Terttistä!
Diettini loppuu joulun tienoilla, jolloin olisi tarkoitus siirtyä plussalle. Tuolloin paino on 88-90kg ja pituutta 186cm. Rasvojen arvioisin olevan 14-16% tietämissä siinä vaiheessa.
Siitä olisi tarkoitus jatkaa syklittäen seuraavasti :
vko I +300kcal / päivä
vko II +300kcal / päivä
vko III +300kcal / päivä
vko IV -500kcal / päivä
Salitreeni noudattaisi jakoa kova,kova,kova,kevennetty. Kevennetty treeniviikko osuisi siis dieettiviikolle. Kolme viikkoa tarkoitus edetä nousujohteisesti ja 4. viikko pumppaillen kevyesti. Seuraavan syklin ensimmäinen viikko aloitetaan kevyemmin kuin edellisen syklin 3. viikko, mutta kovemmin kuin edellisen syklin 1. viikko.
Salitreeni neljä kertaa viikossa (nelijakoinen). Diettiviikolla lisäksi hieman aerobista.
Tämän syklittämisen ideana olisi pitkällä tähtäimellä pudottaa rasvaprosenttia ja kasvattaa lihasmassaa "samaan aikaan". Jos tarkastelujaksona pidettäisiin vaikka 20 viikkoa vuoden alusta alkaen, niin teoriassa voitaisiin olettaa numeroiden muuttuvan tällä tavalla?
Viikko 1 :
- paino 88kg
- rasvaton massa 75kg
- rasva 14,8%
Viikko 20 :
- paino 90kg
- rasvaton massa 77kg
- rasva 14,4%
Matemaattisesti tuohon lopputulokseen pääsin seuraavalla tavalla :
Kolme viikkoa syödään +300kcal/päivä (keskimäärin), joten painoa kertyy 3 * 300g = 900g. Neljäntenä viikkona painoa tiputetaan 500g, joten kokonaisuudessa paino nousee 900g-500g = 400g / neljän viikon sykli. Oletetaan plussaviikoilla puolet saadusta massasta olevan lihasta ja puolet läskiä, dieettiviikolla oletetaan 90% pudotettavasta massasta olevan läskiä ja 10% lihasta. Eli kolmen viikon aikana saisimme lihasta 3*(300g/2) = 450g ja tästä miinustetaan dieettiviikon aikana lähtevä lihasmassa 500g*0.1 = 50g. Eli 450g tehdään lihasta kolmessa viikossa, josta dieettiviikolla menetetään 50g, joten 400g jäädään plussalle. 5sykliä * 400g = 2000g = 2kg lihasta.
Rasvaa kertyy 450g kolmen plussaviikon aikana, josta dieettiviikolla tiputetaan 450g, eli rasvamassa ei lisäänny.
Henkilökohtainen pitkän tähtäimen tavoitteeni on kasvattaa lihasmassaa ja pyrkiä olemaan suhteellisen kireässä kunnossa ympäri vuoden (10-12% rasvat). Lyhyemmän tähtäimen tavoitteeni on kuitenkin kasvattaa nyt alkukesään mennessä lihasmassaa ilman että kertyisi ylimääräistä sulateltavaa.
Tämä on varsin teoreettinen laskelma ja tähän päästäkseen kaiken on oltava aika optimaalista, mutta olen suhteessa sen verran tuore saliharrastaja että uskon ylläolevan mahdolliseksi omalla kohdallani (lihaskasvu potentiaali).
Enemmän minua kiinnostaa onko tämä lähestyminen järkevä tavoitteitani ajatellen? Mitä muita vaihtoehtoja?
Vastaukset mielellään perustelujen kanssa. =)
Diettini loppuu joulun tienoilla, jolloin olisi tarkoitus siirtyä plussalle. Tuolloin paino on 88-90kg ja pituutta 186cm. Rasvojen arvioisin olevan 14-16% tietämissä siinä vaiheessa.
Siitä olisi tarkoitus jatkaa syklittäen seuraavasti :
vko I +300kcal / päivä
vko II +300kcal / päivä
vko III +300kcal / päivä
vko IV -500kcal / päivä
Salitreeni noudattaisi jakoa kova,kova,kova,kevennetty. Kevennetty treeniviikko osuisi siis dieettiviikolle. Kolme viikkoa tarkoitus edetä nousujohteisesti ja 4. viikko pumppaillen kevyesti. Seuraavan syklin ensimmäinen viikko aloitetaan kevyemmin kuin edellisen syklin 3. viikko, mutta kovemmin kuin edellisen syklin 1. viikko.
Salitreeni neljä kertaa viikossa (nelijakoinen). Diettiviikolla lisäksi hieman aerobista.
Tämän syklittämisen ideana olisi pitkällä tähtäimellä pudottaa rasvaprosenttia ja kasvattaa lihasmassaa "samaan aikaan". Jos tarkastelujaksona pidettäisiin vaikka 20 viikkoa vuoden alusta alkaen, niin teoriassa voitaisiin olettaa numeroiden muuttuvan tällä tavalla?
Viikko 1 :
- paino 88kg
- rasvaton massa 75kg
- rasva 14,8%
Viikko 20 :
- paino 90kg
- rasvaton massa 77kg
- rasva 14,4%
Matemaattisesti tuohon lopputulokseen pääsin seuraavalla tavalla :
Kolme viikkoa syödään +300kcal/päivä (keskimäärin), joten painoa kertyy 3 * 300g = 900g. Neljäntenä viikkona painoa tiputetaan 500g, joten kokonaisuudessa paino nousee 900g-500g = 400g / neljän viikon sykli. Oletetaan plussaviikoilla puolet saadusta massasta olevan lihasta ja puolet läskiä, dieettiviikolla oletetaan 90% pudotettavasta massasta olevan läskiä ja 10% lihasta. Eli kolmen viikon aikana saisimme lihasta 3*(300g/2) = 450g ja tästä miinustetaan dieettiviikon aikana lähtevä lihasmassa 500g*0.1 = 50g. Eli 450g tehdään lihasta kolmessa viikossa, josta dieettiviikolla menetetään 50g, joten 400g jäädään plussalle. 5sykliä * 400g = 2000g = 2kg lihasta.
Rasvaa kertyy 450g kolmen plussaviikon aikana, josta dieettiviikolla tiputetaan 450g, eli rasvamassa ei lisäänny.
Henkilökohtainen pitkän tähtäimen tavoitteeni on kasvattaa lihasmassaa ja pyrkiä olemaan suhteellisen kireässä kunnossa ympäri vuoden (10-12% rasvat). Lyhyemmän tähtäimen tavoitteeni on kuitenkin kasvattaa nyt alkukesään mennessä lihasmassaa ilman että kertyisi ylimääräistä sulateltavaa.
Tämä on varsin teoreettinen laskelma ja tähän päästäkseen kaiken on oltava aika optimaalista, mutta olen suhteessa sen verran tuore saliharrastaja että uskon ylläolevan mahdolliseksi omalla kohdallani (lihaskasvu potentiaali).
Enemmän minua kiinnostaa onko tämä lähestyminen järkevä tavoitteitani ajatellen? Mitä muita vaihtoehtoja?
Vastaukset mielellään perustelujen kanssa. =)
via Pakkotoisto.com http://www.pakkotoisto.com/ravinto/118587-jarkeva-ruokailun-syklittaminen/
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire