Kuntosaliohjelma

Oon 18v nainen (173cm, 68kg), käynyt 6kk salilla itse tekemäni ohjelman mukaan. Lihasta on tullut vuoden sisällä n. 2kg (mitattu inbody -kehonkoostumuslaitteella). Nyt ois kuitenkin aika muuttaa vähän ohjelmaa, koska edellistä en enää jaksa tehdä ja muutenkin sais lihakset vähän erilaista ärsykettä. Viikossa ehdin maksimissaan neljästi salille, ja oon pohtinut että oisko hyvä/pitäiskö tiivistää tätä seuraavaa ohjelmaa niin, että vatsat ja selät tulisi tehtyä esim jalkojen yhteydessä. Mitä mieltä ootte:



1. Jalat

kyykky 3x10

prässi 3x10

lantionnostot tangolla 3x10

supersarjat etu- ja takareisille laitteessa 3x10

reiden loitontajat 3x10

pohkeet 3x15



2. Rinta, yläselkä, jättiläissarjat hauiksille

penkki 3x10

rinta ristikkäistaljassa 3x10

kulmasoutu 3x8

leuanveto pudotussarjoilla ylätaljassa 3x10

scotti, hammer, hauis alataljassa, keskitetty hauiskääntö 2x10



3. Selkä ja vatsa

mave 3x10

voimapyörä 3x15

mave käsipainoilla 3x8

vartalon kierto 3x15

selkä telineessä 3x10

jalkojennostot 3x15



4. Ojentajat, pudotussarjat olkapäille, latsit

ojentajat mutkatangolla 3x10

ojentajapunnerrus 3x10

vipunostot sivuille 5x8

latsit kahvakuulalla 3x8

latsit ylätaljassa 3x10



Tavotteenani on tällä hetkellä saada massaa erityisesti jalkoihin ja takamukseen, ja oonkin miettinyt että riittääkö tuo 1x viikossa jaloille. Pystyn tekemään jalat paristi viikossa kunhan on 2-3 välipäivää. Sitten oon miettinyt noita erikoistekniikoita mitä oon nyt sisällyttäny tohon (pudotussarjat, jättiläissarjat, supersarjat) että onko ne hyviä vai turhia. Tänään ainakin sai hyvän pumpin haukkaan noilla jättiläissarjoilla :)



Kiitos jo etukäteen!

via Pakkotoisto.com http://www.pakkotoisto.com/treeni/119175-kuntosaliohjelma/