen syönyt paljon ja ainut mistä olen huolehtinut, että proteiinit tulevat täyteen. Nyt tarkoituksena olisi karsia 10 kiloa pois seuraavassa kolmessa kuukaudessa ja kaipaisunki nyt teidän mielipiteitä treeniin/ruokavalioon.
Treenit:
Hyvin pitkälti treenaan fiilispohjalta rikkoen lihaksen joka treenissä. En pidä mitään tarkkaa kirjaa omista sarjapainoista vaan tuntuma on päivän sana. Tällä hetkellä treenaan 3 jakoisella ohjelmalla (selkä&hauis , rinta/olka/ojentaja, jalat) noin 4-5 treeniä viikossa. Olen ajatellut muuttaa jakoa seuraavaksi (jalat, selkä&haius, rinta&ojentaja, jalat+olkapäät)
Päivän treenit alkaa 10-15min lämmöllä yleensä pyörää polkemalla jonka jälkeen 1h-1h 15 min reeniä lyhyillä palautuksilla ja päälle 10-25 min pyörää.
Parina päivänä kevyttä lenkkiä matalalla sykkeellä.
Ruokavalio:
Tässä tarkasti päivän runko mitä suuhun tulee pistettyä.
Aamupala:
Leipä, reissumies 2 viipaletta + kinkku 50g + 17%juusto 50g
2x omega 3, d-vitamiinit, monivitamiini + 2x bcaa tabletteja
Lounas:
50g makarooni
200grammaa 10% jauheliha
100g raejuusto
välipala:
proteiinipatukka
Treeni:
BCAA 3 mitallista
+recovery pro 100g palautusjuomaksi
Päivällinen
50g makarooni
200g jauheliha 10 %
100g raejuusto
Välipala
1dl hera + 4-5 desiä maitoa
iltapala
Rahka, mehukeitto, rouhittu pellava, rypsiöljy 10g
Laskin exelillä päivän kalorisaannit ja makrojakaumat ja tulos oli hämmentävä. Olen karsinut todella paljon omaa syömistä ja annoskoko on varmasti puolittunut mutta tulos on kuitenkin seuraavanlainen:
Proteiini 270g, Hiilari 240G, Rasva 85grammaa
Kokonaiskalorit ilman palkkaria = 2400kcal ja palkkarin kanssa 2750 kcal reenipäivinä.
Kokonaiskaloreihin ei ole laskettu maitoa. Noin litra per päivä rasvatonta.
Mielestäni kalorit ovat hyvin korkealla joten mistä pitäisi lähteä karsimaan? Toisaalta kalorilaskurilla sain suuntaa antavaksi kokonaiskulutukseksi 2300-2400 kcal ilman minkäänlaista liikuntaa. Joten toisaalta onko kalorit nyt sitten hyvinkin täsmällisesti oikein.
Kertokaa omia mietteitä ruokavaliosta, treenistä ja siitä miten pääsen omaan tavoitteeseen. Kiitos kaikille jo etukäteen.
Historia:
Ikä 22, Pituus 176, aamupaino 89kg
Treeniä takana 2vuotta josta ensimmäinen vuosi meni konkreettisesti tutustuessa ja painoja "heilutellessa." Nyt viimeinen vuosi 2012 syyskuu- 2013 marraskuu on salilla käyty tulostavoitteellisesti ja rautaa on pystynyt lisäämään hyvän määrän. Painoa viimeisen vuoden aikana on tullut 10kg. Maksimit kasvaneet noin 40 prosenttia. Kyykky 150kg, penkki 140kg mave 160kg. Viimeisen vuoden olen syönyt paljon ja ainut mistä olen huolehtinut, että proteiinit tulevat täyteen. Nyt tarkoituksena olisi karsia 10 kiloa pois seuraavassa kolmessa kuukaudessa ja kaipaisunki nyt teidän mielipiteitä treeniin/ruokavalioon.
Treenit:
Hyvin pitkälti treenaan fiilispohjalta rikkoen lihaksen joka treenissä. En pidä mitään tarkkaa kirjaa omista sarjapainoista vaan tuntuma on päivän sana. Tällä hetkellä treenaan 3 jakoisella ohjelmalla (selkä&hauis , rinta/olka/ojentaja, jalat) noin 4-5 treeniä viikossa. Olen ajatellut muuttaa jakoa seuraavaksi (jalat, selkä&haius, rinta&ojentaja, jalat+olkapäät)
Päivän treenit alkaa 10-15min lämmöllä yleensä pyörää polkemalla jonka jälkeen 1h-1h 15 min reeniä lyhyillä palautuksilla ja päälle 10-25 min pyörää.
Parina päivänä kevyttä lenkkiä matalalla sykkeellä.
Ruokavalio:
Tässä tarkasti päivän runko mitä suuhun tulee pistettyä.
Aamupala:
Leipä, reissumies 2 viipaletta + kinkku 50g + 17%juusto 50g
2x omega 3, d-vitamiinit, monivitamiini + 2x bcaa tabletteja
Lounas:
50g makarooni
200grammaa 10% jauheliha
100g raejuusto
välipala:
proteiinipatukka
Treeni:
BCAA 3 mitallista
+recovery pro 100g palautusjuomaksi
Päivällinen
50g makarooni
200g jauheliha 10 %
100g raejuusto
Välipala
1dl hera + 4-5 desiä maitoa
iltapala
Rahka, mehukeitto, rouhittu pellava, rypsiöljy 10g
Laskin exelillä päivän kalorisaannit ja makrojakaumat ja tulos oli hämmentävä. Olen karsinut todella paljon omaa syömistä ja annoskoko on varmasti puolittunut mutta tulos on kuitenkin seuraavanlainen:
Proteiini 270g, Hiilari 240G, Rasva 85grammaa
Kokonaiskalorit ilman palkkaria = 2400kcal ja palkkarin kanssa 2750 kcal reenipäivinä.
Kokonaiskaloreihin ei ole laskettu maitoa. Noin litra per päivä rasvatonta.
Mielestäni kalorit ovat hyvin korkealla joten mistä pitäisi lähteä karsimaan? Toisaalta kalorilaskurilla sain suuntaa antavaksi kokonaiskulutukseksi 2300-2400 kcal ilman minkäänlaista liikuntaa. Joten toisaalta onko kalorit nyt sitten hyvinkin täsmällisesti oikein.
Kertokaa omia mietteitä ruokavaliosta, treenistä ja siitä miten pääsen omaan tavoitteeseen. Kiitos kaikille jo etukäteen.
via Pakkotoisto.com http://www.pakkotoisto.com/ravinto/119560-3kk-%3D-10kg-mielipiteita/
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire