Hei! Olen 21- vuotias tyttö. Olen 162 cm pitkä, painan 69 kg (rasvaprosentti ~32), kalorilaskurin mukaan kulutukseni ennen liikuntaa olisi noin 1750 kcal päivässä. Minulla on joitakin ajatuksia siitä miltä terveelliset ruoka- ja liikuntatottumukset voisivat näyttää, mutta kaipaisin vahvistusta ajatuksilleni/kommentteja mitä suunnitelmassani pitäisi muuttaa.
Taustaa
Pyrin syömään paleotyyppisesti, osin painonpudotusajatuksin, mutta myös siksi että olen kokenut että akneni on sidoksissa ruokavalioon, ja viimeksi kun söin kolmisen kuukautta "puhtaasti" alkoi jo näkyä merkkejä aknen häipymisestä. En siis tällä hetkellä syö maitotuotteita, sokeria tai viljoja ollenkaan. Ajatukseni olisi syödä vähintään 90g proteiinia päivässä (noin 2g/rasvaton painokilo) ja paljon kasviksia, pitäen huolen että saan tarpeeksi rasvoja. Salilla en vielä käy, joskus olen siellä käynyt, mutta nyt olisi lähiaikoina tarkoitus aloittaa harjoittelu. Ideanani olisi liikkua viitenä päivänä viikossa vähintään 30min, mielellään tunti. Arkiliikuntani on varsin vähäistä, opiskelu on aika istumapainotteista, ja suurin osa harrastamisestanikin tarkoittaa istumista; ehkä 20min kävelyä tulee itsestään päivittäin (mitä en ajatellut liikunnaksi laskea).
Olen pääasiassa syönyt kasvis/lihapainotteisesti jo pidemmän aikaa, ja painoni onkin ollut lievässä laskussa ilman kalorintarkkailua tai juurikaan liikuntaa (noin 0,2 kg viikossa, hyppelehtien kuukautissyklin mukaan). Olen kuitenkin erittäin perso makealle, ja olen monta kertaa tehnyt hyvän perusruokavalioni tyhjäksi viikonlopun, viikon tai joululoman mittaisella herkuttelulla, joka on minulle usein tarkoittanut esim. 200g suklaata ja 400g karkkia joka herkuttelupäivä, joskus jotakin muutakin. Minusta tuntuu että sokeri ei sovi minulle kohtuukäyttäjänä, vaan parempi pysyä erossa. Kun tulosten saaminen on ollut hidasta, en ole kaikkina hetkinä edes muistanut miksi painonpudotus olisi minulle muka tärkeää. Niinpä ajattelin, että tekemällä projektista selkeämmän, olisi helpompi toimia oikein ja saisin tuloksia nopeammin. Alkoholia käytän harvoin (ehkä kerran kuukaudessa tai kahdessa) ja silloin se on yksi tai kaksi viinilasillista. Ajattelin, että kun pääsen toivepainooni, pyrin edelleen elämään vähintään kuutena päivänä viikossa paleo-ruokavaliolla ja liikuntaa harrastaen, ja täten toivottavasti normaalipaino pysyy yllä.
Tavoitteeni:
Toiveenani olisi päästä hyvännäköiseen kuntoon, ja saada samalla lisää energiaa ja elinvoimaa, ja edistää terveenä pysymistä. Kuvittelisin että ihannepainoni olisi suunnilleen 55kg, mikä on suunnilleen alimmillaan mitä olen painanut, joskus 7 vuotta sitten. 14kg painonpudotus tarkoittaisi 14-28 viikon projektia (0,5-1,0 kg viikkovauhdilla, eli jossakin heinäkuun ja marraskuun välillä pitäisi olla tavoitteessa.1 En tiedä kuinka alas energiansaanti on järkevää pudottaa, 1200 kcal päivässä on suuntaviiva josta olen kuullut, mutta onko näin? Tällä ohjelmalla laskennallisesti pitäisi pudota 0,75 kg viikossa, mutta toimiiko tämä oikeasti näin?
Toimisiko tällainen ruokavalio/treeniohjelma todennäköisesti tavoitteideni suuntaisesti:
Rytmitys:
Herätys 7
Aamupala 7:30 (200 kcal)
Lounas 11:30 (400 kcal)
Välipala 15:30 (200 kcal)
Päivällinen 19:30 (400 kcal)
Esimerkkipäivän ruokailut:
Aamupala 7:30
100g kanaa, 50g oliiveja, 1 punainen paprika, D- ja monivitamiinit
234 kcal, 25g proteiinia, 10g rasvaa, 8g hiilihydraatteja
Lounas 11:30
Yliopiston lounassalaatti, noin 100-150g kanaa(joskus kalaa), vaihtelevia vihanneksia, noin 400 kcal
esimerkikkiateria 400 kcal, 27g proteiinia, 18g rasvaa, 27g hiilihydraattia
Välipala 15:30
2 kananmunaa paistettuna, 1 tomaatti
202 kcal, 16g proteiinia, 13g rasvaa, 5g hiilihydraattia,
Päivällinen 19:30
150g kirjolohta, 50g jäävuorisalaattia, 50g avokadoa, puolikas sipuli, 1 omena
433 kcal, 27g proteiinia, 27g rasvaa, 16g hiilihydraattia
Yhteensä:
1269 kcal, 95g proteiinia, 68g rasvaa, 56g hiilihydraatteja
Taustaa
Pyrin syömään paleotyyppisesti, osin painonpudotusajatuksin, mutta myös siksi että olen kokenut että akneni on sidoksissa ruokavalioon, ja viimeksi kun söin kolmisen kuukautta "puhtaasti" alkoi jo näkyä merkkejä aknen häipymisestä. En siis tällä hetkellä syö maitotuotteita, sokeria tai viljoja ollenkaan. Ajatukseni olisi syödä vähintään 90g proteiinia päivässä (noin 2g/rasvaton painokilo) ja paljon kasviksia, pitäen huolen että saan tarpeeksi rasvoja. Salilla en vielä käy, joskus olen siellä käynyt, mutta nyt olisi lähiaikoina tarkoitus aloittaa harjoittelu. Ideanani olisi liikkua viitenä päivänä viikossa vähintään 30min, mielellään tunti. Arkiliikuntani on varsin vähäistä, opiskelu on aika istumapainotteista, ja suurin osa harrastamisestanikin tarkoittaa istumista; ehkä 20min kävelyä tulee itsestään päivittäin (mitä en ajatellut liikunnaksi laskea).
Olen pääasiassa syönyt kasvis/lihapainotteisesti jo pidemmän aikaa, ja painoni onkin ollut lievässä laskussa ilman kalorintarkkailua tai juurikaan liikuntaa (noin 0,2 kg viikossa, hyppelehtien kuukautissyklin mukaan). Olen kuitenkin erittäin perso makealle, ja olen monta kertaa tehnyt hyvän perusruokavalioni tyhjäksi viikonlopun, viikon tai joululoman mittaisella herkuttelulla, joka on minulle usein tarkoittanut esim. 200g suklaata ja 400g karkkia joka herkuttelupäivä, joskus jotakin muutakin. Minusta tuntuu että sokeri ei sovi minulle kohtuukäyttäjänä, vaan parempi pysyä erossa. Kun tulosten saaminen on ollut hidasta, en ole kaikkina hetkinä edes muistanut miksi painonpudotus olisi minulle muka tärkeää. Niinpä ajattelin, että tekemällä projektista selkeämmän, olisi helpompi toimia oikein ja saisin tuloksia nopeammin. Alkoholia käytän harvoin (ehkä kerran kuukaudessa tai kahdessa) ja silloin se on yksi tai kaksi viinilasillista. Ajattelin, että kun pääsen toivepainooni, pyrin edelleen elämään vähintään kuutena päivänä viikossa paleo-ruokavaliolla ja liikuntaa harrastaen, ja täten toivottavasti normaalipaino pysyy yllä.
Tavoitteeni:
Toiveenani olisi päästä hyvännäköiseen kuntoon, ja saada samalla lisää energiaa ja elinvoimaa, ja edistää terveenä pysymistä. Kuvittelisin että ihannepainoni olisi suunnilleen 55kg, mikä on suunnilleen alimmillaan mitä olen painanut, joskus 7 vuotta sitten. 14kg painonpudotus tarkoittaisi 14-28 viikon projektia (0,5-1,0 kg viikkovauhdilla, eli jossakin heinäkuun ja marraskuun välillä pitäisi olla tavoitteessa.1 En tiedä kuinka alas energiansaanti on järkevää pudottaa, 1200 kcal päivässä on suuntaviiva josta olen kuullut, mutta onko näin? Tällä ohjelmalla laskennallisesti pitäisi pudota 0,75 kg viikossa, mutta toimiiko tämä oikeasti näin?
Toimisiko tällainen ruokavalio/treeniohjelma todennäköisesti tavoitteideni suuntaisesti:
- Noin 1200 kcal ruokaa päivässä (550 miinuksella ennen liikuntaa)
- Macroravinnepyrkimys: 90g+ proteiinia, vähemmän kuin 100g hiilihydraatteja (20% proteiinia, 50% rasvaa, 30% hiilihydraatteja)
- Proteiinia joka aterialla 20+g, ruokavalio pääasiassa lihaa ja kalaa, kasviksia, tarpeeksi oliiveja ja avokadoja. Jonkinverran hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä.
- 5 päivänä viikossa 60min liikuntaa (esim. 2 salitreeniä ja 3 aerobista (tanssipeliä, uintia, pyöräilyä, jne.)
Rytmitys:
Herätys 7
Aamupala 7:30 (200 kcal)
Lounas 11:30 (400 kcal)
Välipala 15:30 (200 kcal)
Päivällinen 19:30 (400 kcal)
Esimerkkipäivän ruokailut:
Aamupala 7:30
100g kanaa, 50g oliiveja, 1 punainen paprika, D- ja monivitamiinit
234 kcal, 25g proteiinia, 10g rasvaa, 8g hiilihydraatteja
Lounas 11:30
Yliopiston lounassalaatti, noin 100-150g kanaa(joskus kalaa), vaihtelevia vihanneksia, noin 400 kcal
esimerkikkiateria 400 kcal, 27g proteiinia, 18g rasvaa, 27g hiilihydraattia
Välipala 15:30
2 kananmunaa paistettuna, 1 tomaatti
202 kcal, 16g proteiinia, 13g rasvaa, 5g hiilihydraattia,
Päivällinen 19:30
150g kirjolohta, 50g jäävuorisalaattia, 50g avokadoa, puolikas sipuli, 1 omena
433 kcal, 27g proteiinia, 27g rasvaa, 16g hiilihydraattia
Yhteensä:
1269 kcal, 95g proteiinia, 68g rasvaa, 56g hiilihydraatteja
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1hhVYI0
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire