Juuh elikkäs aloitin salilla käymisen noin 18kk sitten, treenasin vuoden "tosissaan", sitten pari kuukautta oli melko passiivista. Nyt on taas 2 kuukautta takana jälleen "kunnolla" treenaamista, ja lähestyn omia vanhoja maksimeja. Talvella taisi motivaatio kadota kun kehitystä ei tuntunut enää tapahtuvan; ensimmäisen vuoden aikana tulokset olivat tällaisia:
- penkissä en saanut aluksi pelkkää tankoakaan liikkumaan, eli ~15kg -> 8x60kg
- selkää tehdessä ylätalja 15x20kg -> 8x50kg
- kyykyssä aluksi pelkkä tankokin otti melko lujille, eli 15x20kg -> 8x60kg (luultavasti pystyisin nostamaan enemmänkin, en vain ole uskaltanut laittaa enemmän painoja)
- jalkaprässi 15x50kg > 8x110kg (tässä sama juttu)
Aloitin siis kirjaimellisesti nollista, rapakunnosta enkä edelleenkään ole missään järkevissä tuloksissa - monet aloittavatkin jo tätä suuremmilla painoilla ilman ongelmaa, eli paljon paremmista lähtökohdista. Syitä treenaamisen aloittamiseen olivat lähinnä ulkonäön, kunnon sekä myös itsetunnon parantaminen - nyt haluan lähinnä kerätä itselleni lihasmassaa.
Olin silloin 19-vuotias, 185cm pitkä ja elopainoa n. 74kg - nyt 20-vuotias/185cm/79kg.
En halua enää menettää motivaatiota ja haluan ehdottomasti kehittyä; mitä voisin tehdä paremmin jotta tuloksia alkaisi taas näkymään, mielellään myös kropassa kun aikaisemmin huomasin vain treenipainoissa??
Listaan tähän nyt karkeasti faktoja itsestäni ja jätän omat mahdolliset mielipiteeni toiseen viestiin (mikäli niillä on mitään merkitystä), toivon ja uskon että te viisaammat ja kokeneemmat osaatte neuvoa että missä pitäisi parantaa ja miten :)
Treenini on kutakuinkin tällainen, salin varustuksesta riippuen ja pientä heittoa voi olla jokaista kertaa kohden:
TI Rinta:
- Penkki 15x20kg (pelkkä tanko), 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Peck deck 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
- Vinopenkki 4x15x10kg käsipainoilla
- Fly-liike vinopenkissä 4x15x8kg käsipainoilla
TO Selkä:
- Ylätalja niskan taakse leveällä tangolla 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
- Kulmasoutu alataljassa 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
- Ylätalja rintaa kohti "kahvalla" 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
- Kulmasoutu käsipainolla 4x15x12kg
LA Hartiat & ojentajat:
- Ojentajat ylätaljassa köysikahvalla 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
- Vipunostot eteen-sivulle, istualteen 4x15x8kg
- Ranskalaiset punnerrukset istualteen kulmatangon kanssa 15x10kg (pelkkä tanko), 12x12.5kg, 10x15kg, 8x17.5kg
- Vipunostot sivuille, vinoon penkkiin nojaten 4x15x6kg
SU Jalat & hauis:
- Hauiskääntö pitkällä levytangolla 15x20kg (pelkkä tanko), 12x21.25kg, 10x22.5kg, 8x23.75kg
- Kyykky pitkällä levytangolla 15x20kg (pelkkä tanko), 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Hauiskääntö yhdellä kädellä alataljassa Scott-penkillä tuettuna (käsipainoilla ilman penkkiä ranteet naksuvat??) 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg
- Jalkaprässi 15x80kg, 12x90kg, 10x100kg, 8x110kg
- Jos salilta löytyy, niin reisikoukistuksia ja/tai ojennuksia yleensä 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 15x40kg
Ruokavalio & lepo
Aamupala:
- 3 keitettyä kananmunaa keltuaisineen, ruisleipä + kevytlevitettä ja kinkku/kalkkunaleikettä, lasillinen tuoremehua ja D-vitamiinilisä
Lounas:
- Jos kouluruoka, otan puoli lautasellista kasviksia ja n.1/4 riisiä/perunaa/pastaa, päälle mahdollisimman paljon lihaa mitä saan noukittua astioista :D usein haen lisäksi kaupasta Profeel- tms. rahkan, varsinkin jos on vain kasvisruokaa tarjolla
- Jos on viikonloppu, 200g lihaa/kanaa/kalaa ja perunoita/pastaa/riisiä kyytipojaksi
- Ruokajuomana aina rasvatonta maitoa 2-3 lasia
Välipala:
- Ehrmann rasvaton rahka marjoihin/piltti-purkilliseen tms sekoitettuna ja joskus naturel, rasvatonta maitoa lasillinen
- Yleensä jotain hiilihydraattipitoista lisäksi, esim. kaurahiutaleita veteen sekoitettuna tms
Tämän jälkeen yleensä salille, salin jälkeen joskus gainomax jos on varastossa.
