Heippa! :)
Eli olen 20 vuotias nuorinainen joka aloitti noin kuukausi sitten kunnolla treenaamisen. Olen 2 vuotta ennen tätä käynyt satunnaisesti salilla tietämättä oikeastaan mitään oikeista tekniikoista taikka sitten ravinnosta.
Kävin nyt silti ottamassa itselleni ohjelman, ja opeteltiin samalla hieman oikeita tekniikkoja ja puhuttiin ruokavaliosta. Tavoitteeni ei siis ole sinänsä laihtua, vaan kasvattaa lihasta, uimarenkaan haluaisin silti pois vyötäröltä, eiköhän se ajan kanssa lähde?
Pituus: 176
Paino: 64.5 (muuten ihan normaalikokoinen kroppa, vatsan ympärillä vähän extraa)
PÄIVÄ YKSI Takareisi - Peppu - Rinta - Hauis
Maastaveto
Haarakyykky Smith-Laitteessa
Reiden koukistus istuen
Reiden loitonnus etunojassa
Penkkipunnerrus tasapenkillä käsipainoilla + pullover
Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla yhtä aikaa
Hauiskääntö suora levytanko 21 systeemi (7+7+7)
Vatsarutistus koneessa
Vartalon kierto koneessa
PÄIVÄ KAKSI Selkä-Ojentajat-Pohkeet-Putket
Vaakasoutu alataljassa
Ylätalja eteen vastaotteella
Keskitetty kulmasoutu käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus levytangolla selin makuulla
Ojentajapunnerrus narulla taljassa
Selän ojennus penkissä
Pohkeet koneessa
Vartalon kiero puoli-istuvassa asennossa lattialla + lisäpaino
Hoover -pito 3x 30-90sek
PÄIVÄ KOLME Etureidet-Hartia
Kapea jalkakyykky Smith-laitteessa
Reiden ojennus
Hack -kyykky kapeat jalat
Pystypunnerrus eteen istuen käsipainot
Vipunostot eteen - ylös - 2 punnerrusta kyynärä 90 astetta - alas jne
Vipunostot sivulle
Vipunostot etunojassa
Vatsarutistus pallon päällä 3x maksimi
Alkulämmittely ja venyttely joka kohdistuu treenipäivän lihasryhmään 5-15min
1vko kestävyys ja maitohapon sieto 2x15-20 palautus noin 2min
2vko perustreeni sarjat 3x8-12 isommat painot palautus noin 1min
3vko sama kuin vko 1
4vko sama kuin vko 2
4vko palauttava viikko pienet painot (60%) koko vartalo 2-3 kertaa viikon aikana kiertona
Kommentteja/mielipiteitä kiitos! :)
Eli olen 20 vuotias nuorinainen joka aloitti noin kuukausi sitten kunnolla treenaamisen. Olen 2 vuotta ennen tätä käynyt satunnaisesti salilla tietämättä oikeastaan mitään oikeista tekniikoista taikka sitten ravinnosta.
Kävin nyt silti ottamassa itselleni ohjelman, ja opeteltiin samalla hieman oikeita tekniikkoja ja puhuttiin ruokavaliosta. Tavoitteeni ei siis ole sinänsä laihtua, vaan kasvattaa lihasta, uimarenkaan haluaisin silti pois vyötäröltä, eiköhän se ajan kanssa lähde?
Pituus: 176
Paino: 64.5 (muuten ihan normaalikokoinen kroppa, vatsan ympärillä vähän extraa)
PÄIVÄ YKSI Takareisi - Peppu - Rinta - Hauis
Maastaveto
Haarakyykky Smith-Laitteessa
Reiden koukistus istuen
Reiden loitonnus etunojassa
Penkkipunnerrus tasapenkillä käsipainoilla + pullover
Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla yhtä aikaa
Hauiskääntö suora levytanko 21 systeemi (7+7+7)
Vatsarutistus koneessa
Vartalon kierto koneessa
PÄIVÄ KAKSI Selkä-Ojentajat-Pohkeet-Putket
Vaakasoutu alataljassa
Ylätalja eteen vastaotteella
Keskitetty kulmasoutu käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus levytangolla selin makuulla
Ojentajapunnerrus narulla taljassa
Selän ojennus penkissä
Pohkeet koneessa
Vartalon kiero puoli-istuvassa asennossa lattialla + lisäpaino
Hoover -pito 3x 30-90sek
PÄIVÄ KOLME Etureidet-Hartia
Kapea jalkakyykky Smith-laitteessa
Reiden ojennus
Hack -kyykky kapeat jalat
Pystypunnerrus eteen istuen käsipainot
Vipunostot eteen - ylös - 2 punnerrusta kyynärä 90 astetta - alas jne
Vipunostot sivulle
Vipunostot etunojassa
Vatsarutistus pallon päällä 3x maksimi
Alkulämmittely ja venyttely joka kohdistuu treenipäivän lihasryhmään 5-15min
1vko kestävyys ja maitohapon sieto 2x15-20 palautus noin 2min
2vko perustreeni sarjat 3x8-12 isommat painot palautus noin 1min
3vko sama kuin vko 1
4vko sama kuin vko 2
4vko palauttava viikko pienet painot (60%) koko vartalo 2-3 kertaa viikon aikana kiertona
Kommentteja/mielipiteitä kiitos! :)
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1ii9fmX
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire