3-jakoinen massa, voimahakuinen

3-jakoinen massa/voima ohjelma, tehty



1.rinta,selkä

2.jalat

3.kädet,olkapäät

_______________________________________________________



1. Rinta, Selkä

2. Lepo

3. Jalat, Vatsat

4. Lepo

5. Ojentaja&Hauis, Olkapäät

6. Lepo

7. Nopeusvoima

________________________________________________________

1



Penkkipunnerrus 5x5

Vipunosto 3x8-10

Leuanveto leveällä 3xmax

Selän ojennus eri variaatioita 3x12-15

Kulmasoutu tanko/ käsipaino 3x8-10



3



Takakyykky 10-8-6-4

Prässi 3x10

tai

Reiden ojennus/koukistus 3x10-15/liike

Istumaannousu 3x20

Kyljet 2x15/puoli



5



Kapea vinovinopenkki 8-6-6

Hauis tamgolla 8-6-6

Hauis ja ojentajat taljassa(superina) 3x8-10

Pystypunnerrus tanko tai käsipaino 8-6-6

Pystysoutu 2x10





Tuo nopeusvoima nyt on aika laaja skaala eri juttuja, pääärynäpalloa, säkkiä, tai

juoksuja, pyrähdyksiä(lyhyitä matko 60-100m), pohkeiden pumppausta.



Muutoin sisältyy kävelyä ulkoilua useita koirien kanssa.

via Pakkotoisto.com http://ift.tt/U1ItZO