Treeniohjelman muokkaus

Morjes! Sellasta lähin kirjottaa ja kysmään, kun olen nyt tehnyt salilla samalla ohjelmalla noin puolisen vuotta ja ajattelin vähän muokata tätä uuteen uskoon. Olen 17-vuotias ja salilla on tullut käytyä miltein 2 vuotta. Ensiksi olin hakoteillä, mutta päätin ottaa personal trainerin auttamaan. Tehtiin eri ohjelmia joita nyt olen tehnyt semmoiset puolitoista vuotta. Päätin kysyä täältä varmasti osaavilta ja asiantuntevilta henkilöiltä, miten tätä viimeisintä nelijakoista saliohjelmaa kannattaisi muokata? Mitkä ovat hyviä liikkeitä millekkin lihasryhmälle, jotka kehittävät hyvin lihasta? Tarkoituksena on siis lihasten ja massan kasvatus. Tähän mennessä se on sujunut voitokkaasti, mutta aina välillä tottakai pitää sitä ohjelmaakin muuttaa. Käytän treeniäni tehostaakseni Whey-80 heraproteiinijauhetta. Sarjat joita teen ovat 8x3 ja 12x3, vaihtelen aina kolmen viikon välein. Eri sarjapituuksissa eri suuruiset painot, 8:ssa isommat kuin 12:sta, pikku hiljaa nostetaan molemmissa. Tässä on siis viimeisin saliohjelmani mitä nyt olen tehnyt:



1.päivä, rinta-hauis



penkkipunnerrus

vinopenkkipunnerrus

rinnat taljassa

etunojapunnerruksia (niin paljon kuin jaksaa)

hauis Scott-penkissä mutkatangolla

hauis laitteessa

hauis taljassa (veto alhaalta)

leuanveto kapealla otteella (niin paljon kuin jaksaa)

4:n liikkeen vatsatreeni



2. päivä, jalat



jalkaprässi

1 jalan kyykky tuetulla tangolla

askelkyykkykävely käsipainoilla

jalkojen ojennus laitteessa (etureidet)

jalkojen koukistus laitteessa (takareidet)

pohkeet laitteessa (seisten)

pakarapotku taljassa

4:n liikkeen vatsatreeni



3.päivä, olka-ojentaja



pystypunnerrus käsipainoilla

vipunosto sivulle laitteella

takaolkapäät laitteella

pystysoutu taljassa

kapea penkkipunnerrus

ojentajat köydellä taljassa

ojentajat pään takaa nosto käsipainolla

dippi (niin paljon kun jaksaa)

4:n liikkeen vatsatreeni



4.päivä, selkä



maastaveto

ylätalja

alatalja

1 käden soutu

leuanveto leveällä otteella (niin paljon kun jaksaa)

selänojennus

4:n liikkeen vastatreeni



Laitteet ovat Star Trackin valmistamia. Miten kannattaisi muokata tätä ohjelmaa eteenpäin? Kaikenlaisia vinkkejä ja neuvoja kaivataan! Kiitos paljon jo etukäteen.:)

via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1pOz3yt