Kyllästyttääkö selkätreenit? Ovatko treenisi noudattaneet samaa tylsää kaavaa päivistä, viikoista ja kuukausista toiseen ja kaikki se hohto ja mielenkiinto ovat vain muisto menneisyydestä? Jos näin on, eikö olisi vihdoinkin aika tehdä asialle jotain ja kokeilla jotain uutta ja löytää se kadoksissa oleva intohimo ja palo treenaamiseen taas uudestaan?
Itse olen syyllistynyt hyvin useasti tähän tietynlaiseen kaavamaisuuteen omissa treeneissäni ja olen yrittänyt oppia siitä ajastustavasta ulos, vaikka se joskus pahalta tuntuisikin. Kuten aiemmissa artikkeleissa jo mainittiin liian yksipuolinen treenaaminen ei ole koskaan hyvä asia, jos tavoitteena on lihaskasvun optimointi. Lihas kun tuppaa adaptoitua samanlaiseen rasitukseen varsin nopeasti ja se taas on huono juttu kehityksen nousujohteisuutta silmällä pitäen. Toinen vielä vähän ikävämpi juttu on se, että liian yksipuolinen treeni saattaa pidemmälle aikavälillä altistaa jopa loukkaantumisille johtuen siitä, että nivelet rasittuvat alati samoista kulmista, joilla lihasta yritetään rasittaa.
Eiköhän siis tehdä täyskännös tällä punaisella minuutilla ja paiskataan vähän lisämaustetta tähän soppaan.
Nyt siis tsekataan muutama varsin herkullinen, mutta erittäin toimiva liikevariaatio, joilla selkäosasto moukaroidaan leveäksi kuin ladonovi.
Meadows soutu
Legendaarisen John Meadowsin mukaan nimetty yhden käden soutuliike. Liike voidaan suorittaa joko suoralla tangolla tai halutessaan t-tangolla. Liikkeen suoritustapa ei ole kaikista helpoin, mutta yritän parhaani mukaan luoda ymmärrettävän mielikuvan siitä, mitä tulisi tehdä ja miten.
Noniin, asetu aluksi seisomaan levytangon pään viereen, aivan kuin olisit juuri aikeissa lisätä painoa tankon.
Kumarru sen verran, että saat otettua tukevan otteen tangon päästä. Suosittelen muuten käyttämään vetoremmejä apuna, sillä puristusvoima joutuu kovemmalla koetukselle johtuen tangon paksummasta päätyosasta.
Tästä kulmasta olisi nyt sitten tarkoitus alkaa soutamaan ja kuten sanoin liike ei todellakaan ole missään yksinkertainen suorittaa ja juuri sen itsellesi sopivan kulman löytäminen vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Voin kuitenkin luvata, että kun oikea asento/kulma löytyy, tämä on aivan fantastinen selkäliike, jossa saa todella kovan venytyksen ja supistuksen aikaiseksi.
Alla pari malliesimerkkiä, kuinka liike tulisi suorittaa.
Video 1
Video 2 (alkaa kohdasta 4:30)
Yhden käden levytankosoutu
Ja kuka sanoikaan, että levytankoa tulisi aina käyttää molemmilla käsillä?
Niinpä. Tällainen kapeakatseinen ajattelumalli ei johda mihinkään muuhun kuin korkeintaan kapeisiin latseihin ja sitähän me emme halua. Haluamme ehdottomasti nuo roikkuvat selkäfileet, jotka vain väpättävät tuulenvireen pyyhläistessä ohitsemme.
Okei, eli siis kulmasoutu yhdellä kädellä ja levytangolla. Erittäin rankka liike, jossa saa todella messevän venytyksen aikaiseksi. Suoritustapa on seuraavanlainen.
Tangon ollessa maassa pitkittäissuunnassa, asetu viereen ja nappaa kiinni. Itse tykkään ottaa kiinni juuri tangon päässä olevan laakerin juuresta. Ja jos satut omaamaan yhtä onnettoman puristusvoiman kuin meikäläinen, suosittelen heittämään hihnat suosiolla ranteisiin.
