Artikkeli: Pidennetyillä sarjoilla isommaksi ja vahvemmaksi

Pidennetyt sarjat (extended sets) ovat tehokas ja helppo menetelmä lisäämään lihaksen työsarkaa ja nostamaan treeni-intensiteetti astetta korkeammalle tasolle. Toinen hyvä puoli venetetyissä sarjoissa on se, että ne eivät edellytä varmistajaa eli jatkossa ei kannata yrittää perustella löysää treenaamistaan ainakaan treenikaverin puuttumisella.



Mitä nämä pidennetyt sarjat sitten ovat?



Pidennetyt sarjat ovat erikoistekniikoita, joiden avulla pyritään siis yksinkertaisesti tehostamaan treenejä ja lisäämään työkapasiteettia. Ehkäpä käytetyin pidennettyjen sarjojen kirjoon kuuluvista erikoistekniikoista on klassinen pudotussarja. Vaikka pudotussarjat ovatkin toimiva menetelmä ajamaan lihakset loppuun, siinä piilee kuitenkin yksi pienoinen ongelma. Koska tavoitteenamme on nimenomaan massan ja voiman hankinta, haluamme ensisijaisesti rekrytoida mahdollisimman paljon nopeita lihassoluja. Nopeat lihassolut supistuvat nopeasti ja pystyvät tuottamaan paljon voimaa, MUTTA ne myös väsyvät nopeasti toisin kuin hitaat lihassolut.

Joten...koska pudotussarjat aiheuttavat voimakasta metabolista rasitusta ja hapotusta lihaksessa, ei se ole paras mahdollinen vaihtoehto, jos tavoitteena on maksimoida nimenomaisesti nopeiden lihassolujen aktivaatio.



Älä kuitenkaan huoli, sillä arsenaalistani saattanee löytyä muutama toinen varteenotettavampi vaihtoehto juuri tähän tarkoitukseen.



Mekaaniset pudotussarjat



Mekaaniset pudotussarjat, hetkonen...ihan kuin olisin kuullut tuon nimen joskus ennenkin. Noniinpä tietysti, GYMLOG! Siinähän se Nyyssölä esitteli tätä teknikkaa. Jos olet Gymlogeja katsonut (ellet, niin DO IT NAU!), tämä erikoistekniikkaa saattaa olla sinulle jo entuudestaan tuttu.

Jos nimi ei sano mitään, niin mekaaninen pudotussarja on keino pidentää työsarjaa kuitenkaan painomäärää vähentämättä eli kyseessä ei varsinaisesti ole pudotus. Mekaanisessa pudotussarjassa ideana on muuttaa tekniikkaa aavistuksen verran helpommaksi, jotta saat (samalla painolla) suoritettua enemmän toistoja.



Otetaanpa esimerkiksi vaikkapa vipunostot sivuille käsipainoilla.

Aloitetaan mekaaninen pudotussarja niin, että tee ensin niin monta vipunostoa kuin pystyt istuen penkillä. Siinä vaiheessa, kun et enää pysty suorittamaan uutta puhdasta toistoa, nouse välittömästi seisomaan ja jatka sarjaa.

Koska seisoma-asennossa pystyt paremmin hyödyntämään kropan muita lihaksia apuna tukemaan nostojasi, pystyt jatkamaan sarjaa normaalia pidemmälle.







Tikapuusarjat



Tikapuusarjat ovat toimiva menetelmä, jolla kroppa saadaan ikään kuin huijattua parempiin suorituksiin. Suoritustapa on hyvin yksinkertainen.



Ota maksimipaino, jolla saat tehtyä 10-12 toistoa.

Aloita sarja tekemällä tällä painomäärällä ensin 2 toistoa.

Lepää 10 - 15 sekuntia ja tee 3 toistoa.

Lepää jälleen 10 - 15 sekuntia ja tee seuraavaksi 5 toistoa.

Lopuksi vielä yksi 10 - 15 sekunnin lepo ja 10 toistoa.



Kuten kaikki laskutaitoiset varmaan huomasivat, painomäärä, jolla normaalisti pystyisimme tekemään maksimissaan 10-12 toistoa, teimmekin huomaamattamme 20 toistoa. Ei paha.







4+2 klusterisarjat



Näiden perusperiaate on pitkälti samanlainen kuin tikapuusarjojenkin eli pystyä tekemään enemmän toistoja vakiona pysyvällä painomäärällä. Tämä erikoistekniikka toimii parhaiten isoissa moninivelliikkeissä kuten kyykyssä, penkissä, pystypunnerruksessa jne.



4+2 klusterisarjoissa tarkoituksena on käyttää omaa (ei kaverin) 5 toiston maksimipainoa.

Tällä painolla tulisi aluksi suorittaa 4 toistoa, jonka jälkeen asetetaan paino takaisin pidikkeisiin.

Lepää 10-15 sekuntia ja lopuksi samalla painolla niin monta toistoa kuin pystyt (tyypillisesti noin 2 toistoa).



Samaa metodiikka on mahdollista hyödyntää myös puhtaasti voimailumielessä. Tällaisissa nk. 1-toiston klustereissa tankoon ladataan painomäärä, jonka tulisi olla n. 90% maksimiykkösestäsi.

Tällä painomäärällä aletaan sitten otsa kurtussa puskemaan "ykkösiä".

Sarjoja tehdään 2-3 ja lepotauot 10-15 sekuntia sarjojen välillä.



Mainittakoon vielä, että nämä kaikki ovat siis erikoistekniikoita, jolloin niitä pitäisi osata käyttää myös järkevästi ja harkiten. En siis suosittele näitä tehtäväksi jokaikisessä treenissä, vaan aina silloin tällöin tuomaan vaihtelua peruspuurtamisen keskelle ja aiheuttamaan lihaksille pikkaisen erilaista hämmennystä.



Suomennos: Munakas







T NATION | Extended Sets for Size and Strength

via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1ByGYDD