Päivällinen/illalinen:
- 200g lihaa/kanaa/kalaa ja perunoita/pastaa/riisiä kyytipojaksi
- Rasvatonta maitoa ruokajuomana pari lasillista
Iltapala:
- 2 keitettyä kananmunaa keltuaisineen ja 1dl heraa 4dl rasvattomaan maitoon sekoitettuna
Nukun yössä keskimäärin 6-8 tuntia, aamu-iltapäivät menevät koulussa nököttäessä. Aerobista liikuntaa harrastan hyvin vaihtelevasti, silloin kun ehtii, 0-3 kertaa viikossa 15km pyörälenkki noin tuntiin ja/tai uimassa n. 1000m omaan tahtiin, yleensä noin tunnissa.
Tällainen olin tammikuussa 2013, siis aloittaessani: http://ift.tt/Tqe6Mm
Nyt 20.5.2014, siis pari kuukautta treeniä takana tauon jälkeen... http://ift.tt/1p9plCS http://ift.tt/Tqe4nR
Kaikissa kuvissa vatsa vedetty sisään, hädin tuskin silloinkaan kehtaa edes ottaa kuvia mutta otin, jos siitä olisi jotain apua... En tiedä onko kehitys ollut huonompaan vai parempaan suuntaan, talvella ensimmäisen vuoden jälkeen olin luultavasti ulkonäöllisestikin paremmassa kunnossa. En tiedä ovatko nuo rinnat gynoja vai rasvaa vai mitä se on, samaa kysymystä pohdin ensimmäisen vuoden jälkeenkin.
En viitsinyt nähdä kovin paljon vaivaa kuvien eteen, kaunista katseltavaa ne ei kuitenkaan ole vaikka kuinka yrittäisin poseerata.
Mitä siis kannattaa tehdä? Oma kehitys tuntuu olevan surkeaa kaikin puolin, vielä syksyllä olin tavallaan ylpeä että olin kuitenkin jopa kolminkertaistanut joitakin painoja, mutta silti ne olivat mitättömiä jopa muiden lähtökohtiin verrattuna. Mutta kehitys tuntui junnaavan paikallaan, ja pelkään että samoin käy nyt, kun olen hyvin lähellä omia vanhoja maksimeja.
Onko Rippetoen Starting Strength ainoa vaihtoehto? Kävisin mielelläni vaikka 4 kertaa viikossakin salilla, mutta sillä ohjelmalla se ei kuulemma ole vaihtoehto. Kun vain jotain saisi tehtyä, että tässä touhussa olisi jotain tolkkua. Ei kai minullakaan niin huonot geenit voi olla.
Kiitos jo etukäteen vastauksista, jos joku vaivautuu perehtymään ja auttamaan.
- penkissä en saanut aluksi pelkkää tankoakaan liikkumaan, eli ~15kg -> 8x60kg
- selkää tehdessä ylätalja 15x20kg -> 8x50kg
- kyykyssä aluksi pelkkä tankokin otti melko lujille, eli 15x20kg -> 8x60kg (luultavasti pystyisin nostamaan enemmänkin, en vain ole uskaltanut laittaa enemmän painoja)
- jalkaprässi 15x50kg > 8x110kg (tässä sama juttu)
Aloitin siis kirjaimellisesti nollista, rapakunnosta enkä edelleenkään ole missään järkevissä tuloksissa - monet aloittavatkin jo tätä suuremmilla painoilla ilman ongelmaa, eli paljon paremmista lähtökohdista. Syitä treenaamisen aloittamiseen olivat lähinnä ulkonäön, kunnon sekä myös itsetunnon parantaminen - nyt haluan lähinnä kerätä itselleni lihasmassaa.
Olin silloin 19-vuotias, 185cm pitkä ja elopainoa n. 74kg - nyt 20-vuotias/185cm/79kg.
En halua enää menettää motivaatiota ja haluan ehdottomasti kehittyä; mitä voisin tehdä paremmin jotta tuloksia alkaisi taas näkymään, mielellään myös kropassa kun aikaisemmin huomasin vain treenipainoissa??
