Kävin elämäni ekaa kertaa peronal trainerilla. Tarkoituksena treenata koko kroppaa kiinteämmäksi ja pienentää rasvaprosenttia. Ainakaan tässä vaiheessa en haaveile lihaksista vaan naisellisesta timmistä kropasta. Pituutta on 175 cm ja painoa 70 kg. Salilla oon käyny välillä säännöllisesti ja toisinaan taas epäsäännöllisesti. Jotain tuntumaa siis liikkeistä ja painoista jo on. Ajattelin, että 2-jakoinen ohjelma vois olla mulle ihan ok. Salimäärät viikossa voi vaihdella, joskus käyn kahdesti, joskus kolmesti, riippuen viikosta. Muutenkin toi 2-jakoinen olisi mulle selkeempi kuin esim. 3-jakoinen, etten mee ihan sekasin. Salibandya pelaan 1-2 kertaa viikossa.
Sain seuraavanlaisen ohjelman:
Treeni 1 =rinta, olkapäät ja ojentajat
- penkki käsipainoilla 3x12-15
- vinopenkki smith -laitteessa 3x10-15 (teen alkuun käsipainoilla ja/tai tangolla kun ei vielä voima riitä smithiin)
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x12-15
- face bull tai takaolkapäät käsipainoilla 4x12-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- dipit, 2 sarjaa omalla painolla, 1 sarja lisäpainolla
- erilaisia vatsoja 40+
Treeni 2 =jalat, selkä ja hauikset
- sumokyykyt (alkuun omalla painolla, myöhemmin lisäpainoilla) 4x8-12
- polvenojennus laitteessa 4x10-15
- alataljasoutu 3x10-15
- ylätaljaveto eteen 3x10-15
- hauiskääntö taljassa tai tangolla 3x10-15
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10-15
- erilaisia vatsoja 40+
Treenien rytmitysmallissa oli, että jos käyn kolmesti viikossa niin:
maanantai: treeni 1
tiistai: treeni 2
perjantai: treeni 1
voiko treeni1 tehdä jo torstaina vai jääkö palautumiset liian vähäisiksi?
Sitten treenien sisältö. Jättäskö tosta treeni2:sta vatsat pois? Lisäisi jompaan kumpaan treeniin kyljet, eli painon kanssa sivulle, jos ymmärrätte :D Pt sanoi, että liikkeet on jaettu työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Jos treenaan koko kroppaa niin onko ne osa-alueet siis selkä, vatsa, hauis, olkapäät, ojentajat ja jalat? Tuleeko tossa nyt treenattua tasapuolisesti koko kroppaa? Jalkaliikkeitä on vain kaksi, kuulema alkuun varmasti tuntuu ihan tarpeeksi ja voin lisätä askelkyykyt jos haluan. Miten vielä lähtisitte muokkaamaan tota ohjelmaa?
Sitten ruokailuun.
Aamupala: 130g raejuusto, 120g mehukeitto, 30g kaurahiutale tai vaihtoehtoisesti 40g kaurahiutale=puuro, 40g marjoja, 60g raejuustoa
Lounas: 120g broileria, riistaa tai naudanlihaa, 50g täysjyvapasta, 150-250g kasviksia, 10 kpl pähkinöitä
Välipala: 150g raejuusto tai 250g rahka, 100g mehukeitto, 20 g kaurahiutale, 10 kpl pähkinöitä tai vaihtoehtoisesti 80g tonnikalaa, 1 keitetty muna, kasvikset, 185g rasvaton jogurtti, 10 kpl pähkinöitä
Päivällinen: 130g broileria, riistaa, naudanlihaa tai kalaa, runsaasti kasviksia, rasvaton jogurtti
Iltapala: 150g raejuusto tai 250g rahka, 100g mehukeitto, 20g kaurahiutale
Päivittäiset kalorit 1200-1400 kcal. Raejuusto 0,3%, mehukeitto vähäsokerista ja jogurtti rasvatonta. Pt suositteli treeniä välipalan jälkeen ja siis treenin jälkeen vasta päivällinen. Miksi päivällisellä on jogurttia? Hedelmiä ei ole, koska en voi syödä niitä. Oon syöny nyt ton mukaan neljä päivää ja paino on tippunut 1,5 kg. Energiaa tuntuu ainakin nyt riittävän eikä nälkäkään tule kovin usein. Ollaanko oikeilla jäljillä?
