Kyykky on kautta aikain ollut salillakävijöiden keskuudessa jalkaliikkeiden kuningas ja on sitä vielä tänäkin päivänä. Kyykky on ehdottomasti yksi kovimmista ja tehokkaimmista yksittäisistä liikkeistä lisäämään kokoa ja puhdasta voimaa alakroppaan, mutta myös yläkroppaankin.
Kyykyn kiistattomasta maineesta huolimatta ei tule unohtaa, että sekin on vain yksi työkalu muiden joukossa, jota hyödyntämällä pyritään saavuttamaan yksilökohtaisia tavoitteita. Kun tavoitteena on massan lisääminen alaraajoihin, löytyy eräs toinen erittäin varteenotettava vaihtoehto, nimittäin perinteinen jalkaprässi.
Vaikka prässi onkin saanut huonon maineen monien voimalijoiden keskuudessa, ei se tarkoita, etteikö se ansaitsisi sijaansa jalkaliikkeiden arsenaalissa. Päin vastoin, jalkaprässin tarjoamien erilaisten liikevariaatioiden johdosta se voi hyvinkin olla yksi tehokkaimmista välineistä pakata reisiin paksuutta ja muotoa. Lopetetaanpa siis lässyttäminen ja otetaan katsaus 6:een brutaaliin eri liikevariaatioon, jotka tulevat räjäyttämään jalat kasvuun.
1. Nouseva prässisarja
Nousevan prässisarjan idea on varsin simppeli. Tehdään vain yksi työsarja ja homma on sillä taputeltu. Kuulostaa helpolta? Ikävä tuottaa pettymys, mutta sitä se ei ole. Tämä yksi sarja saattaa mahdollisesti olla yksi pisimmistä ja tuskallisimmista sarjoista mitä olet koskaan tehnyt. Nousevassa prässisarjassa tarkoituksena on tehdä yksi PIIIIITKÄ sarja, joka koostuu useammista 4 toiston ns. "mikro-sarjoista". Mitä tämä käytännössä siis tarkoittaa on, että joka neljännen toiston jälkeen kelkka pysäytetään ja avustaja lisää painoa halutun määrän esim. 20 kg, jonka jälkeen sarjaa jatketaan välittömästi. Missään vaiheessa polvia ei siis lukita yläasennossa, jotta paine pysyisi alati etureisillä. Tätä pyritään sitten jatkamaan niin kauan kunnes seinä tulee vastaan tai kantti ei yksinkertaisesti riitä. Useimmiten jälkimmäinen vie voiton...
2. Jalkaprässi vastuskumeilla
Vastuskumi on edullinen ja monipuolinen lisävaruste, joka olisi hyvä jokaisen salillakävijän kassin pohjalta löytyä oli tavoitteena sitten voima tai puhdas lihasmassa. Vastuskumien tarkoitus on liikkeen vastuskäyrän manipuloiminen ts. niiden avulla voidaan joko keventää tai kasvattaa liikkeen joko eksentristä (lasku) tai konsentrista (nosto) vaihetta. Prässissä erittäin toimiva ratkaisu on säätää vetokumit niin, että ne korostavat liikkeen eksentristä vaihetta eli säädetään kumit niin, että ne ikään kuin vetävät kelkkaa alaspäin voimakkaammin. Tässä skenaariossa ei rasitus pääse liikkeen yläasennossakaan helpottamaan, sillä vastuskumit aiheuttavat sitä enemmän vetoa, mitä ylemmäs kelkka liikkuu. Nyt olisi varmaankin hyvä aika vielä muistuttaa, että ne jotka omien polviensa hyvinvoinnista yhtään välittävät, pitäkää huoli, että ne jalat pysyvät sarjojen aikana edes vähän koukistettuna. Pysyy pumppi paremmin yllä ja polvet kiittää.
3. Pudotussarjat
Pudotussarjat ovat paitsi yksi tunnetuimmista erikoistekniikoista, niin samalla myös yksi epämukavimmista sellaisista. Pudotussarjat ovat kuormitukseltaan niin kuluttavia, että periaatteessa jo yksi loppuun asti viety sarja riittää tuhoamaan reidet totaalisesti. Pudotussarjassa noustaan aluksi esimerkiksi omaan 10 toiston maksimipainoon, jonka suoritettua painoa vähennetään. Kuorman kevennys takaa sen, että jälleen voidaan tehdä taas muutama toisto lisää ja puskea sarjaa entistä pidemmälle ja pidemmälle. Se, kuinka monta pudotusta tehdään, riippuu paljolti kivunsietokyvystä, mutta 2-4 pudostusta on monille varmasti passeli lähtökohta.
