Elaston ohjeita soveltaen 3-jakoisessa.

Kokeilin jonkin aikaa Elaston kaksijakoista ohjelmaa, mutta jostain syystä se ei sellaisenaan minulle sopinut. Muokkailin alkuperäisen ohjelman mukaan itselleni 3-jakoista ohjelmaa käyttäen apuna Elaston käyttämiä liikkeitä ja progressioita. Päädyin sitten tällaiseen sovellukseen:



1. päivä (eka viikko)

penkki kp 4*8

vinopenkki smith 3*8

ristikkäistalja 3*8

ojentajat ranskalainen+kapea punnerrus 3*(8+8)

pystypunnerrus kp istuen 3*8

vipunostot sivulle 3*8



2.päivä

takakyykky 4*6

jalkaprässi 3*8

pohkeet istuen 3*8

reiden ojentaja 3*8

reiden koukistaja mahalleen maaten 3*8

vatsoja 3*8



3. päivä

mave 4*6

kulmasoutu tangolla 3*8

ylätalja leveä tanko 3*8

hauis supersarja 3*(7+7+7)

takaolkapäät taljassa köydellä 3*8



Toisella viikolla maveen ja kyykkyyn lisätään 5 kiloa ja kp penkkiin 2,5kg + (hauikselle 2,5kg), ja muissa liikkeissä nostetaan toistomäärät kymmeneen. Eteenpäin mennään neljän viikon sykleillä, kuten Elaston ohjelmassa. Salilla kerkeen käymään 3-4 kertaa viikossa, ja nyt on menossa viikko 5 tällä ohjelmalla. Lähinnä mietityttää onko ns. järkee samana päivänä lisätä painoja noihin eka liikkeisiin ja muissa sitten nostaa toistomääriä? Ja jos ei oo järkee, niin miksei? Ekalla neljän viikon kierrolla painojen lisääminen onnistui noihin mainittuihin liikkeisiin (aloituspainot eivät kyllä päätä huimaa). Mutta nelosviikolla ei joissain liikkeissä päässyt tavoiteltuun 15 toistoon, oli (t/h)yytyminen 10-12 toistoon.

Elaston ohjeita soveltaen 3-jakoisessa.