auttakaahan mua!!!

fuckyeah:Joo elikkäs on 1 ja puol vuotta tullu pidettyy stoppii salilta nyt aattelin come backin tehä kortit on haettu ja käyty jo vähä filistelees, hyvältä tuntuu. mutta koska muisti on vähä heikentyny nii tuota ohjelmaa ja ruokavalioo olisin kyselly, tässä ku on ollut sohvaperunana melkee 2 vuotta on tuota uimarengasta tullu ja sen haluis vekee ja samalla kumminki pitääs kroppaa kehittää. aattelin tässä nyt kertoa miten treenaan ja syön. auttamisia ja kommentteja odotan mielellään :)



MA:rinta + haukkarit

penkki 3x6

vpkäsipainoilla 3x8-10

flyes

hauiskääntösuoralla 3x6

istuenkäsipainoilla vuorotahtii 3x8

hauiskääntöpenkissä 3x12

lopuksi vatsat



TI:jalat

kyykky 3x8

prässi3x10

reidenetukoukistus 3x10-12

reidentakakoukistus 3x10-12

pohkeet istuen 3x20

seisten 2x20



KE:lepo



TO:olkapäät+ojentajat

pystypunnerrus 3x6

viparit3x10

pystysoutu3x8-10

takaolkapäät 3x12

ranskalainenpunnerrus 3x6

narulla 3x10

dippi 3x12

vatsat taas päälle



PE:selkä

mave 4x6-8

kulmasoutu 3x10

alatalja3x8-10

kapeaylätalja 3x10

leveäylätalja3x10

pohkeet loppuun



VAIHTELEN HIEMAN OHJELMAA JOKA TOINEN VIIKKO!





MA:rinta + haukkarit

vinopenkki 3x6

penakäsipainoilla 3x8-10

flyes

hauiskääntösuoralla 3x6

istuenkäsipainoilla vuorotahtii 3x8

hauiskääntöpenkissä 3x12

lopuksi vatsat



TI:jalat

kyykky 3x8

prässi3x10

reidenetukoukistus 3x10-12

reidentakakoukistus 3x10-12

pohkeet istuen 3x20

seisten 2x20



KE:lepo



TO:olkapäät+ojentajat

kapeapenkki 3x6

narulla 3x8-10

dippi 3x12

pystypunnerrus 3x6

viparit3x10

pystysoutu3x8-10

takaolkapäät 3x12

vatsat taas päälle



PE:selkä

kulmasoutu 4x6-8

alatalja4x8-10

kapeaylätalja 4x10

leveäylätalja4x10

pohkeet loppuun



tuli jo niin paljon tekstiä että saatto tulla kirjotusvirheitä ja muisti ei kaikkia liikkeitä varmaa oikeella nimellä muista!



SITTEN PÄÄSTÄÄ RUOKAVALIOON



aamulla ennen kun lähden töihin klo5 vedän kaurapuurolautasellisen naamaa plus raikulijuustoa

töissä klo8 rahkapurkki+ananasta

ruoka klo 11 isomäärä salaattia purkki tonnikkalaa

klo13.30 purkki rahkaa+ananas joskus banaani vielä

töistä kun pääsen kotia vaihtelee tosi usein klo14.20-16.20 nii syön taas isomäärä salaattia +kanaa tai paistijauhelihaa

tunnin löhöön ruokailun jälkee jonka jälkeen lähden treenaamaan

palkkariksi otan 100gmaltoo+40-50g prostkua

ja sitten illalla ennenkun menen nukkumaan vedän purkin rahkaa

jokainen ateria sisältää lasin rasvatonta maitoa



tämä on jokapäivänen rutiini tällä hetkellä toista viikkoa menossa virheitä on neuvoja otetaan vastaan. kiitos etukäteen :)

via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1oHzOcG