Sain seuraavanlaisen ohjelman:
Treeni 1 =rinta, olkapäät ja ojentajat
- penkki käsipainoilla 3x12-15
- vinopenkki smith -laitteessa 3x10-15 (teen alkuun käsipainoilla ja/tai tangolla kun ei vielä voima riitä smithiin)
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x12-15
- face bull tai takaolkapäät käsipainoilla 4x12-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- dipit, 2 sarjaa omalla painolla, 1 sarja lisäpainolla
- erilaisia vatsoja 40+
Treeni 2 =jalat, selkä ja hauikset
- sumokyykyt (alkuun omalla painolla, myöhemmin lisäpainoilla) 4x8-12
- polvenojennus laitteessa 4x10-15
- alataljasoutu 3x10-15
- ylätaljaveto eteen 3x10-15
- hauiskääntö taljassa tai tangolla 3x10-15
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10-15
- erilaisia vatsoja 40+
Treenien rytmitysmallissa oli, että jos käyn kolmesti viikossa niin:
maanantai: treeni 1
tiistai: treeni 2
perjantai: treeni 1
voiko treeni1 tehdä jo torstaina vai jääkö palautumiset liian vähäisiksi?
Sitten treenien sisältö. Jättäskö tosta treeni2:sta vatsat pois? Lisäisi jompaan kumpaan treeniin kyljet, eli painon kanssa sivulle, jos ymmärrätte :D Pt sanoi, että liikkeet on jaettu työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Jos treenaan koko kroppaa niin onko ne osa-alueet siis selkä, vatsa, hauis, olkapäät, ojentajat ja jalat? Tuleeko tossa nyt treenattua tasapuolisesti koko kroppaa? Jalkaliikkeitä on vain kaksi, kuulema alkuun varmasti tuntuu ihan tarpeeksi ja voin lisätä askelkyykyt jos haluan. Miten vielä lähtisitte muokkaamaan tota ohjelmaa?
Sitten ruokailuun.
Aamupala: 130g raejuusto, 120g mehukeitto, 30g kaurahiutale tai vaihtoehtoisesti 40g kaurahiutale=puuro, 40g marjoja, 60g raejuustoa
Lounas: 120g broileria, riistaa tai naudanlihaa, 50g täysjyvapasta, 150-250g kasviksia, 10 kpl pähkinöitä
Välipala: 150g raejuusto tai 250g rahka, 100g mehukeitto, 20 g kaurahiutale, 10 kpl pähkinöitä tai vaihtoehtoisesti 80g tonnikalaa, 1 keitetty muna, kasvikset, 185g rasvaton jogurtti, 10 kpl pähkinöitä
Päivällinen: 130g broileria, riistaa, naudanlihaa tai kalaa, runsaasti kasviksia, rasvaton jogurtti
Iltapala: 150g raejuusto tai 250g rahka, 100g mehukeitto, 20g kaurahiutale
Päivittäiset kalorit 1200-1400 kcal. Raejuusto 0,3%, mehukeitto vähäsokerista ja jogurtti rasvatonta. Pt suositteli treeniä välipalan jälkeen ja siis treenin jälkeen vasta päivällinen. Miksi päivällisellä on jogurttia? Hedelmiä ei ole, koska en voi syödä niitä. Oon syöny nyt ton mukaan neljä päivää ja paino on tippunut 1,5 kg. Energiaa tuntuu ainakin nyt riittävän eikä nälkäkään tule kovin usein. Ollaanko oikeilla jäljillä?
Pt:n tekemä treeni- ja ruokaohjelma, miltä kuulostaa?
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire