Noita yhdistelmäjako topikkeja on muitakin mutta ovat vähän useampi jakoisia vissiin muut viritelleet? Treenasin melkein koko viime vuoden 531-ohjelmalla boring but bigillä sekä parilla lisä bodailumausteilla. Nyt vaihdoin kuitenkin yksijakoiseen pitkälti voimanostoliikkeisiin perustuvaan madcows 5x5 ohjelmaan, joka tuntuu toimivan ainakin kyykyssä ja penkissä paremmin kuin tuo 531. Lisäksi kun minulla on aikaisemminkin ollut hyviä kokemuksia 1 jakoisesta uskon, että on hyvä treenata lihat 3 kertaa viikossa.
Ongelmaksi alkaa vaan muodostumaan tuon 5x5 ohjelmaan hukkuva aika, kun joutuu kuitenkin lämmittelemään ja lastaamaan painoja edes sun takas ja vähän psyykkaamaan noihin isoihin nostoihin menee pelkästään perusliikkeisiin yli tunti, jolloin ei jää aikaa tai energiaa juuri hinkata eristäviä apuliikkeitä ei niin hyvin kehittyneille lihaksille. Selkeästi ainakin käsien kehitys hidastunut/pysähtynyt kun ei ole niiden tekemiseen riittänyt energiaa. Jalat kyllä sen sijaan tykkäävät siittä, että kyykätään 3 kertaa viikossa eli joku kompromissi pitäisi tehdä.
Kompromissina ajattelin jakaa tuon madcows 5x5 ohjelman tokan treenin kahdelle päivälle ja tehdä siittä vähän enemmän bodailutyyppisen. Normaalisti ohjelmassa siinä on kova 5x5 mavea ja kevyemmät setit kyykkyä ja vinopenkkiä. Tuota mavea ei oikeen voi työntää noille kahdelle voimapäivälle koska niissä on todella kovat kyykyt. Eli pidetään eka ja kolmas päivä ennallaan voimanosto tyyppisenä ja toka treenipäivä halkaistaan kahtia ja kallistetaan vähän bodailun suuntaan.
Eli ohjelma olisi suurin piirtein tälläinen
1. päivä
Kyykky 5x5
Penkki 5X5
Leuanveto 5x5
maastaveto 3X8
pystypunnerrus 3X8
hauiskääntö tangolla 2x15
lepopäivä tähän väliin
2. päivä
maastaveto 5x5
kyykky 2x10
etu/yläkyykky 2x10
suorinjaloin maastaveto 2x10
ja tähän päälle ehkä pari sarjaa etu ja takareisiä koneilla jos eivät ole jo rikki
3. päivä
Vinopenkki 2x10
Joku toinen rintalihas liike, ehkäpä alaviistopenkki käsipainoilla 2x15
viparit sivulle 4x15
takaolkapäitä 2x15
leuanveto 2x10
kulmasoutu 2x10-15
ojentajat taljassa 2x15
hauiskääntö tangolla 3x15
lepopäivä tähän väliin
4.päivä
kyykky 6x5
penkki 6x5
leuanveto 6x5
pystypunnerrus 3x8
etukyykky 3x8
läpivetotaljassa 2x15
hauiskääntö tangolla 2x15
yksi tai kaksi lepopäivää ja alusta. Tulen ehkä vetämään viikon kunnon mukaan aina tuon päätöksen tarvitsenko kaksi päivää tähän väliin.
Noita bodailupäiviä tuskin saa ekalla kerralla oikein arvottua mutta kokeillaan nyt alkuun noilla. Niin ja nuo voimapäivien 5x5 yms. sarjat eivät ole kaikki kovia vaan painoa lisätään joka sarjaan vähän siten, että viimeiset pari sarjaa ovat ne todella raskaat. Hauiskääntöä on 3 kertaa viikossa koska hauikset ovat mielestäni ojentajia selkeästi jäljessä. Vatsoja teen sen verran mitä tunnen niiden tarvitsevan treeniä yleensä joka treenin päätteeksi pari kevyttä sarjaa. Keskikropan palautumisen kanssa tuolla 1 jakoisella on melkein suurimmat haasteet ollut eli pitää vähän varoa paljonko sinne antaa lisärasitusta.
Tuohon madcows 5x5 ohjelmaan ei ole ohjelmoitu mitään kevennystä vaan painoa tulee joka viikko lisää ilman armoa :D itse olen kuitenkin pitänyt tarpeen mukaan joka 4. tai 5. viikon kevyenä ja jatkanut sitten siittä mihin jäätiin. Ajattelin jatkossakin käyttää samaa systeemiä keventelyn kanssa kun tuolla on pärjätty tähän asti hyvin.
