TAPAUS
Mies
30v
180cm
n.90 kg
rasva% n.25
lihas% n.36
kaloritarve n.1940
visceraalirasva 10
BMI n.28
UUSI OHJELMA (näitä on mukava vääntää ja vaihdella) tämä on koottu ja muokattu parista eristä ohjelmasta. Edellinen perustui supersetteihin. Tässä on lyhyet palautusajat, isot liikkeet ja kovat painot. Hiki on tavoite. KE päivänä se voi olla vaikeaa. Mutta muuten tämä tuntuu vähän löysältä puntin osalta. Ehkä. Pitää testata. Mitä mieltä te olette?
MA
Penkki 2x12 2x8
Kyykky 2x10 v2x6
Mave (suorilla) 3x12 1x*
TI
Roikkumalla polvet ylös (vatsaa) 4x*
Sivuvatsalaite 2xoik* 2xvas*
Hiitpyörä 10 min (joka toinen minuutti täysillä)
KE
Dippi 4x*
Leuka 4x*
Hyvää Huomenta 4x*
TO
Vatsarutistuslaite 4x10 vuoro-
Vatsaroikkutelinejalatylös 4x* tellen
Hiitpyörä 10 min
PE
Vinopenkki 2x10 2x6
Etukyykky 4x10
Mave 4x15
LA
vapaaehtoinen hiitti olon mukaan, todennäköisesti viikonloppu palautellen
* = niin monta kuin jaksaa/pystyy
semmoinen, tää olis hyvä 5x5 tyylisesti. Silleen meni viime syksy. Moneen vuoteen ollut reenannu niin lähti aika hyvin sillä veri kiertämään. Ja tulokset ymmärrettävästi nousi ennenäkemätontä vauhtia. Suosittelen. Hiitit voi jättää pois halutessaan.
RUOKAVALIO tälläista en oo ennen tehnytkään mustalla valkoiselle. Voi olla aika nälkä tolla treenillä ja tällä ruoalla. Sekin nähdään piakkoin.
AAMU 9-11
kaurapuuro 166kcal (sis maito)
SALIN JÄLKEEN 12-14
palkkari FAST High Protein Recovery n.335kcal (sis maito)
PÄIVÄ 15-17 muutama vaihtoehto
tonnikala/raejuusto 280kcal
Jauheliha bolognese n.550kcal
Kanaa + salaattia n.500-600kcal
ILTAPALA 19-21
2 kananmunaa+tomaatti+skyr 285kcal
YÖ 22-00
proteiini FINNMAX yöproteiini 450kcal (sis maito)
MUUT
maito 1l 330kcal
kahvia aamulla ja reilusti röökiä koko vuorokauden ajan
1846-2166 kaloria per päivä näyttäs tulevan
Kalorikulutus koomassa TAPAUKSELLA n.1940
Ei ole laskettu magnesiumia, möllerin tuplaa eikä salaattia.
Olisi mukava kuulla kommentteja itse treenistä sekä treenin että ruokavalion sopivuudesta. Oon suurinpiirtein tälläisilla reenannu ja syöny joskus mutta en uskalla mennä sanomaan mitään varmaa. Vähän pelkään että sohvalla tulee maattua loppupäivä ku on niin heikko olo. Ajattelin silti yrittää nyt tämmöisillä. Halpa valio vielä kaikenlisäksi. Yöproteiininkin sain kaverilta. Pakkohan sitä on testata. Aktiivinen lukija, ensikertalainen postaaja.
EDIT toistomäärät on ehkä kuitenkin sinnepäin. Neljä sarjaa, alussa paljon kiloja, lopussa vielä enemmän. Alkusarjoilla n.12 toistoa, loppusarjoilla n. 6-8. En (enään) aina jaksa olla niin säntillinen. Kunhan se käy vähän kipeää ja tulee hiki ja puna kasvoille. Siinä 5x5 ohjelmassa piti kuitenkin olla vähän skarpimpana. Tosin siinäkin viimisellä toki niin paljon ku pysty. Vaan ku siinä harvoin jaksoi.
Mies
30v
180cm
n.90 kg
rasva% n.25
lihas% n.36
kaloritarve n.1940
visceraalirasva 10
BMI n.28
UUSI OHJELMA (näitä on mukava vääntää ja vaihdella) tämä on koottu ja muokattu parista eristä ohjelmasta. Edellinen perustui supersetteihin. Tässä on lyhyet palautusajat, isot liikkeet ja kovat painot. Hiki on tavoite. KE päivänä se voi olla vaikeaa. Mutta muuten tämä tuntuu vähän löysältä puntin osalta. Ehkä. Pitää testata. Mitä mieltä te olette?
MA
Penkki 2x12 2x8
Kyykky 2x10 v2x6
Mave (suorilla) 3x12 1x*
TI
Roikkumalla polvet ylös (vatsaa) 4x*
Sivuvatsalaite 2xoik* 2xvas*
Hiitpyörä 10 min (joka toinen minuutti täysillä)
KE
Dippi 4x*
Leuka 4x*
Hyvää Huomenta 4x*
TO
Vatsarutistuslaite 4x10 vuoro-
Vatsaroikkutelinejalatylös 4x* tellen
Hiitpyörä 10 min
PE
Vinopenkki 2x10 2x6
Etukyykky 4x10
Mave 4x15
LA
vapaaehtoinen hiitti olon mukaan, todennäköisesti viikonloppu palautellen
* = niin monta kuin jaksaa/pystyy
semmoinen, tää olis hyvä 5x5 tyylisesti. Silleen meni viime syksy. Moneen vuoteen ollut reenannu niin lähti aika hyvin sillä veri kiertämään. Ja tulokset ymmärrettävästi nousi ennenäkemätontä vauhtia. Suosittelen. Hiitit voi jättää pois halutessaan.
RUOKAVALIO tälläista en oo ennen tehnytkään mustalla valkoiselle. Voi olla aika nälkä tolla treenillä ja tällä ruoalla. Sekin nähdään piakkoin.
AAMU 9-11
kaurapuuro 166kcal (sis maito)
SALIN JÄLKEEN 12-14
palkkari FAST High Protein Recovery n.335kcal (sis maito)
PÄIVÄ 15-17 muutama vaihtoehto
tonnikala/raejuusto 280kcal
Jauheliha bolognese n.550kcal
Kanaa + salaattia n.500-600kcal
ILTAPALA 19-21
2 kananmunaa+tomaatti+skyr 285kcal
YÖ 22-00
proteiini FINNMAX yöproteiini 450kcal (sis maito)
MUUT
maito 1l 330kcal
kahvia aamulla ja reilusti röökiä koko vuorokauden ajan
1846-2166 kaloria per päivä näyttäs tulevan
Kalorikulutus koomassa TAPAUKSELLA n.1940
Ei ole laskettu magnesiumia, möllerin tuplaa eikä salaattia.
Olisi mukava kuulla kommentteja itse treenistä sekä treenin että ruokavalion sopivuudesta. Oon suurinpiirtein tälläisilla reenannu ja syöny joskus mutta en uskalla mennä sanomaan mitään varmaa. Vähän pelkään että sohvalla tulee maattua loppupäivä ku on niin heikko olo. Ajattelin silti yrittää nyt tämmöisillä. Halpa valio vielä kaikenlisäksi. Yöproteiininkin sain kaverilta. Pakkohan sitä on testata. Aktiivinen lukija, ensikertalainen postaaja.
EDIT toistomäärät on ehkä kuitenkin sinnepäin. Neljä sarjaa, alussa paljon kiloja, lopussa vielä enemmän. Alkusarjoilla n.12 toistoa, loppusarjoilla n. 6-8. En (enään) aina jaksa olla niin säntillinen. Kunhan se käy vähän kipeää ja tulee hiki ja puna kasvoille. Siinä 5x5 ohjelmassa piti kuitenkin olla vähän skarpimpana. Tosin siinäkin viimisellä toki niin paljon ku pysty. Vaan ku siinä harvoin jaksoi.
via Pakkotoisto.com http://ift.tt/Tm1nJQ
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire