Arvostelkaa ruokavalioni ja treeniohjelmani, olkaa niin kilttejä!

Moi!



Olisin niiiiin kiitollinen, jos voisitte lukea läpi ja arvostella mun treeniohjelman ja ruokavalion. Nyt ois tavoitteena kasvattaa lihasta loput helmikuusta ja maaliskuu. Oon suht tälleen menny jo aikasemminki, mut vähän nostelin määriä! Huhtikuussa sit vähentäisin taas, koska haluaisin kesäksi timmiintyä! Oon 16-vuotias, n. 176-177cm, ja ihan vähän alle 60kg



Valitsen siis aina yhden näistä!



Aamupala

- 1,5-2dl kaurahiutaleita, 3-4 rkl raejuustoa, 1 dl mustikoita, lasi mehua

- 2 ruisleipää 2 paistetulla kananmunalla, 250g maitorahkaa ja 1,5 dl mustikoita, lasi mehua



Lounas

- iso annos kouluruokaa ja pari leipää, mitä nyt sattuu olemaan

- jos oon kotona, niin n. 1 dl riisiä (kuiva), n. 100g paistettua kanaa / kalaa, kasviksia / vihanneksia, lasi maitoa



Välipala

- kourallinen pähkinöitä, banaani

- paljon hedelmiä, pähkinöitä

- koulussa saatan käydä kaupassa ostamassa rahkaa ja banaanin

- 250g maitorahkaa, 1,5dl mustikoita



Päivällinen

- n. 100g paistettua kanaa / kalaa, n. 1dl riisiä (kuiva), kasviksia / vihanneksia, lasi maitoa, ehkä leipää



Iltapala

- rahkaletut (1 kananmuna, n. 200 g maitorahkaa, 0.5 dl spelttijauhoja) mustikoilla ja banaanilla)

- 2 ruisleipää 2 paistetulla kananmunalla, 250g maitorahkaa ja 1,5 dl mustikoita

- 2 ruisleipää, molemmissa juustoa ja kaksi kinkkua, 250 g maitorahkaa ja 1,5 dl mustikoita



Sitten tässä tää treeniohjelma, joka on 3-jakoinen! Oon miettiny siirtymistä 4-jakoiseen, mutta en oo ihan varma riittääkö aika. Teen myös toistoja tällä hetkellä 6-8, koska luin, että toistoja pitäisi vaihdella! Sarjoja on aina 3-4 ja teen myös supersarjoja sekä pudotussarjoja. Olkapäille kaipaisin kipeästi lisää vinkkejä!! En myöskään maininnut vatsoja, ne teen kun mahtuu!



1. Olkapäät, ojentaja, rinta

- pystypunnerrus kp/tanko

- vipunostot sivulle

- vipunostot eteen

- takaolkapäät narulla ylätaljassa

- vaakasoutu 10kg levypainolla

- pystypunnerrus niskantakaa tangolla leveällä otteella

- ojentajapunnerrus taljassa narulla

- ranskalainen punnerrus kp

- dipit/dippilaite

- penkkipunnerrus

- vinopenkkipunnerrus kp

- punnerrukset



2. Selkä, hauis

- alataljasoutu

- t-kulmasoutu (onks se sen nimi)

- sit sellanen liike, mkä on vähän sama, kuin takaolkapäät taljassa narulla, mut ote on toistepäin

- ylätalja erilaisilla otteilla

- ylätalja yhdellä kädellä sellaisella kahvalla

- joskus kulmasoutu kp (en oikeen saa tuntumaa)

- hauiskääntö tangolla

- hauiskääntö/hammerkääntö kp

- hauiskääntö alataljassa narulla

- hauikset ylätaljassa kahvalla yksi käsi kerrallaan



3. Jalat

- kyykky

- jalkaprässi

- hack-kyykky vaakatasossa

- hack-kyykky vaakatasossa yhdellä jalalla

- lähentäjät/loitontajat laitteessa

- reidenojentajalaite

- lantionnosto tangolla

- takapotku altaljassa niin, että toinen polvi on penkillä

- pohkeet istuen/seisten



Haluisin myös kokeilla suorinjaloin maastavetoa, mutta en oikeen tiiä, kannattaako se aloittaa tangolla vai miten?



Kiitos paljon, jos autatte!!

Arvostelkaa ruokavalioni ja treeniohjelmani, olkaa niin kilttejä!