(ensinnakin pahoittelen aeaekkoesten puuttumista, haluan vain silla rehvastella, etta olen ulkomailla.)
Jos modet haluavat siirtaa jonnekin muuhun osioon tai ketjuun niin ok. En tiennyt minne muuallekaan taman olisi voinut laittaa.
Itse asiassa tassa olisi kaksikin asiaa, jotka nain aloittelevana raudannnostajana haluaisin saada selvitetyksi eli ei muuta kuin kissa poydalle.
Ikaa on 31 vuotta, pituutta 182 cm ja painoa n. 72 kg (heittelee 71-73 valilla). Painoin viela kevaalla 2012 about 116 kg, kunnes aloitin laihduttamisen omia haitani varten kesaksi 2013. Noin kahdessa vuodessa on lahtenyt siis yhteensa 45 kiloa painoa, josta suurin osa oli laskia ja vaikka siella alla ei paljon lihaksia varmasti ollutkaan niin samalla lahtivat sitten nekin. Vaatekoko pienentyi XXXL -> M ja niin poispain.
Painonpudotuksen tein paaasiassa lenkkeilemalla, futista pelaamalla ja tietty ruokavaliomuutoksella. En mitenkaan tarkoituksella karpannut, mutta siihen suuntaan se syominen lopulta meni ja aika vahan on tullut vedettya hiilareita. Sokeri, pasta, peruna, riisi, leipa kaikissa muodoissa, jauhot jne. jaivat matkan varrella pois. Viikonloppuisin olen toki antanut itselleni luvan herkutella eli sen pizzan tai kebun olen lauantaina ja/tai sunnuntaina vetanyt, mutta ma-pe on mennyt erittain tiukalla linjalla eli salaattia, vihanneksia ja vaharasvaista lihaa olen pyrkinyt syomaan.
Kalorit olivat varmasti siina laihdutuksen huippuaikoina reilusti miinuksella ja se tapa pudottaa painoa ei varmasti ollut se mikaan kaikkein terveellisin. Itsekuri oli kuitenkin niin kova ja paakoppa kielsi aina syomasta enempaa kun oli paassyt sellaiselle ”laihdutuszonelle”. Kai sekin jo jonkunlainen syomishairio tavallaan on.
No nyt kun olen saavuttanut tavoitteen, haat ovat jo takanapain ja fysiikka on alkanut muistuttaa nalkaisen lapsisotilaan seka somalialaisen vuoristopaimenen / kenialaisen maratoonarin olemusta niin paatin tehda peilikuvalle viela toisenkin muutoksen eli hankkia lihaksia. Jaksaahan sita nykyaan juosta vaikka talta istumalta 20 km, mutta kaljakorin kantaminen neljanteen kerrokseen ottaa kasivarsiin eli jonkunlainen symbioosi olisi tarkoituksena loytaa.
Vuoden alussa ajattelin sitten menna salille ja aloittaa sellaisen ”markwahlberg”-projektin. Tyo- ja muiden kiireiden vuoksi tein ensin vain sopimuksen, jonka sai lopettaa 2 kuukauden kuluttua, jos treeni ei maistu ja muutenkaan ei ehdi. Alussa ehdin kylla kolmekin kertaa viikossa paikalle, mutta sitten tuli viikon loma Berliinissa, tyokiireita, motivaatio-ongelmia ja lopulta ehdin vain viimeisen kuukauden aikana yhteensa 2 kertaa paikalle, joten lopetin sopimuksen ja kaverin suosittelun perusteella paatin aloittaa treenaamisen kotona ja panostaa painoihin. Ajattelin, etta on parempi sijoittaa kerralla kunnon summa painoihin kuin maksaa itsensa kipeaksi salille, jossa ei ehka ehdi sittenkaan kaymaan.
Ostin Amazonista seuraavanlaisen setin:
+ yksittaisia painoja viela muistaakseni 20 kg. Lisaksi saan kaverilta viela leuanvetotangon ovenkarmiin kiinnitettavaksi.
Tasta paastaankin sitten jo tarinan paapointtiin eli niihin kysymyksiin:
TREENAUS
Viikkorytmini on:
ma: lenkkeily 10 km
ti: rautaa
ke: futsal
to: rautaa + palauttavaa lenkkeilya
pe: salibandy
la: rautaa
su: -------- (eli vapaapaiva)
Hakusessa olisi siis suositteluita treeniohjelmaksi aloittelijalle kotitreenaukseen. Mita muuta kuin normaalia hauiskaantoa, punnerruksia, leuanvetoa ja kyykkya sita voi kotona tehda yllamainituilla painoilla ja oman painon kanssa? Tavoitteena on saada (kunnolla) lihaksia etenkin ylakroppaan ja laihdutuksen myota viela vahan loysaksi jaanytta keskivartaloa timmiksi.
RUOKA
Kuten ehka alkuprologista voi paatella niin olen ollut laski melkein koko ikani ja taipumusta lipsua takaisin laskiksi on siis varmasti viela kropassa ja paakopassa jaljella. Painonpudotus tapahtui siis aika vaha hiilareita syomalla, mutta kasitykseni mukaan lihakset tarvitsevat proteiinien lisaksi hiilareita kasvaakseen ja auttaahan se tietty myos polttoaineena kun rautaa yrittaa nostaa.
Laskin, etta peruskulutukseni on n. 1800 kcal nykyisella painolla ja syon varmasti liian vahan eli ihan kiireista ja paivasta riippuen n. 1300 – 1500 kcal. Tiedan kylla, etta ei se pitkassa juoksussa ole edes terveellista, mutta vaihde jai tosiaan paalle kun painokin alkoi putoamaan. Nyt pitaisi kuitenkin siis lisata syomisia etenkin treenipaiville.
1) Millainen ruokavalio olisi sopiva? Riittaako n. 2200 kcal rautapaivina tasaiseen lihasten kasvamiseen? Miten ruokavalio kannattaa suunnitella sitten niille muille paiville?
2) Miten hiilareiden kanssa? Pelkona on, etta jos nyt alan mun historialla ja muutenkin huonolla aineenvaihdunnalla vetaa hiilareita niin lopputuloksen on puolessa vuodessa se sama pre-2012 jamppa, joka oli lahes sairaalloisen ylipainoinen. Kun alkuvuodesta kavin salilla niin soin paaasiassa kanamunaa, tonnikalaa, vaharasvaista kalkkunaa, raejuustoa, maitorahkaa jne. eli edelleen aika vahan hiilareita. Mita tapahtuu, jos nyt alan syodakin pastaa, riisia ja vaikka kaurapuuroa?
Olen netista luonnollisesti koittanut etsia sopivia ruokailuesimerkkeja, mutta niitakin on tietysti niin paljon kuin on kirjoittajiakin eli jokaisella oma mielipiteensa. Olisinkin kiitollinen, jos joku jaksaisi antaa vahan vinkkeja, etta mista kannattaa lahtea liikkeelle. Aloittelijoiden FAQ:ia olen jo lukenutkin.
Lisaksi kokkailen mielellani ja eli en mielellaan soisi mitaan banaani + kanelimossoa, johon on laitettu tonnikalaa ja chilia paalle. Tama nyt oli tietysti karjistettyna sanottu, mutta naitakin siis nakee kun vain etsii esimerkkeja bulkkauksesta tai bodausruokavalioista.
Jos jaksoit lukea tahan asti niin toivottavasti jaksaisit myos vastata muutamiin esittamiini kysymyksiin.
Jos modet haluavat siirtaa jonnekin muuhun osioon tai ketjuun niin ok. En tiennyt minne muuallekaan taman olisi voinut laittaa.
Itse asiassa tassa olisi kaksikin asiaa, jotka nain aloittelevana raudannnostajana haluaisin saada selvitetyksi eli ei muuta kuin kissa poydalle.
Ikaa on 31 vuotta, pituutta 182 cm ja painoa n. 72 kg (heittelee 71-73 valilla). Painoin viela kevaalla 2012 about 116 kg, kunnes aloitin laihduttamisen omia haitani varten kesaksi 2013. Noin kahdessa vuodessa on lahtenyt siis yhteensa 45 kiloa painoa, josta suurin osa oli laskia ja vaikka siella alla ei paljon lihaksia varmasti ollutkaan niin samalla lahtivat sitten nekin. Vaatekoko pienentyi XXXL -> M ja niin poispain.
Painonpudotuksen tein paaasiassa lenkkeilemalla, futista pelaamalla ja tietty ruokavaliomuutoksella. En mitenkaan tarkoituksella karpannut, mutta siihen suuntaan se syominen lopulta meni ja aika vahan on tullut vedettya hiilareita. Sokeri, pasta, peruna, riisi, leipa kaikissa muodoissa, jauhot jne. jaivat matkan varrella pois. Viikonloppuisin olen toki antanut itselleni luvan herkutella eli sen pizzan tai kebun olen lauantaina ja/tai sunnuntaina vetanyt, mutta ma-pe on mennyt erittain tiukalla linjalla eli salaattia, vihanneksia ja vaharasvaista lihaa olen pyrkinyt syomaan.
Kalorit olivat varmasti siina laihdutuksen huippuaikoina reilusti miinuksella ja se tapa pudottaa painoa ei varmasti ollut se mikaan kaikkein terveellisin. Itsekuri oli kuitenkin niin kova ja paakoppa kielsi aina syomasta enempaa kun oli paassyt sellaiselle ”laihdutuszonelle”. Kai sekin jo jonkunlainen syomishairio tavallaan on.
No nyt kun olen saavuttanut tavoitteen, haat ovat jo takanapain ja fysiikka on alkanut muistuttaa nalkaisen lapsisotilaan seka somalialaisen vuoristopaimenen / kenialaisen maratoonarin olemusta niin paatin tehda peilikuvalle viela toisenkin muutoksen eli hankkia lihaksia. Jaksaahan sita nykyaan juosta vaikka talta istumalta 20 km, mutta kaljakorin kantaminen neljanteen kerrokseen ottaa kasivarsiin eli jonkunlainen symbioosi olisi tarkoituksena loytaa.