Aivan kuten Meadows souduissa myös tässä, kannattaa kokeilla hieman eri asentoja/kulmia löytääkseen sen ns. "sweet-spotin".
Ainiin meinasi vallan unohtua. Näissä molemmissa soutuvariaatioissa kannattaa käyttää mahdollisimman pienikokoisia levypainoja, jotta liikerata saataisiin pidettyä mahdollisimman laajana ja venytys täten maksimoitua. Itselleni 10 kg:n painot ovat juuri passelit.
Kulmasoutu smith-koneessa stopilla
Loistava vaihtoehto perinteisen kulmasoutu tangolla -liikkeen rinnalle, jolla selkään saadaan paitsi paksuutta myös räjähtävyyttä. Aseta stoppi niin, että tanko pysähtyy noin säären puolivälin tienoille. Pysäytä tanko hetkeksi ala-asennossa ja BOOM, räjäytä ylös!
Stoppi eliminoi momentin liikkeestä tehden siitä tavanomaista raskaamman.
Sitten pieni vinkki näin yleisesti ottaen selkätreeneihin. Jotta liikkeissä rasitus saataisiin menemään paremmin perille, kuvittele, että vedät tankoa itseäsi kohti kyynärpäillä, etkä käsillä kuten hyvin usein tehdään. Tiedän, tämä vaatii paljon harjoittelua, mutta kun sen
kerran oivaltaa, selkätreenit saavat aivan uuden ulottuvuuden välittömästi.
Stoppisoutu käsipainolla
Sen sijaan, että jättäisit käsipainon killumaan kätesi varaan, koitahan joka toiston välissä kuolettaa se maassa ennen seuraavaa toistoa. kuoletuksen ei tarvitse olla 1 sekuntia pidempi. Muista suorittaa liikkeen konsentrinen vaihe räjähtävyyteen pyrkien!
Vain pieni muutos perinteisessä soutuliikkeessä, mutta erittäin toimiva sellainen. Kantsii testata.
Venyttäjät eli "stretchers"
Venyttäjillä haetaan nimensä mukaisesti venytystä ja mielellään mahdollisimman repivää sellaista. Tämäkin liike vaatii alkuun melko paljon harjoittelua, jotta suoritustavasta pääsee jyvälle. Liikkeen idea on kuitenkin seuraavanlainen.
Kiinnitä ylätaljaan kapea kahva (kämmenet toisiaan vasten) ja lähde soutamaan vieden kahvaa kohti rintakehääsi ja samalla pyrkien puristamaan latseja yhteen niin voimakkaasti kuin ikinä suinkin pystyt ja kykenet. Liikkeen eksentrisen vaiheen venytystä korostaaksesi työnnä samanaikaisesti päätä käsiesi väliin ikään kuin yrittäisit venyttää/avata samalla rintakehääsi. Tässä liikkeessä ei painomääriin tulisi kiinnittää huomiota, vaan pääpointti on hyvässä tuntumassa ja supistuksessa. Erinomainen, mutta haastava liike, johon treeni on hyvä päättää.
Tämän linkin takaa löydät esimerkkisuorituksen ko. liikkeestä. Suoritus alkaa kohdasta 11:25.
Raskaat ylätaljavedot osatoistoilla
Ideana liikkeessä on valita painomäärä, jolla et pysty suorittamaan täyden liikeradan toistoja. Vedä paino alas päänuppisi seudulle (varo kolauttamasta), palauta yläasentoon ja anna lapojesi KUNNOLLA venyä ennen seuraavaa toistoa. Tarkoituksena tässä on hakea sitä maksimaalista repivää venytystä siipilihaksiin. Kukaan millään Red Bullilla siipiä kasvata...
Suomennos: Munakas
T Nation | The 3 Best Rowing Exercises
T NATION | A Monstrous Back: The Mountain Dog Way
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1pNEtYV
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire