Treenipäiväkirja/

Tarkoitus pitää tämmönen n 1kk treenipäivyri, josta itsellekin helpompi vertailla kehitystä. Ja hyvällä tuurilla saa jotain palautettakin.





Olen 23 vuotias mies. Paino/pituus ~80/179. Rasva% arvauksella 14-18. Viime viikolla rupesin syömään kunnolla, eli kalorilaskuripakkoneuroosi orastaa jo, ajatellut vedellä 2 vko + ja 2 vko -. Plussaa tulee 100-600 ja miinusta ajatellu vedellä 500-1000. Vetelen perusruokaa, muuten en juurikaan makrojakaumaa tuijottele paitsi proteiinit yritän pitää min 1,5 x painokilo. Tältä päivää esimerkiksi P/H/R = 206/280/160. Kulutus treenipäivinä jotain 3000-3500, ja lepopäivinä ~2200-2500.



Tavoitteena on pysyä hyvässä kunnossa ja saada lihasta. Tavoitekunto on jotain middleweight ufc ottelijan luokkaa.



Viimesimpiä treenejä.



Näissä yleensä alkulämpöina crosstrainer 10-25 min/kuntopyörä 5-15 min, soutulaite 5-10 min. Ja loppuun yleensä samallainen setti.



16.11.2013



Jalan ojennus 4x10x57kg

Jalan koukistus 4x10x36

Penkki KP 3x10x19

Leuat 5-4-3

NTP KP 4x10x11

Vatsat keppi niskan takana 2x20

Vatsarutistukset jalat ylhäällä 2x20

Hauiskäännöt KP 3x10x11 (osittain restpausena)

Selkäpenkki 3x15x10





18.11.



Jalan ojennus 2x8x64 + 2x6x72

Jalan koukistus 2x8x35 + 2x6x42

Leuat 6-4-2

Vatsat kepillä 1x10

Jalkojen nostot 2x10

Pohkeet 3x6x55

Etuheilautus levypainolla 4x20x15

Kulmasoutu KP 2x8x16

Leuat avustettuna laitteessa 3x10x35-50

Vatsat kiertäen laitteessa 3x12x36





20.11



Kyykky smithissä 3x10x20

Mave 5x5x70

Leuat 5-3-3

Etuheilautus levypainolla 3x20x20

Kulmasoutu tangolla 3x10x28

Avustetut leuat vastaote (kämmenet naamaa kohti) 3x10x41

Vatsarutistukset koneessa 3x10x50

Pohkeet smithissä 3x10x40



22.11



Käden uloskierto, kiertäjäkalvosin 1x20x3

Sumokyykky 3x10x40

Etukyykky 4x10x50

Penkki kp, 1,5toistoa 2x6x21, 1x6x19

Kulmasoutu tangolla 4x10x40

Vatsat, jalkojen nostot 2x20

Vatsat kiertäen 4x10x15

Leuat avustettuna myötä otteella 4x10x42





26.11



Kyykky 1x10x50, 3x6x10

Kulmasoutu 4x10x50kg

Penkki 1,5toistoa 2x10x40,1x6x40

Leuat myötä otteella 5-5-4

Vatsat, jalkojen nostot 4x10

Lähentäjälaite 3x12x45kg





28.11



Jalan k. 4x20x23

Kyykky 1x10x30,1x10x40,1x10x50,1x10x55,1x10x60,1x15x40

Pohkeet istuen 2x30x15

Vatsat, kepillä 3x20

Lähentäjälaite 4x15x30

Loitontajalaite 4x15x50

Jalan o. 4x15x30

Alatalja 2x10x41, 1x10x36

Vatsat, staattinen pito/lankku 3x1"





Mielipiteitä?

via Pakkotoisto.com http://www.pakkotoisto.com/treeni/119618-treenipaivakirja/