4. 3 sekunnin negatiiviset (korostetut negatiiviset)
Yksi erittäin toimiva menetelmä treeni-intensiteetin kasvattamiseen on lihaksen kokeman kuormituksen lisääminen ajallisesti eli ns. TUTin (time-under tension) kasvattaminen. Ideana 3 sekunnin negatiivisissa on tehdä liikkeen positiivinen vaihe normaaliin tapaan eli mahdollisimman räjähtävästi kun taas liikkeen alaslaskuvaihe tulisi suorittaa mahdollisimman hitaasti pyrkien tasaisesti jarruttamaan painoa n. 3 sekunnin ajan ennen seuraavaa toistoa. Ja tämä liikkeen negatiivinen vaihehan oli nimenomaan se kaikista tehokkain osuus lihashypertrofian kannalta, mikä ikävä kyllä hyvin useasti monilta unohtuu ja keskitytään lähinnä vain siihen painon saamiseen ylös.
5. VMO kohdennetut supersarjat
VMO (vastus medialis oblique) eli tutummin nk. pisaralihas on yksi niistä lihaksista, joihin jokainen jalkojaan hartaudella treenaava toivoisi kokoa ja erottuvuutta. Jotta rasitus saataisiin kohdistettua tehokkaammin pisaralihaksen, tulisi jalkojen asento säätää mahdollisimman kapeaksi. Jalkojen asettaminen prässilevyssä hieman alemmas auttaa myös rasituksen kohdentamisessa oikeaan osoitteeseen. VMO supersarjoissa tavoitteena on mahdollisimman suuren metabolisen kuormituksen aikaansaaminen kohdelihaksessa. Ideana on tehdä 25 toiston sarjoja "pumppaustyylillä" eli liike ei missään vaiheessa sarjaa pysähdy vaan toistot "pumpataan" yhteen putkeen pyrkien pitämään tempo samanlaisena alusta loppuun. Aina, kun saat onnistuneesti tehtyä yhden 25-toiston sarjan lisää painoa itsellesi sopiva määrä ja tee uusi sarja. Jatka tätä kunnes 25 toistoa ei enää toteudu.
Niille, jotka tieten tahtoen haluavat tehdä olonsa vielä entistä epämukavammaksi, suosittelen kokeilemaan tätä liikevariaatiota yhdessä reisiojennuksen kanssa seuraavalla tavalla. Prässissä vakio 25 toistoa ja reisiojennuksessa puolestaan toistoilla 20, 15, 10 ja 8 lisäten painoa joka sarjan välillä. Eli jos kyseessä olisi ensimmäinen työsarja teet 25 toistoa prässiä ja heti perään reisiojennusta 20 toistoa (= 1 supersarja).
Mutta eipäs hötkyillä vielä. Reisiojennusta ei tällä kertaa tehdäkään ihan perinteisellä tyylillä, vaan käytämme hyödyksi ns. osatoisto tekniikkaa maksimoidaksemme nimenomaan pisaralihakseen kohdistuvan rasituksen. Kuten sana "osa"toisto antaakin jo ymmärtää, liikkeen koko liikeradasta tehdään ainoastaan tietty osa, joka tässä tapauksessa tulee sijoittumaan aivan ala-asennon ja keskivaiheen tuntumaan. Tällä alueella painoa tulisi pyrkiä liikuttamaan hyvällä kontrollilla päästämättä jännitystä missään vaiheessa purkautumaan. Tunne reisissä tulee tämän höykytyksen jälkeen olemaan aika mielenkiintoinen, eikä seuraavana päivänä tarvitse erikseen miettiä, mitä lihaksia edellisenä päivänä tuli treenattua.