Mitä mieltä raati on, tuleeko liikaa rasitusta tuosta bodailusta ennen tuota viimeistä voimanostotreeniä? Tarvitseeko vikan treenin jälkeen pitää yksi vai kaksi lepopäivää? Onko kokoh idessa mitään järkeä? Miten itse toteuttaisitte PHAT-tyyppisen ohjelman siten, että ehtii treenaaman kaikki lihat 3x viikkossa?
Ongelmaksi alkaa vaan muodostumaan tuon 5x5 ohjelmaan hukkuva aika, kun joutuu kuitenkin lämmittelemään ja lastaamaan painoja edes sun takas ja vähän psyykkaamaan noihin isoihin nostoihin menee pelkästään perusliikkeisiin yli tunti, jolloin ei jää aikaa tai energiaa juuri hinkata eristäviä apuliikkeitä ei niin hyvin kehittyneille lihaksille. Selkeästi ainakin käsien kehitys hidastunut/pysähtynyt kun ei ole niiden tekemiseen riittänyt energiaa. Jalat kyllä sen sijaan tykkäävät siittä, että kyykätään 3 kertaa viikossa eli joku kompromissi pitäisi tehdä.
Kompromissina ajattelin jakaa tuon madcows 5x5 ohjelman tokan treenin kahdelle päivälle ja tehdä siittä vähän enemmän bodailutyyppisen. Normaalisti ohjelmassa siinä on kova 5x5 mavea ja kevyemmät setit kyykkyä ja vinopenkkiä. Tuota mavea ei oikeen voi työntää noille kahdelle voimapäivälle koska niissä on todella kovat kyykyt. Eli pidetään eka ja kolmas päivä ennallaan voimanosto tyyppisenä ja toka treenipäivä halkaistaan kahtia ja kallistetaan vähän bodailun suuntaan.
Eli ohjelma olisi suurin piirtein tälläinen
1. päivä
Kyykky 5x5
Penkki 5X5
Leuanveto 5x5
maastaveto 3X8
pystypunnerrus 3X8
hauiskääntö tangolla 2x15
lepopäivä tähän väliin
2. päivä
maastaveto 5x5
kyykky 2x10
etu/yläkyykky 2x10
suorinjaloin maastaveto 2x10
ja tähän päälle ehkä pari sarjaa etu ja takareisiä koneilla jos eivät ole jo rikki
3. päivä
Vinopenkki 2x10
Joku toinen rintalihas liike, ehkäpä alaviistopenkki käsipainoilla 2x15
viparit sivulle 4x15
takaolkapäitä 2x15
leuanveto 2x10
kulmasoutu 2x10-15
ojentajat taljassa 2x15
hauiskääntö tangolla 3x15
lepopäivä tähän väliin
4.päivä
kyykky 6x5
penkki 6x5
leuanveto 6x5
pystypunnerrus 3x8
etukyykky 3x8
läpivetotaljassa 2x15
hauiskääntö tangolla 2x15
yksi tai kaksi lepopäivää ja alusta. Tulen ehkä vetämään viikon kunnon mukaan aina tuon päätöksen tarvitsenko kaksi päivää tähän väliin.
Noita bodailupäiviä tuskin saa ekalla kerralla oikein arvottua mutta kokeillaan nyt alkuun noilla. Niin ja nuo voimapäivien 5x5 yms. sarjat eivät ole kaikki kovia vaan painoa lisätään joka sarjaan vähän siten, että viimeiset pari sarjaa ovat ne todella raskaat. Hauiskääntöä on 3 kertaa viikossa koska hauikset ovat mielestäni ojentajia selkeästi jäljessä. Vatsoja teen sen verran mitä tunnen niiden tarvitsevan treeniä yleensä joka treenin päätteeksi pari kevyttä sarjaa. Keskikropan palautumisen kanssa tuolla 1 jakoisella on melkein suurimmat haasteet ollut eli pitää vähän varoa paljonko sinne antaa lisärasitusta.
Tuohon madcows 5x5 ohjelmaan ei ole ohjelmoitu mitään kevennystä vaan painoa tulee joka viikko lisää ilman armoa :D itse olen kuitenkin pitänyt tarpeen mukaan joka 4. tai 5. viikon kevyenä ja jatkanut sitten siittä mihin jäätiin. Ajattelin jatkossakin käyttää samaa systeemiä keventelyn kanssa kun tuolla on pärjätty tähän asti hyvin.
Mitä mieltä raati on, tuleeko liikaa rasitusta tuosta bodailusta ennen tuota viimeistä voimanostotreeniä? Tarvitseeko vikan treenin jälkeen pitää yksi vai kaksi lepopäivää? Onko kokoh idessa mitään järkeä? Miten itse toteuttaisitte PHAT-tyyppisen ohjelman siten, että ehtii treenaaman kaikki lihat 3x viikkossa?
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1twekyi
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire