Punttiohjelma

Heippa kaikki,



Tein itselleni kolmen kuukauden ohjelman, en ole ikinä aikaisemmin tuolleen jakanut vaan tehnyt aina samoja liikkeitä / sekalaista ja totutellut kehoa. Olen nyt puolisen vuotta käynyt salilla 3 - 4 krt viikossa, säännöllisesti ettäs en ole ihan aloittelija. Nyt ajattelin alkaa treenaa oikein. Punneruspenkki ja hauis on kaksi kertaa /vko, koska haluan että hauis näkyisi enemmän, mutta punnerruspenkissä tavoite ainoastaan että painoja tulee koko ajan lisää, eli "ennätyksiä". riittää että jaksaa vaikka kerran nostaa maximin. Kun aloitin puolisen vuotta sitten, jaksoin nostaa 65kg kerran, nyt nousee kerran 92,50kg ja 80kg juuri ja juuri 10 kertaa. 100kg olis ihan nice kesän aikana saaha.



Alhaalla ohjelma ja haluan teidän mielipiteet / palautteet / kritiikit ym.



MAANANTAI: RINTA, SELKÄ, HARTIAT



- Penkkipunnerrus

- Rintalihakset Peck Deck

- Alatalja / Ylätalja

- Olankohautukset pitkällä tangolla

- Kulmasoutu pitkällä tangolla



KESKIVIIKKO: OJENTAJAT, HAUIS, OLKAPÄÄT



- Ranskalainen punnerrus, ojentajatalja tai dippiteline? joo ehkä dippiteline

- Vipunostot sivuille

- Pystypunnerrus käsipainoilla tai Pystypunnerrus laitteella

- Scottipenkki

- Hauis ristikkäistaljassa



PERJANTAI: RINTA JA HAUIS

- penkkipunnerrus

- Scottipenkki





SUNNUNTAI: JALAT, VATSAT

- Takakyykky

- Pohkeet prässissä

- Jalan ojentajat istuen

- Jalan koukisus maaten

- Erilaiset vatsapenkit



Aina ennen treeniä n. 5 min lämmittely ( juoksumatto, pyörä, cross.. ) ja n.60min / treeni



Onks ok?



Sebu

via Pakkotoisto.com http://ift.tt/1l8IMqY