Listaan tähän nyt karkeasti faktoja itsestäni ja jätän omat mahdolliset mielipiteeni toiseen viestiin (mikäli niillä on mitään merkitystä), toivon ja uskon että te viisaammat ja kokeneemmat osaatte neuvoa että missä pitäisi parantaa ja miten :)
Treenini on kutakuinkin tällainen, salin varustuksesta riippuen ja pientä heittoa voi olla jokaista kertaa kohden:
TI Rinta:
- Penkki 15x20kg (pelkkä tanko), 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Peck deck 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
- Vinopenkki 4x15x10kg käsipainoilla
- Fly-liike vinopenkissä 4x15x8kg käsipainoilla
TO Selkä:
- Ylätalja niskan taakse leveällä tangolla 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
- Kulmasoutu alataljassa 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
- Ylätalja rintaa kohti "kahvalla" 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
- Kulmasoutu käsipainolla 4x15x12kg
LA Hartiat & ojentajat:
- Ojentajat ylätaljassa köysikahvalla 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
- Vipunostot eteen-sivulle, istualteen 4x15x8kg
- Ranskalaiset punnerrukset istualteen kulmatangon kanssa 15x10kg (pelkkä tanko), 12x12.5kg, 10x15kg, 8x17.5kg
- Vipunostot sivuille, vinoon penkkiin nojaten 4x15x6kg
SU Jalat & hauis:
- Hauiskääntö pitkällä levytangolla 15x20kg (pelkkä tanko), 12x21.25kg, 10x22.5kg, 8x23.75kg
- Kyykky pitkällä levytangolla 15x20kg (pelkkä tanko), 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Hauiskääntö yhdellä kädellä alataljassa Scott-penkillä tuettuna (käsipainoilla ilman penkkiä ranteet naksuvat??) 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg
- Jalkaprässi 15x80kg, 12x90kg, 10x100kg, 8x110kg
- Jos salilta löytyy, niin reisikoukistuksia ja/tai ojennuksia yleensä 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 15x40kg
Ruokavalio & lepo
Aamupala:
- 3 keitettyä kananmunaa keltuaisineen, ruisleipä + kevytlevitettä ja kinkku/kalkkunaleikettä, lasillinen tuoremehua ja D-vitamiinilisä
Lounas:
- Jos kouluruoka, otan puoli lautasellista kasviksia ja n.1/4 riisiä/perunaa/pastaa, päälle mahdollisimman paljon lihaa mitä saan noukittua astioista :D usein haen lisäksi kaupasta Profeel- tms. rahkan, varsinkin jos on vain kasvisruokaa tarjolla
- Jos on viikonloppu, 200g lihaa/kanaa/kalaa ja perunoita/pastaa/riisiä kyytipojaksi
- Ruokajuomana aina rasvatonta maitoa 2-3 lasia
Välipala:
- Ehrmann rasvaton rahka marjoihin/piltti-purkilliseen tms sekoitettuna ja joskus naturel, rasvatonta maitoa lasillinen
- Yleensä jotain hiilihydraattipitoista lisäksi, esim. kaurahiutaleita veteen sekoitettuna tms
Tämän jälkeen yleensä salille, salin jälkeen joskus gainomax jos on varastossa.
Päivällinen/illalinen:
- 200g lihaa/kanaa/kalaa ja perunoita/pastaa/riisiä kyytipojaksi
- Rasvatonta maitoa ruokajuomana pari lasillista
Iltapala:
- 2 keitettyä kananmunaa keltuaisineen ja 1dl heraa 4dl rasvattomaan maitoon sekoitettuna
Nukun yössä keskimäärin 6-8 tuntia, aamu-iltapäivät menevät koulussa nököttäessä. Aerobista liikuntaa harrastan hyvin vaihtelevasti, silloin kun ehtii, 0-3 kertaa viikossa 15km pyörälenkki noin tuntiin ja/tai uimassa n. 1000m omaan tahtiin, yleensä noin tunnissa.
Tällainen olin tammikuussa 2013, siis aloittaessani: http://ift.tt/Tqe6Mm
Nyt 20.5.2014, siis pari kuukautta treeniä takana tauon jälkeen... http://ift.tt/1p9plCS http://ift.tt/Tqe4nR
Kaikissa kuvissa vatsa vedetty sisään, hädin tuskin silloinkaan kehtaa edes ottaa kuvia mutta otin, jos siitä olisi jotain apua... En tiedä onko kehitys ollut huonompaan vai parempaan suuntaan, talvella ensimmäisen vuoden jälkeen olin luultavasti ulkonäöllisestikin paremmassa kunnossa. En tiedä ovatko nuo rinnat gynoja vai rasvaa vai mitä se on, samaa kysymystä pohdin ensimmäisen vuoden jälkeenkin.
En viitsinyt nähdä kovin paljon vaivaa kuvien eteen, kaunista katseltavaa ne ei kuitenkaan ole vaikka kuinka yrittäisin poseerata.
Mitä siis kannattaa tehdä? Oma kehitys tuntuu olevan surkeaa kaikin puolin, vielä syksyllä olin tavallaan ylpeä että olin kuitenkin jopa kolminkertaistanut joitakin painoja, mutta silti ne olivat mitättömiä jopa muiden lähtökohtiin verrattuna. Mutta kehitys tuntui junnaavan paikallaan, ja pelkään että samoin käy nyt, kun olen hyvin lähellä omia vanhoja maksimeja.
Onko Rippetoen Starting Strength ainoa vaihtoehto? Kävisin mielelläni vaikka 4 kertaa viikossakin salilla, mutta sillä ohjelmalla se ei kuulemma ole vaihtoehto. Kun vain jotain saisi tehtyä, että tässä touhussa olisi jotain tolkkua. Ei kai minullakaan niin huonot geenit voi olla.
Kiitos jo etukäteen vastauksista, jos joku vaivautuu perehtymään ja auttamaan.
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/Tqe6Ms
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire