Seuraava askel vuoden jumppailleelle aloittelijalle?

Heippa ! Olen päälle parikymppinen tyttö ja käynyt nyt vuoden verran 3-5 krtaa viikossa salilla. Tältä sivustolta näyttäisi löytyvän asiantuntevaa porukkaa, joten ajattelin vuodattaa hieman ongelmiani jos joku osaisi vaikka ohjeistaa. :)

Olen siis ensimmäisen vuoden aikana keskittynyt "moninivelliikkeisiin", tekniikkaan, tuntumaan, ruokavalioon ja innostumiseen. Vaihdoin kaksijakoisesta ohjelmasta jo parin kk päästä kolmijakoiseen, jota olen nyt suorittanut puolisen vuotta. Kuulemma samaa ohjelmaa ei kuitenkaan kannata jyystää maailman tappiin asti, joten nyt olisi hakusessa taas astetta haastavampaa ja mahdollisesti hieman vaihtelevaa ohjelmaa. Aikaa minulla riittäisi viikossa kyllä hyvin neljäänkin kertaan salilla ravata.

Mietityttää eniten minkä tyyppiseen ohjelmaan näillä pohjilla kannattaisi vaihtaa? Haluaisin kasvattaa lihasta en pelkää läskiä ja perseeni on liian pieni.



Tämän hetkinen ohjelmani painoineen näyttää suurinpiirtein

tältä:



1. päivä

- pystypunnerrus 4x12 (9 kg)

-vipunostot sivuille 4x15 (3 kg)

-"viparikone" 3x12 (5 kg)

- pystysoutu 3x15 (10 kg)

- ojentaja taljassa narulla 3x15 (7? kg)

- penkki käsipainoilla 3x12 (12 kg)



2. päivä

-kyykky (muka syvä) 3x15 (40 kg)

-lantion nostot käsipainolla 3x15 (23 kg)

-etureisilaite 3x12(35 kg)

-takareisi makuullaan 3x12 (20 kg)



3. päivä

- ylätalja 3x12 (30 kg)

-alatalja 3x12 (15 kg...)

-selkäpenkki pyöristettynä 3x15

- hauis käsipainoilla 3x8 (8kg)

-hauis taljassa 3x15 (7kg)

-vatsat: lankkua 3x1.30 min + 3x15 matolla (10kg)



Kiitos! Hatunnoston arvoinen suoritus jos joku jaksaa valaista :)

via Pakkotoisto.com http://ift.tt/ZMOXOP