6. Reiden sviippiin kohdistetut supersarjat
Reiden sviippi eli vastus lateralis on reiden ulkoreunassa sijaitseva lihas. Tämä on pisaralihaksen ohella yksi niistä reiden lihaksista, joihin moni toivoisi lisää täytettä. Jotta liike saataisiin kohdistumaan reiden sviippeihin kannattaa jalat asettaa normaalia leveämmälle ja kääntää varpaat ulospäin (sammakkoasento). Eli kun kelkka lasketaan alas polvet ikään kuin liukuvat vartalon ohitse toisin kuin kapealla asennolla tehtäessä jolloin polvet tulevat vasten vartaloa. Ja kuten muissakin prässivariaatioissa, pyri suorittamaan liikkeen konsentrinen vaihe räjähtävästi ja pidä kontrolli yllä eksentrisessä vaiheessa. Voit myös kokeilla pysäyttää painon muutamaksi sekunniksi ala-asennossa ja sitten räjäyttää sen ylös. Muista myös olla lukitsematta polvia missään vaiheessa!
Tee 20 toiston sarjoja pyrkien pitämään kelkka jatkuvasti liikkeessä. Tämä useimmiten ikävä kyllä on helpommin sanottu kuin tehty, sillä kipu saattaa ajoittain käydä ylitsepääsemättömäksi itse kullekin, joten mikäli tuntuu, ettet jaksaisi suorittaa kaikkia toistoja yhteen putkeen, voit pitää tarvittaessa lyhyen happitauon (rest-pause tekniikka), jonka jälkeen yritätä saada kasaan loputkin tavoitelluista toistoista. Joissain tapauksissa useampi rest-pause voi olla tarpeen. Ja kuten jo edellä mainitsin, älä missään vaiheessa lukitse polvia, vaan pyri säilyttämään pieni kulma, vaikka se tuntuisi kuinka pahalta siinä vaiheessa.
Noniin 20 toistoa tuli tehtyä ja reidet nyt jo aivan soseena. Harmi vain, että ei se hauskuus tähän vielä loppunut. Seuraava etappi on, yllätys yllätys, vanha kunnon reisiojennusmasiina. Kuulit aivan oikein, nyt pumpataan ne viimeisetki mehut ulos niistä sviipeistä. Kun äskeisessä liikeparissa kontrolloimme painoa aivan liikkeen ala- asennon tuntumassa niin tällä kertaa idea on sama, mutta liike tapahtuukin yläpuoliskon tuntumassa pyrkien joka toistolla kovaan supistukseen. Toistomäärillä ei täss ojennusvaiheessa. Toistojen määrällä ei ole suurta merkitystä eli pyri tekemään niin monta kuin se tässä vaiheessa on ylipäätään enää mahdollista.
Suomennos: Munakas
T Nation | The 6 Toughest Leg Press Variations
Kyykyn kiistattomasta maineesta huolimatta ei tule unohtaa, että sekin on vain yksi työkalu muiden joukossa, jota hyödyntämällä pyritään saavuttamaan yksilökohtaisia tavoitteita. Kun tavoitteena on massan lisääminen alaraajoihin, löytyy eräs toinen erittäin varteenotettava vaihtoehto, nimittäin perinteinen jalkaprässi.
Vaikka prässi onkin saanut huonon maineen monien voimalijoiden keskuudessa, ei se tarkoita, etteikö se ansaitsisi sijaansa jalkaliikkeiden arsenaalissa. Päin vastoin, jalkaprässin tarjoamien erilaisten liikevariaatioiden johdosta se voi hyvinkin olla yksi tehokkaimmista välineistä pakata reisiin paksuutta ja muotoa. Lopetetaanpa siis lässyttäminen ja otetaan katsaus 6:een brutaaliin eri liikevariaatioon, jotka tulevat räjäyttämään jalat kasvuun.
1. Nouseva prässisarja
Nousevan prässisarjan idea on varsin simppeli. Tehdään vain yksi työsarja ja homma on sillä taputeltu. Kuulostaa helpolta? Ikävä tuottaa pettymys, mutta sitä se ei ole. Tämä yksi sarja saattaa mahdollisesti olla yksi pisimmistä ja tuskallisimmista sarjoista mitä olet koskaan tehnyt. Nousevassa prässisarjassa tarkoituksena on tehdä yksi PIIIIITKÄ sarja, joka koostuu useammista 4 toiston ns. "mikro-sarjoista". Mitä tämä käytännössä siis tarkoittaa on, että joka neljännen toiston jälkeen kelkka pysäytetään ja avustaja lisää painoa halutun määrän esim. 20 kg, jonka jälkeen sarjaa jatketaan välittömästi. Missään vaiheessa polvia ei siis lukita yläasennossa, jotta paine pysyisi alati etureisillä. Tätä pyritään sitten jatkamaan niin kauan kunnes seinä tulee vastaan tai kantti ei yksinkertaisesti riitä. Useimmiten jälkimmäinen vie voiton...
2. Jalkaprässi vastuskumeilla
Vastuskumi on edullinen ja monipuolinen lisävaruste, joka olisi hyvä jokaisen salillakävijän kassin pohjalta löytyä oli tavoitteena sitten voima tai puhdas lihasmassa. Vastuskumien tarkoitus on liikkeen vastuskäyrän manipuloiminen ts. niiden avulla voidaan joko keventää tai kasvattaa liikkeen joko eksentristä (lasku) tai konsentrista (nosto) vaihetta. Prässissä erittäin toimiva ratkaisu on säätää vetokumit niin, että ne korostavat liikkeen eksentristä vaihetta eli säädetään kumit niin, että ne ikään kuin vetävät kelkkaa alaspäin voimakkaammin. Tässä skenaariossa ei rasitus pääse liikkeen yläasennossakaan helpottamaan, sillä vastuskumit aiheuttavat sitä enemmän vetoa, mitä ylemmäs kelkka liikkuu. Nyt olisi varmaankin hyvä aika vielä muistuttaa, että ne jotka omien polviensa hyvinvoinnista yhtään välittävät, pitäkää huoli, että ne jalat pysyvät sarjojen aikana edes vähän koukistettuna. Pysyy pumppi paremmin yllä ja polvet kiittää.
3. Pudotussarjat
Pudotussarjat ovat paitsi yksi tunnetuimmista erikoistekniikoista, niin samalla myös yksi epämukavimmista sellaisista. Pudotussarjat ovat kuormitukseltaan niin kuluttavia, että periaatteessa jo yksi loppuun asti viety sarja riittää tuhoamaan reidet totaalisesti. Pudotussarjassa noustaan aluksi esimerkiksi omaan 10 toiston maksimipainoon, jonka suoritettua painoa vähennetään. Kuorman kevennys takaa sen, että jälleen voidaan tehdä taas muutama toisto lisää ja puskea sarjaa entistä pidemmälle ja pidemmälle. Se, kuinka monta pudotusta tehdään, riippuu paljolti kivunsietokyvystä, mutta 2-4 pudostusta on monille varmasti passeli lähtökohta.
4. 3 sekunnin negatiiviset (korostetut negatiiviset)
Yksi erittäin toimiva menetelmä treeni-intensiteetin kasvattamiseen on lihaksen kokeman kuormituksen lisääminen ajallisesti eli ns. TUTin (time-under tension) kasvattaminen. Ideana 3 sekunnin negatiivisissa on tehdä liikkeen positiivinen vaihe normaaliin tapaan eli mahdollisimman räjähtävästi kun taas liikkeen alaslaskuvaihe tulisi suorittaa mahdollisimman hitaasti pyrkien tasaisesti jarruttamaan painoa n. 3 sekunnin ajan ennen seuraavaa toistoa. Ja tämä liikkeen negatiivinen vaihehan oli nimenomaan se kaikista tehokkain osuus lihashypertrofian kannalta, mikä ikävä kyllä hyvin useasti monilta unohtuu ja keskitytään lähinnä vain siihen painon saamiseen ylös.
5. VMO kohdennetut supersarjat
VMO (vastus medialis oblique) eli tutummin nk. pisaralihas on yksi niistä lihaksista, joihin jokainen jalkojaan hartaudella treenaava toivoisi kokoa ja erottuvuutta. Jotta rasitus saataisiin kohdistettua tehokkaammin pisaralihaksen, tulisi jalkojen asento säätää mahdollisimman kapeaksi. Jalkojen asettaminen prässilevyssä hieman alemmas auttaa myös rasituksen kohdentamisessa oikeaan osoitteeseen. VMO supersarjoissa tavoitteena on mahdollisimman suuren metabolisen kuormituksen aikaansaaminen kohdelihaksessa. Ideana on tehdä 25 toiston sarjoja "pumppaustyylillä" eli liike ei missään vaiheessa sarjaa pysähdy vaan toistot "pumpataan" yhteen putkeen pyrkien pitämään tempo samanlaisena alusta loppuun. Aina, kun saat onnistuneesti tehtyä yhden 25-toiston sarjan lisää painoa itsellesi sopiva määrä ja tee uusi sarja. Jatka tätä kunnes 25 toistoa ei enää toteudu.
Niille, jotka tieten tahtoen haluavat tehdä olonsa vielä entistä epämukavammaksi, suosittelen kokeilemaan tätä liikevariaatiota yhdessä reisiojennuksen kanssa seuraavalla tavalla. Prässissä vakio 25 toistoa ja reisiojennuksessa puolestaan toistoilla 20, 15, 10 ja 8 lisäten painoa joka sarjan välillä. Eli jos kyseessä olisi ensimmäinen työsarja teet 25 toistoa prässiä ja heti perään reisiojennusta 20 toistoa (= 1 supersarja).
Mutta eipäs hötkyillä vielä. Reisiojennusta ei tällä kertaa tehdäkään ihan perinteisellä tyylillä, vaan käytämme hyödyksi ns. osatoisto tekniikkaa maksimoidaksemme nimenomaan pisaralihakseen kohdistuvan rasituksen. Kuten sana "osa"toisto antaakin jo ymmärtää, liikkeen koko liikeradasta tehdään ainoastaan tietty osa, joka tässä tapauksessa tulee sijoittumaan aivan ala-asennon ja keskivaiheen tuntumaan. Tällä alueella painoa tulisi pyrkiä liikuttamaan hyvällä kontrollilla päästämättä jännitystä missään vaiheessa purkautumaan. Tunne reisissä tulee tämän höykytyksen jälkeen olemaan aika mielenkiintoinen, eikä seuraavana päivänä tarvitse erikseen miettiä, mitä lihaksia edellisenä päivänä tuli treenattua.
6. Reiden sviippiin kohdistetut supersarjat
Reiden sviippi eli vastus lateralis on reiden ulkoreunassa sijaitseva lihas. Tämä on pisaralihaksen ohella yksi niistä reiden lihaksista, joihin moni toivoisi lisää täytettä. Jotta liike saataisiin kohdistumaan reiden sviippeihin kannattaa jalat asettaa normaalia leveämmälle ja kääntää varpaat ulospäin (sammakkoasento). Eli kun kelkka lasketaan alas polvet ikään kuin liukuvat vartalon ohitse toisin kuin kapealla asennolla tehtäessä jolloin polvet tulevat vasten vartaloa. Ja kuten muissakin prässivariaatioissa, pyri suorittamaan liikkeen konsentrinen vaihe räjähtävästi ja pidä kontrolli yllä eksentrisessä vaiheessa. Voit myös kokeilla pysäyttää painon muutamaksi sekunniksi ala-asennossa ja sitten räjäyttää sen ylös. Muista myös olla lukitsematta polvia missään vaiheessa!
Tee 20 toiston sarjoja pyrkien pitämään kelkka jatkuvasti liikkeessä. Tämä useimmiten ikävä kyllä on helpommin sanottu kuin tehty, sillä kipu saattaa ajoittain käydä ylitsepääsemättömäksi itse kullekin, joten mikäli tuntuu, ettet jaksaisi suorittaa kaikkia toistoja yhteen putkeen, voit pitää tarvittaessa lyhyen happitauon (rest-pause tekniikka), jonka jälkeen yritätä saada kasaan loputkin tavoitelluista toistoista. Joissain tapauksissa useampi rest-pause voi olla tarpeen. Ja kuten jo edellä mainitsin, älä missään vaiheessa lukitse polvia, vaan pyri säilyttämään pieni kulma, vaikka se tuntuisi kuinka pahalta siinä vaiheessa.
Noniin 20 toistoa tuli tehtyä ja reidet nyt jo aivan soseena. Harmi vain, että ei se hauskuus tähän vielä loppunut. Seuraava etappi on, yllätys yllätys, vanha kunnon reisiojennusmasiina. Kuulit aivan oikein, nyt pumpataan ne viimeisetki mehut ulos niistä sviipeistä. Kun äskeisessä liikeparissa kontrolloimme painoa aivan liikkeen ala- asennon tuntumassa niin tällä kertaa idea on sama, mutta liike tapahtuukin yläpuoliskon tuntumassa pyrkien joka toistolla kovaan supistukseen. Toistomäärillä ei täss ojennusvaiheessa. Toistojen määrällä ei ole suurta merkitystä eli pyri tekemään niin monta kuin se tässä vaiheessa on ylipäätään enää mahdollista.
Suomennos: Munakas
T Nation | The 6 Toughest Leg Press Variations
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1BlrCCg
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire