1 päivä (rinta, hauis ja keskivartalo) esim maanantai...
Rinnalle yksi punnerrusliike (käsipainoilla, tangolla, rintalihas-punnerruslaite) 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10, 1 x 15
Punnerrusta tulee siis 7 sarjaa vaihtuvalla toistomäärällä. Jokaisen tehdyn sarjan jälkeen tulee yksi sarja vatsalihas-liikettä.
Vatsarutistus valitsemallasi tavalla (taljassa köydellä, laitteessa, vatsalihaspenkissä) 20 toistoa per sarja, pyri saamaan jokaisella toistolla kunnon rutistuksen tunne aikaiseksi.
Rinnalle yksi "apuliike" (pek-dek, vipunostot tasa/vinopenkillä kasipainoilla, koneessa tai taljassa, ristikkäistalja) 2 x 15, 2 x 10
Toista rintaliikettä tulee siis 4 sarjaa, joiden jälkeen rinta-lihaksien tulisi olla täydellisesti loppuun ajettuna:-) Jos näin ei ole, on kiinnitettävä huomiota suoritustekniikkaan ja käytettyihin painoihin.
Jokaisen "apuliike" sarjan jälkeen tulee vartalonkiertoa, joko keppi harteilla tai koneessa 25 kiertoa per puoli, eli yhteensä 4 sarjaa.
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Kun olet saanut tehtyä yhden sarjan hauista, tulee perään selanojennusta (laitteessa tai selänojennuspenkissä) 15 toistoa.
Hauiskääntö tangolla tai koneessa 2 x 12, 2 x 8
Lopuksi jotain aerobista laitetta 15 min ja hyvä venyttely, ainakin treenatuille lihaksille.
2 päivä (reidet ja pohkeet) esim keskiviikko...
Reisiojennusta 1 x 20, 1 x 16, 1 x12, 1 x 8 Kun olet tehnyt sarjan reisi-ojennusta, tulee sarja pohjenostoja valitsemallasi tavalla perään.
Pohjenostot 2 x 15, 2 x 10
Reisikoukistus maaten tai istuen 1 x 15, 1 x 12, 1 x 9, 1 x 6 Kun olet tehnyt koukistus-sarjan, tulee sarja toista valitsemaasi pohje-liikettä perään.
Pohjenostot 1 x 12, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 8
Prässi, hacci tai etu/taka-kyykky 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6, 1 x 12
Suorinjaloin maastaveto 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
Lopuksi aerobista laitetta 15 min ja hyvä venyttely ainakin treenatuille lihas-ryhmille.
3 päivä (olkapäät, selkä, ojentajat, keskivartalo)
Punnerrus olkapäille (käsipainoilla, tangolla, koneessa) 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 12
Ylätalja niskaan tai rintaan, samoilla sarjoilla ja toistoilla kun olkapää-punnerrus. Liikkeiden sarjat tulevat vuorotellen, sarja punnerrusta ja sarja ylätaljaa.
Vipunostot sivulle (käsipainoilla, koneessa) 2 x 10, 2 x 8
Alatalja tai sitä vastaava selkäkone, taas samat sarjat ja toistot kuten edellä.
Vipunostot taka-olkapäille (käsipainoilla, taka-olkapää koneessa) 2 x 12, 2 x 10
Yhdenkäden käsipainosoutu tai sitä vastaava laite, taas samat sarjat ja toistot kuten edellä.
Push-down taljassa kulma tai suora tanko 2 x 12, 2 x 8
Jokaisen sarjan jälkeen 20 toistoa valitsemaasi vatsalihas-liikettä.
Kapeapunnerrus tangolla kulma tai suora / dippi 2 x 10, 2 x 6
Jokaisen sarjan jälkeen selän-ojennusta 20 toistoa valitsemallasi tavalla.
Rinnalle yksi punnerrusliike (käsipainoilla, tangolla, rintalihas-punnerruslaite) 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10, 1 x 15
Punnerrusta tulee siis 7 sarjaa vaihtuvalla toistomäärällä. Jokaisen tehdyn sarjan jälkeen tulee yksi sarja vatsalihas-liikettä.
Vatsarutistus valitsemallasi tavalla (taljassa köydellä, laitteessa, vatsalihaspenkissä) 20 toistoa per sarja, pyri saamaan jokaisella toistolla kunnon rutistuksen tunne aikaiseksi.
Rinnalle yksi "apuliike" (pek-dek, vipunostot tasa/vinopenkillä kasipainoilla, koneessa tai taljassa, ristikkäistalja) 2 x 15, 2 x 10
Toista rintaliikettä tulee siis 4 sarjaa, joiden jälkeen rinta-lihaksien tulisi olla täydellisesti loppuun ajettuna:-) Jos näin ei ole, on kiinnitettävä huomiota suoritustekniikkaan ja käytettyihin painoihin.
Jokaisen "apuliike" sarjan jälkeen tulee vartalonkiertoa, joko keppi harteilla tai koneessa 25 kiertoa per puoli, eli yhteensä 4 sarjaa.
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Kun olet saanut tehtyä yhden sarjan hauista, tulee perään selanojennusta (laitteessa tai selänojennuspenkissä) 15 toistoa.
Hauiskääntö tangolla tai koneessa 2 x 12, 2 x 8
Lopuksi jotain aerobista laitetta 15 min ja hyvä venyttely, ainakin treenatuille lihaksille.
2 päivä (reidet ja pohkeet) esim keskiviikko...
Reisiojennusta 1 x 20, 1 x 16, 1 x12, 1 x 8 Kun olet tehnyt sarjan reisi-ojennusta, tulee sarja pohjenostoja valitsemallasi tavalla perään.
Pohjenostot 2 x 15, 2 x 10
Reisikoukistus maaten tai istuen 1 x 15, 1 x 12, 1 x 9, 1 x 6 Kun olet tehnyt koukistus-sarjan, tulee sarja toista valitsemaasi pohje-liikettä perään.
Pohjenostot 1 x 12, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 8
Prässi, hacci tai etu/taka-kyykky 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6, 1 x 12
Suorinjaloin maastaveto 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
Lopuksi aerobista laitetta 15 min ja hyvä venyttely ainakin treenatuille lihas-ryhmille.
3 päivä (olkapäät, selkä, ojentajat, keskivartalo)
Punnerrus olkapäille (käsipainoilla, tangolla, koneessa) 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 12
Ylätalja niskaan tai rintaan, samoilla sarjoilla ja toistoilla kun olkapää-punnerrus. Liikkeiden sarjat tulevat vuorotellen, sarja punnerrusta ja sarja ylätaljaa.
Vipunostot sivulle (käsipainoilla, koneessa) 2 x 10, 2 x 8
Alatalja tai sitä vastaava selkäkone, taas samat sarjat ja toistot kuten edellä.
Vipunostot taka-olkapäille (käsipainoilla, taka-olkapää koneessa) 2 x 12, 2 x 10
Yhdenkäden käsipainosoutu tai sitä vastaava laite, taas samat sarjat ja toistot kuten edellä.
Push-down taljassa kulma tai suora tanko 2 x 12, 2 x 8
Jokaisen sarjan jälkeen 20 toistoa valitsemaasi vatsalihas-liikettä.
Kapeapunnerrus tangolla kulma tai suora / dippi 2 x 10, 2 x 6
Jokaisen sarjan jälkeen selän-ojennusta 20 toistoa valitsemallasi tavalla.
via Pakkotoisto.com http://www.pakkotoisto.com/treeni/119608-mitas-mielta-tallaisesta-3-jakoisesta-ohjelmasta-niille-jotka-oikeasti-tietaa%3B/
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire