Tarvitsisin asiallisia kommentteja/neuvoja/kehitysideoita koskien kuntosali treeniä. Tässä aluksi vähän tausatietoja, luethan ne ennen kuin kommentoit :)
Olen 28 vuotias nainen ja minulla murtui lantio vuosi sitten (kolme lonkkanivelen sisäistä murtumaa, nivelen kantavalla pinnalla (eli suoraan reisiluunpään yläpuolella). Kuntoutukseen on kuulunut viime maaliskuusta alkaen myös kuntosalilla käyntiä. Aluksi kävin salilla tekemässä lähinnä fysioteraupeutin neuvomia liikkeitä lonkkanivelen liikkuvuuden parantamiseksi ja jalan lihaskunnon ylläpitämiseksi. Sitten sali harjoittelu muuttui kokonaisvaltaisemmaksi, sillä en kuntoutunut tarpeeksi voidakseni jatkaa aikaisempia liikuntaharrastuksiani (kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, lumikenkäily, hölkkääminen, sähly, ratsastus). Aina olen liikunnallinen ja liikkuva ihminen ollut, mutta salitreeni ei ole koskaan harrastuksiin kuulunut. muuta kuin satunnaisina käynteinä. No aluksi tuo käyminen tapaturman jälkeenkin oli epäsäännöllisempää.
Nyt olen käynyt muutaman kuukauden säännöllisesti 1-2x viikossa, yleensä 2x. Menen salille yleensä pyörällä, joten alkulämmittely tulee siinä. Salilla viihdyn yleensä reilun tunnin tai 1,5h. Treenan joka käyntikerralla koko kroppaa kokonaisvaltaisesti (tai ainakin kuvittelen niin :D). Niin, se piti vielä kertoa, että tuon särkyneen lonkkanivelen takia en voi tehdä esimerkiksi kyykkyjä ja askelkyykkyjä, tai paljon oikeastaan mitään liikkeitä missä tulee lonkan koukistus painon ollessa sen päällä. Ja sali jolla käyn on todella pieni ja paljoa erilaisia laitteita ei ole (varsinkaan mitään "painonnostohärveleitä").
Nyt itse asiaan. Eli nämä minä sitten siellä salilla ollessa teen:
Alakroppa
reiden ojennus (laitteessa)
reiden koukistus (laitteessa mahalleen)
reiden lähennys (laitteessa) näitä kärsii tehdä pienellä liikeradalla, loitonnusta ei kärsi tehdä ollenkaan (ainakaan laitteessa)
Lantion nostot (selällään polvet koukussa)
Yläkroppa
rintalihasliike (laitteessa, silleen että kyynärpää n.90kulmassa/tai sitten punnerruksia)
ojentajat (ranskalainen punnerrus/käden ojennus taakse käsipainon kanssa/ojennus liike taljassa/dippi penkillä)
Hauisliike (käsipainojen kanssa/taljalla)
Lisäksi teen kahvakuulalla sellaista "rinnallevetoa", en tiedä mikä liikkeen oikea nimi on, mutta siis kaksinkäsin kuulasta kiinni, hyvä ryhti ja vedetään kuulaa rinnalle niin että kyynärpäät nousee sivulle (hienosti selitetty :))
Keskikeho
Selkä (ylätaljaveto eteen ja alataljasoutu/selkäpenkki/selkälihasliike mahalleen ollen)
Vatsa (monia erilaisia vatsalihasliikkeitä vaihdellen)
Lankku
Kylkirutistuspainolla
(aikasemmin tein myös kahvakuula heilautuksia, mutta ainakaan tällä hetkellä lonkka ei liikettä kestä)
Eli jokakerta kun käyn salilla pyrin treenaamaan koko kehoa ja käymään nuo ylle ryhmittelemäni osa-alueet läpi, vähän eri liikkeitä vaihdellen, joskus esim. keskittyen enemmän selkä ja vatsa treeniin. Jatkanko näin, vai pitäisi jotain muuttaa? Ainakin lihakset tulevat tällä tavalla kipeäksi ja tietää jotain tehneensä :D Olisiko parempi keskittyä toisella kerralla esim. yläkroppaan ja toisella alakroppaan? Ja jos jollakulla olisi ideoita jalkaliikkeistä jotka ei rasita lonkkaa, niin ovat tervetulleita!
Olen 28 vuotias nainen ja minulla murtui lantio vuosi sitten (kolme lonkkanivelen sisäistä murtumaa, nivelen kantavalla pinnalla (eli suoraan reisiluunpään yläpuolella). Kuntoutukseen on kuulunut viime maaliskuusta alkaen myös kuntosalilla käyntiä. Aluksi kävin salilla tekemässä lähinnä fysioteraupeutin neuvomia liikkeitä lonkkanivelen liikkuvuuden parantamiseksi ja jalan lihaskunnon ylläpitämiseksi. Sitten sali harjoittelu muuttui kokonaisvaltaisemmaksi, sillä en kuntoutunut tarpeeksi voidakseni jatkaa aikaisempia liikuntaharrastuksiani (kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, lumikenkäily, hölkkääminen, sähly, ratsastus). Aina olen liikunnallinen ja liikkuva ihminen ollut, mutta salitreeni ei ole koskaan harrastuksiin kuulunut. muuta kuin satunnaisina käynteinä. No aluksi tuo käyminen tapaturman jälkeenkin oli epäsäännöllisempää.
Nyt olen käynyt muutaman kuukauden säännöllisesti 1-2x viikossa, yleensä 2x. Menen salille yleensä pyörällä, joten alkulämmittely tulee siinä. Salilla viihdyn yleensä reilun tunnin tai 1,5h. Treenan joka käyntikerralla koko kroppaa kokonaisvaltaisesti (tai ainakin kuvittelen niin :D). Niin, se piti vielä kertoa, että tuon särkyneen lonkkanivelen takia en voi tehdä esimerkiksi kyykkyjä ja askelkyykkyjä, tai paljon oikeastaan mitään liikkeitä missä tulee lonkan koukistus painon ollessa sen päällä. Ja sali jolla käyn on todella pieni ja paljoa erilaisia laitteita ei ole (varsinkaan mitään "painonnostohärveleitä").
Nyt itse asiaan. Eli nämä minä sitten siellä salilla ollessa teen:
Alakroppa
reiden ojennus (laitteessa)
reiden koukistus (laitteessa mahalleen)
reiden lähennys (laitteessa) näitä kärsii tehdä pienellä liikeradalla, loitonnusta ei kärsi tehdä ollenkaan (ainakaan laitteessa)
Lantion nostot (selällään polvet koukussa)
Yläkroppa
rintalihasliike (laitteessa, silleen että kyynärpää n.90kulmassa/tai sitten punnerruksia)
ojentajat (ranskalainen punnerrus/käden ojennus taakse käsipainon kanssa/ojennus liike taljassa/dippi penkillä)
Hauisliike (käsipainojen kanssa/taljalla)
Lisäksi teen kahvakuulalla sellaista "rinnallevetoa", en tiedä mikä liikkeen oikea nimi on, mutta siis kaksinkäsin kuulasta kiinni, hyvä ryhti ja vedetään kuulaa rinnalle niin että kyynärpäät nousee sivulle (hienosti selitetty :))
Keskikeho
Selkä (ylätaljaveto eteen ja alataljasoutu/selkäpenkki/selkälihasliike mahalleen ollen)
Vatsa (monia erilaisia vatsalihasliikkeitä vaihdellen)
Lankku
Kylkirutistuspainolla
(aikasemmin tein myös kahvakuula heilautuksia, mutta ainakaan tällä hetkellä lonkka ei liikettä kestä)
Eli jokakerta kun käyn salilla pyrin treenaamaan koko kehoa ja käymään nuo ylle ryhmittelemäni osa-alueet läpi, vähän eri liikkeitä vaihdellen, joskus esim. keskittyen enemmän selkä ja vatsa treeniin. Jatkanko näin, vai pitäisi jotain muuttaa? Ainakin lihakset tulevat tällä tavalla kipeäksi ja tietää jotain tehneensä :D Olisiko parempi keskittyä toisella kerralla esim. yläkroppaan ja toisella alakroppaan? Ja jos jollakulla olisi ideoita jalkaliikkeistä jotka ei rasita lonkkaa, niin ovat tervetulleita!
via Pakkotoisto.com http://www.pakkotoisto.com/treeni/120438-apuja-ja-ideoita-salitreenin/
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire