2-jakoinen aloittelija ohjelma

Hei. Aloittelin tuossa hiljan salilla ramppaamisen. Aloitin 3-jakoisella ohjelmalla, neljä kertaa viikossa käyden. Huomaten että tuolla kierrolla tulee liian pitkä väli kun taas reenaa samaa lihas ryhmää. Aluksi palautuminen oli hidasta mutta nyt kroppa palautuu 1-2 päivässä kun ei ole enään sitä alku jumia. Johtuneekohan vanhasta kestävyysurheilu taustasta. Mutta asiaan! ehkä termit ei ole hallussa mutta yritän "selittää liikkeet".



2-jako



1-REENI



1. olkapää, nostot sivulle käsipainoilla 8-15 toistoa x2

2. olkapää, punnerrus ylöspäin (laitteella) 8-15 x 3

3 olkapää, ylätaljalla vetämällä käsikahvoja naamaan päin 8-15 x 2

4 pohkeet 8-12 x 2

5 yläselkä, (laite jossa vähän kuin soudetaan) 8-15 x 2

6 ojentajat, ylätalja narulla, alaspäin työtävä liike 8-15 x 3

7 ojentajat ylätalja narulla, naru vedetään pääntakaa yläpuolelta eteen 8-15 x2

8 ojentajat käsi painoilla 8-15 x 2



2-Reeni



Hauis tangolla 8-15 x 3

Hauis käsipainoilla 8-15 x 3

Hauis alataljalla 8-15 x 2

Vatsat penkis, jyrkkä kulma x 3

jalkaprässi 8-15 x 2

etureidet (koneella) 8-15 x 2

Alaselkä, lisäpainoa käyttäen vinopenkiltä 8-15 x 2

Penkki, rinta 8-15 x 2

rinta (koneella jossa kädet on 180 kulmassa ja sitten puristetaan eteen päin yhteen 8-15



Ohjelma suoritetaan tyylillä 1 päivä reeni, 2 päivä reeni, 3 päivä lepo



Kommentteja!!!

via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1yw62tu