Vuoden alussa ajattelin sitten menna salille ja aloittaa sellaisen ”markwahlberg”-projektin. Tyo- ja muiden kiireiden vuoksi tein ensin vain sopimuksen, jonka sai lopettaa 2 kuukauden kuluttua, jos treeni ei maistu ja muutenkaan ei ehdi. Alussa ehdin kylla kolmekin kertaa viikossa paikalle, mutta sitten tuli viikon loma Berliinissa, tyokiireita, motivaatio-ongelmia ja lopulta ehdin vain viimeisen kuukauden aikana yhteensa 2 kertaa paikalle, joten lopetin sopimuksen ja kaverin suosittelun perusteella paatin aloittaa treenaamisen kotona ja panostaa painoihin. Ajattelin, etta on parempi sijoittaa kerralla kunnon summa painoihin kuin maksaa itsensa kipeaksi salille, jossa ei ehka ehdi sittenkaan kaymaan.
Ostin Amazonista seuraavanlaisen setin:
+ yksittaisia painoja viela muistaakseni 20 kg. Lisaksi saan kaverilta viela leuanvetotangon ovenkarmiin kiinnitettavaksi.
Tasta paastaankin sitten jo tarinan paapointtiin eli niihin kysymyksiin:
TREENAUS
Viikkorytmini on:
ma: lenkkeily 10 km
ti: rautaa
ke: futsal
to: rautaa + palauttavaa lenkkeilya
pe: salibandy
la: rautaa
su: -------- (eli vapaapaiva)
Hakusessa olisi siis suositteluita treeniohjelmaksi aloittelijalle kotitreenaukseen. Mita muuta kuin normaalia hauiskaantoa, punnerruksia, leuanvetoa ja kyykkya sita voi kotona tehda yllamainituilla painoilla ja oman painon kanssa? Tavoitteena on saada (kunnolla) lihaksia etenkin ylakroppaan ja laihdutuksen myota viela vahan loysaksi jaanytta keskivartaloa timmiksi.
RUOKA
Kuten ehka alkuprologista voi paatella niin olen ollut laski melkein koko ikani ja taipumusta lipsua takaisin laskiksi on siis varmasti viela kropassa ja paakopassa jaljella. Painonpudotus tapahtui siis aika vaha hiilareita syomalla, mutta kasitykseni mukaan lihakset tarvitsevat proteiinien lisaksi hiilareita kasvaakseen ja auttaahan se tietty myos polttoaineena kun rautaa yrittaa nostaa.
Laskin, etta peruskulutukseni on n. 1800 kcal nykyisella painolla ja syon varmasti liian vahan eli ihan kiireista ja paivasta riippuen n. 1300 – 1500 kcal. Tiedan kylla, etta ei se pitkassa juoksussa ole edes terveellista, mutta vaihde jai tosiaan paalle kun painokin alkoi putoamaan. Nyt pitaisi kuitenkin siis lisata syomisia etenkin treenipaiville.
1) Millainen ruokavalio olisi sopiva? Riittaako n. 2200 kcal rautapaivina tasaiseen lihasten kasvamiseen? Miten ruokavalio kannattaa suunnitella sitten niille muille paiville?
2) Miten hiilareiden kanssa? Pelkona on, etta jos nyt alan mun historialla ja muutenkin huonolla aineenvaihdunnalla vetaa hiilareita niin lopputuloksen on puolessa vuodessa se sama pre-2012 jamppa, joka oli lahes sairaalloisen ylipainoinen. Kun alkuvuodesta kavin salilla niin soin paaasiassa kanamunaa, tonnikalaa, vaharasvaista kalkkunaa, raejuustoa, maitorahkaa jne. eli edelleen aika vahan hiilareita. Mita tapahtuu, jos nyt alan syodakin pastaa, riisia ja vaikka kaurapuuroa?
Olen netista luonnollisesti koittanut etsia sopivia ruokailuesimerkkeja, mutta niitakin on tietysti niin paljon kuin on kirjoittajiakin eli jokaisella oma mielipiteensa. Olisinkin kiitollinen, jos joku jaksaisi antaa vahan vinkkeja, etta mista kannattaa lahtea liikkeelle. Aloittelijoiden FAQ:ia olen jo lukenutkin.
Lisaksi kokkailen mielellani ja eli en mielellaan soisi mitaan banaani + kanelimossoa, johon on laitettu tonnikalaa ja chilia paalle. Tama nyt oli tietysti karjistettyna sanottu, mutta naitakin siis nakee kun vain etsii esimerkkeja bulkkauksesta tai bodausruokavalioista.
Jos jaksoit lukea tahan asti niin toivottavasti jaksaisit myos vastata muutamiin esittamiini kysymyksiin.
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/Q6VShm
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire